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“背痛”的人越来越多!4动作,每天练5分钟最有效(组图)

 2016-07-27 20:30 桌面版 正體 打赏 0

很多人都被慢性的背部肌肉酸痛困扰著,研究证明,运动可能是比药物更好的良药,以下有4种动作对于背痛有极好的舒缓效果。

伸展背部


伸展背部的动作,提高肌肉灵活动。

最近一项研究发现,透过伸展背部的动作,就能有效缓解贝痛。无论是静态的维持姿势,或是动态的肌肉运动,都能提高肌肉灵活动。

动作分解:先用半弓步,伸展臀部与小,用左前方单腿站立,弯曲膝盖约90度,手按住右边髋关节向前延伸,保持20-30秒。

瑜珈锻练

在最近公布的研究中,瑜珈缓解疼痛的效果再次受到了证实。它结和了力量与平衡训练,能够帮助锻练较薄弱及紧张的肌肉,帮助人体缓解压力。

动作分解:缓解背部疼痛,建议采取“婴儿式”练习,坐在脚跟上,躯干向前伸展,双手掌心贴地,保持姿势30-60秒。

蹲式训练


伸体下蹲,双腿分开,弯曲膝盖。

蹲式训练能够加强整体身体的支撑力,尤其是大腿与背脊的强度与恢复功能。而背部疼痛经常是因为未暖身就进行突然运动(如搬重物)所造成,多练习这个动作可以避免背痛的发生。

动作分解:伸体下蹲,双腿分开,弯曲膝盖,臀部仿佛坐在一张椅子上,手臂前举与地面平行,维持30秒,连续做10-15次。

皮拉提斯训练


加强支持脊柱的核心肌肉。(以上皆为prevention图片)

加拿大的研究指出,每星期做4次皮拉提斯训练的人,疼痛与受伤的比例远低于没做的人。这个动作能加强支持脊柱的核心肌肉,减少受伤风险,提高肌肉的灵活度。

动作分解:平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,吸气时翘起臀部,保持地板脊椎的平直,维持5秒钟后呼气,回到起始位置,重复5-10次。这个动作还能增强骨盆底、腹部深层肌肉,对于舒缓下背部疼痛也有效。

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