4类人快补钙！预防骨质疏松 教你聪明补钙(组图)

很多中老年人都会补钙防治骨质疏松，但为什么骨质疏松依旧高发？（图片来源：Adobe Stock）

骨质疏松发病率、死亡率都越来越高。很多中老年人都会补钙防治骨质疏松，但为什么骨质疏松依旧高发？甚至20多岁的人就有着50岁的骨骼？

骨质疏松是以低骨量和骨组织微结构破坏为特征的，导致骨脆性增加、骨强度下降、易骨折的全身性代谢疾病。

正常情况下，成骨细胞与破骨细胞处于平衡状态，每年约有10％的骨骼被更新。但当成骨细胞活力减弱，跟不上旧骨吸收速度时，就会导致骨量丢失，骨密度下降，骨骼愈发薄、脆，从而易发骨质疏松。

补钙没有时间限制。不仅是为了补充当前身体所需，也是为了防止以后钙流失，预防骨质疏松，为晚年生活提供最基础的保障。

这4类人补钙刻不容缓

不同人生阶段或生活方式，都可能引起缺钙。当钙摄入不足，初期虽无症状，但骨骼会释放出钙，以维持血钙平衡。时间久了，机体一定出现问题。

1、11～16岁青年 孕产妇时期

青少年处于成长发育阶段，摄入钙量不低于1000mg/天。缺钙时，可能出现智力身高发育迟缓、生长痛、抽筋、O型腿、蛀牙、抵抗力差、易感冒疲劳。

孕产妇时期，婴儿和母亲都需钙，其中孕期摄入钙量为1000～1200mg/天，哺乳期摄入钙量为1200～1500mg/天。缺钙时，易有牙齿松动、抽筋乏力、关节疼、头晕贫血、水肿、乳汁不足等症。

2、35岁以上人群

人体骨量在35岁左右达到最高峰，此后走向下坡。且随着年龄的增长，骨量流失得越来越快，建议摄入钙量不低于1000mg/天。缺钙时，易有腰膝酸软、腿抽筋、驼背、呼吸不畅、牙齿松动、失眠易怒、免疫力下降等症。

3、更年期后

此外，女性骨质疏松的发病率更高，尤其是更年期后，雌激素水平降低，骨吸收速度快于骨质生成，易造成骨质疏松。

4、饮食、生活习惯不健康者

长期喝大量咖啡、浓茶等，都可能加快钙的流失。

钙质过快流失或抑制钙的吸收，也是人体缺钙的重要原因，主要体现在生活习惯、疾病、药物方面。

比如：日常长期大量食用含草酸、膳食纤维等食物，吸烟喝酒、喝甜饮料、咖啡、浓茶等，有糖尿病、甲亢、慢性肾病、关节炎、长期卧床，服用激素类药物等群体，都可能加快钙的流失。

上述4类人群是骨质疏松的高危群体 需要每天服用钙剂吗？

补钙≠吃钙片

每个人的年龄阶段、身体状态等都不同，盲目服用钙剂，可能适得其反。

不是所有人都要补充钙剂

对幼儿、青少年来说，虽然骨骼的成长发育需要更多的钙，但绝大多数人吸收钙的能力比成年人好，日常补钙首先推荐从膳食中获取，如：芝麻、奶制品等；即使缺钙也大多是饮食不均衡引起的，若是影响发育，可以用钙剂。

对35岁以上的中老年人、孕产妇、生活习惯不健康的群体来说，比婴幼儿更缺钙。

从数据统计来看：35岁后骨质疏松的发病率就从1％上升到11％，40岁后钙流失明显加快，50岁后50％以上的人都存在骨量异常，尤其是女性绝经后、男性50岁后，钙吸收能力衰退，骨密度、骨质量就会大幅降低，骨质疏松性骨折呈爆发式增长，这些群体因对钙的需求量较大，建议补充钙剂。

钙剂好不好，要看含量、吸收量、留存量。

聪明补钙的方法

1、适当补钙 有益骨骼

从成分来说，目前的钙产品主要有两大类，一是无机钙，主要有碳酸钙、氯化钙等，这类钙含量相对较高，吸收率较好，价格便宜，更适宜长期补钙；而像乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机钙，溶解性和口感较好，但钙含量较低，价格也更高。

但膳食中也能摄取钙，若能充分吸收，一般每天额外摄入300～400mg左右的碳酸钙剂即可。

2、钙、镁、维生素D同补 效果翻倍

单纯性补钙，效果非常有限，尤其是吸收量和留存量，一般成人补钙的吸收率低于40％，老年人不足20％，而且人到了一定的年龄，即便摄入量充足，吸收也还可以，都无法阻挡钙在骨骼中渐渐减少的事实。

但钙、镁、维生素D就像“铁三角”，能协同增效保护骨骼。一旦缺乏镁或维生素D，无论摄入多少钙，都会随着尿液大量流失。

3、碳酸钙＋维生素D 吸收更彻底

大多数人日晒不足，又注重防晒，可能造成维生素D合成不足，导致钙大量流失。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

维生素D，不仅能促进钙吸收，还能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。营养学会建议：＜65岁，每天需补充400IU/d；≥65岁，每天需补充600IU/d；有骨质疏松风险的人，每天补充800～1200IU/d。但很多人摄入不足。

因为维生素D主要靠晒太阳由皮肤合成，但大多数人日晒不足，又注重防晒，特别是夏季，很多中老年人躲在家里不愿出门，爱美人士常抹防晒霜，很可能造成维生素D合成不足，导致钙大量流失。

4、碳酸钙＋镁 强韧骨骼无副作用

镁能辅助双向调节钙水平。一方面，镁是输送钙的重要元素，它能强化骨骼储存更多的钙，从而增加钙的留存量，改善骨骼密度；另一方面，当机体摄入钙过多时，血液无法吸收完的钙能被镁带到骨骼，也能将骨骼中过多的钙溶解在尿液，防止因钙过多造成动脉硬化、尿道结石等副作用。