叶黄素冠军竟是这把绿色蔬菜！吃菠菜护眼(图)

菠菜富含叶黄素和维生素C等，对保护眼睛有益。（图片来源：Adobe Stock）

深绿色蔬菜中多富含有叶黄素，其中100mg的菠菜中就含有叶黄素12毫克，是叶黄素最佳来源之一。除此之外，菠菜也富含维生素C，能减少紫外线对眼球的伤害；维生素B2能减少眼睛干涩也不易布满血丝；菠菜亦富含矿物质钾、钙、镁，能帮助调节眼部肌肉收缩，恢复眼肌弹性。

低头族老看手机，错误使用3C产品导致年纪轻轻视力提早退化！如何“护眼”更显重要。眼科医师说补充叶黄素，可以保护眼睛以及避免黄斑退化。不过缺乏叶黄素无法借由人体自行合成，而是需从食物来源或是保健食品当中补充，像是深色蔬菜和水果皆含叶黄素。

叶黄素为植物中类胡萝卜素一种，存在于视网膜（黄斑部）和水晶体上，可用来抵抗紫外线、蓝光等有害光源，吸收自由基，具有抗氧化能力，以保护眼睛细胞不受伤害，缓解频繁用眼带来的视觉疲劳。

叶黄素和玉米黄质是组成视网膜和黄斑部的重要物质，是视网膜主要色素来源，对于神经系统传导也有重要的辅助作用。

含有紫外线的日光、电灯、电脑、电视等等，都会对眼球造成不同程度的伤害！叶黄素的黄色能中和蓝光、减少蓝光伤害，进而降低黄斑部病变和视网膜伤害，而叶黄素可以增进水晶体的抗氧化能力，抵抗紫外线与自由基的伤害，并可保护眼睛的微血管，维持良好的血液循环，是保护眼睛的营养素。

叶黄素必须从天然食物中摄取

医师指出，人体无法自行合成叶黄素，叶黄素必须从天然食物中摄取，在甘蓝、菠菜、绿花椰菜、胡萝卜、南瓜等绿黄色蔬菜，以及奇异果、葡萄、柳橙中，均含有丰富的叶黄素，饮食中可以增加富含叶黄素的食物来保健视力。随着年龄增长，体内的叶黄素与玉米黄素也会逐渐递减，所以必须适度补充。

多摄取富含叶黄素的“食物”，可降低白内障及黄斑部病变的风险，对眼睛健康有正面效果。美国食品药物管理署（FDA）也建议，每天从食物中摄取6毫克就足够，可降低罹患老化性黄斑退化症的风险，保护眼睛要从正确“吃”开始！

富含叶黄素的食物

1、深色绿叶蔬菜（建议每日摄取1盘）：甘蓝菜、菠菜、芥蓝菜、绿花椰菜、豌豆。

2、黄色蔬菜（建议每日摄取1盘）：玉米、南瓜、胡萝卜、彩椒。

3、水果（建议每日摄取2份）：奇异果、葡萄、柳橙汁。

每日叶黄素摄取的建议量为6毫克，若已有黄斑退化者可以增加至每日15毫克。经实验证实，每日摄取6毫克叶黄素的人，罹患黄斑退化的机会比少摄取叶黄素的人低43%。一般在60岁之前，黄斑细胞的破裂并不明显，也较不易被发现，故开始补充的年龄，应从年轻时就应多摄取，如此可以预防与避免黄斑退化的发生率。除了饮食中摄取富含叶黄素的食物以外，对眼睛好的营养素尚含有：β-胡萝卜素、DHA、玉米黄质等。

护眼食材都是日常生活中常见的食物，若持续吃半年以上，再搭配护眼运动，还有良好的用眼习惯，就能很好的保护眼睛。

另外，在日常生活中，须注意几项眼睛的保养原则：调整室内光线采用全光谱之灯具；使用电脑1小时应休息10分钟；减少酒精摄取；戒烟；太阳光强烈时应戴太阳眼镜，以减轻紫外线对眼睛之伤害。