缺乏关键营养素 越吃越疲劳 专家教你这样吃(组图)
唯有从真食物中吃对营养，人体方能正常运作，顺畅循环。
导读：作者为预防医疗顾问，2011年到2015年的日本选美训练营讲师，分享吃对营养不仅可净化体循环，还能够消除各种日常小毛病。
缺乏维生素B容易疲劳
前面曾提到，铁质不足容易疲劳。除了铁质不足外，“疲劳”还有另一个原因，那就是维生素B群不足。刚才我们说铁质是体力的根本，其实维生素B群也会从不同的层面影响身体。因此，请把维生素B群视为启动能量的关键营养素。
因为要将碳水化合物、蛋白质、脂肪转换成能量，维生素B群是不可或缺的。假设三大营养素是汽油，那维生素B群便是车子的钥匙了。没有维生素B群，车子的引擎便无法发动。
既然称为维生素B“群”，就代表维生素B有分B1、B2、叶酸等八大种类。每一种都有将不同营养素转化成能量的功能。
其中与疲劳特别有关的，是把糖类转换成能量的维生素B1。缺乏维生素B1，摄取的糖类就会便成疲劳物质，无法转换成能量，疲劳感也就会越来越强。
一般人容易缺乏维生素B1，尤其职业妇女的缺乏率更高达百分之九十五。
一般人容易缺乏维生素B1，尤其职业妇女的缺乏率更高达百分之九十五。而且许多女性摄取的卡路里，有百分之十五来自缺乏维生素B1的零嘴和酒类。这些食物无法转换成能量，只会变成脂肪和疲劳物质，形成越吃越疲劳的恶性循环。因此营养饮料之中，常会搭配维生素B群。
另外，八大维生素B群有相辅相成的作用，欠缺任何一种整体效果都会变差。
换句话说，摄取所有的维生素B群是最有效的。富含维生素B群的食物，主要有贝类、猪肉、胚芽米、糙米等。
吃猪肉配葱或大蒜 能避免营养流失
在摄取维生素B1的时候，有一件事必须知道：维生素B1是水溶性的维生素，吃下肚会很快排出体外，所以每一餐都要食用。此外，还有一个方法能长期保留维生素B1，那就是连同葱或大蒜一起食用。葱或大蒜的味道来自蒜头素，蒜头素碰上维生素B会形成蒜塞胺，长期滞留于体内。蒜塞胺对恢复疲劳十分有效，营养饮料也是受到这种物质启发才开发出来的。
以前的人很懂得搭配各种食物，例如：生姜炒猪肉、葱鸭荞麦面、肝炒韭菜等，以上这些都是能摄取到维生素B1，又能充分发挥营养功效的菜色。
吃外食也是一样的道理，如果去吃烤肉就添加“葱盐酱”，去家庭餐厅就点“蒜味牛排”或“生姜猪肉”，面包的话不要选精制小麦烘焙的普通面包，要选用胚芽面包。至于面条，不要吃乌龙面，要吃葱鸭荞麦面，然后加一些调味用的蔬菜或香料。只要记得一点：维生素B1是要“搭配糖类一起吃的”，才能发挥营养作用。顺带一提。碳水化合物和维生素B1一起摄取，糖类就会转换成能量，不用担心肥胖问题，且又能预防身体老化的“糖化作用”。
喝热豆浆可助眠。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
从“真食物”中精准摄取关键营养素 改善健康
维护骨骼健康的钙质、强化胃部机能的蛋白质、帮助能量转换的维生素B1……，每一种营养素都肩负不同的作用。唯有从真食物中吃对营养，才能让不同功能的营养素尽忠职守，在对的地方做对的事情，如此，人体这个奇妙的化学工厂，方能正常运作，顺畅循环。例如：
便秘：同时摄取“水溶性”和“非水溶性”纤维；推荐“腌牛蒡炖煮杏鲍菇”。
肩颈疲劳：多吃贝类、蛤蛎摄取其中的维生素B12，可改善。
失眠：攸关睡眠的“血清素”和“褪黑激素”其原料是蛋白质；喝热豆浆能助眠。
掉发、皮肤差：“锌”是提升整体代谢的重要营养素，多吃“牡蛎”可解决问题。
轮班压力：多吃鱼。鱼类内含的EPA和DHA，可以抑制发炎和氧化反应。
胃酸过多：积极补充维生素B群，例如奶类或肉类。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《营养素食疗法》，作者：细川桃。