健身教练:减肥想减肚子 重点不在“练腹部”(组图)

2018-11-07 08:55 桌面版 正體 0
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腹部训练对塑形有效,对减脂帮助不大。(图片来源:Adobe Stock)

人体堆积脂肪的地方,主要在腹部和大腿、臀部。腹部是人体最先开始堆积脂肪的地方,也是脂肪最后消失的地方。所以肚子最容易胖,但最后瘦的也是肚子。堆积在腹部的脂肪比大腿和臀部对人体的危害更大,因为很可能是内脏肥胖

为什么减肚子不需要练腹部

腹部的肌肉实在是太少了,你拚命的练,也增加不了多少肌肉,对增加日常消耗几乎没帮助。

减脂全身减,不会局部减脂,所以要提高基础代谢和日常消耗,那就应该从大肌肉群开始,比如大腿肌群(人体最大的肌肉群)、胸部肌群、背部肌群等等,练这些部位,肌肉增加得快,日常消耗也提高得快,这才是减肚子的最高效的方案。

腹部训练对塑形有效,对减脂帮助不大。

改善生活习惯才能瘦肚子

大肚腩之所以会找上你,除了缺乏运动之外,很大程度是因为你的生活习惯不佳。从日常细节做起,改善生活习惯,会令你更快告别腹部肥胖的烦恼。

减脂的关键是调整你的生活习惯,把生活习惯调整成健康模式,你的身体自然也就调整成健康身材。不健康的生活习惯有2个:

1、大部分肥胖人群原来的饮食就是高糖高热量,只要调整成健康的饮食,热量就已经减少很多了。

2、特殊的饮食方法,常常就是节食,节食短期有效果,一旦恢复正常饮食,体重立即反弹。而且身体认为你之前遇到饥荒了吃不饱,一旦恢复饮食会储存更多脂肪,结果是反弹后比原来更胖了。

通过平衡饮食+运动瘦下来才是健康的瘦。而健康的平衡饮食就非常好坚持,本来人就应该这么吃,其实就是从不健康的饮食恢复到健康的饮食而已,只需要记住下面这比例就可以了。

健康饮食的比例

有些水果果糖含量不低,碳水含量也高得多,所以甜的水果不宜多吃。
有些水果果糖含量不低,碳水含量也高得多,所以甜的水果不宜多吃。(图片来源:Adobe Stock)

非常简单,一天饮食二分之一是蔬菜,四分之一是碳水化合物(最好是粗粮),四分之一是蛋白质。然后一天至少喝1200毫升(最好2升)的水就可以了。同时尽量减少吃精制碳水化合物和糖,还有含糖量高的饮料和水果。蔬菜可以不限量,想吃多少吃多少。

碳水化合物:除了精米和面粉制品外的一切都是粗粮,包括红薯、山药、燕麦、玉米、紫米、紫薯、杂粮粥等等。

减少吃馒头、面、米饭(可以和糙米一起煮)等精致碳水化合物。因为这些食物升糖指数都很高,会让血液里血糖快速增加,导致身体过度分泌胰岛素,而胰岛素帮助把多余血糖转化成脂肪。所以白砂糖和精致碳水是要慢慢减少的,甜食最好慢慢戒掉。

水果:蔬菜和水果都含有碳水化合物,但蔬菜含量非常低,通常低于5%,有的水果果糖含量也不低,碳水含量也要高得多,所以甜的水果也要少吃。

蛋白质:来源很多,牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、虾类、蛋类、豆制品等等。蛋白质占一天饮食的25%就行,所以,各种肉都是可以吃的。而且蛋白质还比较耐饿。

脂肪:脂肪是人体三大营养素之一(碳水、蛋白质、脂肪),自然界中脂肪一般都是和蛋白质一起的,比如肉里的脂肪、鸡蛋里的蛋黄,所以只要吃肉、鸡蛋,吃沙拉有橄榄油就自然补充了,另外也可以吃坚果来补充脂肪,一天不超过一把就行。

其他注意事项

1、吃零食防止饥饿

很多减肥食谱都建议少食多餐,所谓的加餐其实就是零食,人在饥饿的时候自控力会下降,这是一种自然反应。为了避免这种情况发生,最好的方法是饿了就吃一点零食,让自己不感觉那么饿,对甜点、薯条、可乐的抵抗力自然就会加强。

2、开始用力过猛 容易失败

饮食习惯不是一天养成的,也没有必要一天就要完全改变它。比如早餐你都是煎饼果子,包子+牛奶,你可以尝试少吃一个包子,然后加点小米粥或者燕麦粥(粗粮),再加个鸡蛋,能增加饱腹感,热量又不高,逐渐降低精致碳水化合物的比例。

3.限定食量

买一个大碗或者盘子,每顿饭要吃多少,都放到碗里,吃完就停止,这样可以量化你每顿的食量。

4.吃既耐饿 热量又低的食物

第一、多吃高纤维的食物,也就是粗粮,因为含有大量纤维素,所以消化慢,比较耐饿。

多吃蛋白质,蛋白质能增加饱腹感,早上吃两个鸡蛋会让你在中午也不会感觉到饿。

第二、减少高油盐食物的摄入、拒绝宵夜:油脂摄入过多,身体无法及时消耗,就会把它们转化为脂肪进行储存。

避免久坐:长期久坐,让脂肪更容易在腹部堆积,产生了大肚腩和下半身肥胖的问题。

减少熬夜、保证睡眠质量:睡眠状态下人体会分泌帮助控制食欲的瘦素,而睡眠不足会导致你瘦素分泌减少,让你总是忍不住吃多。

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