高纤低GI饮食 夏日也可吃出美白(图)

（网络图片／看中国配图）

天气炎热，面对强大的紫外线，若是不做好清洁保养，很容易就会长斑、油脂腺分泌过多，再加上角质代谢异常，则易生成粉刺及青春痘。

除了平常定期保养、保湿、做好防晒之外，饮食方面该如何做调整及选择，进行美白抗痘大作战呢？

高纤维 低GI饮食

平常建议可多摄取膳食纤维含量高的食物，例如全谷类、深绿色蔬菜、黄红色蔬果、黄豆制品等，可促进肠道蠕动，帮助排便，减少肠道中宿便产生的有害物质。

其中天然的蔬果及黄豆制品，含有大量的植化素、类胡萝卜素及大豆异黄酮等抗氧化营养素，也可增加皮肤抵抗力。

另外，建议可减少含糖饮料、糖果、饼干、烘焙糕点等加工精致食物，因高GI食物易使体内胰岛素浓度上升，诱发青春痘生成。

美白维生素C

维生素C是天然的美肌圣品，参与胶原蛋白合成，可抑制皮肤酪胺酸酶的活性，减少黑色素的形成。

建议一天2至3份水果，可选用维生素C含量高的水果，像是西印度樱桃、番石榴、黑醋栗、奇异果、圣女番茄等；夏天也可适量摄取维生素C高的生菜沙拉，像是甜椒、绿花椰菜、甘蓝菜等，减少因高温烹调，导致维生素C的破坏。

抗氧化维生素E

每天可摄取一小把的坚果类，种类尽量选择多样化且非油炸的坚果类像是杏仁果、腰果、榛果、核桃、南瓜子等，其富含ω-3不饱和脂肪酸及维生素E，可帮助抗氧化和减少皮肤细胞的自由基伤害，保持细胞膜完整性。

建议平常可减少高油炸、高热量食物，烹调方式以蒸、卤、烤为主，并以1至2份坚果类来取代烹调用油量。

助眠色胺酸

若睡眠品质差，容易导致皮肤老化、降低皮肤弹性，因此有良好的睡眠品质格外重要，其中营养素色胺酸为血清素的前驱物，可舒缓神经使人放松、帮助睡眠。

色胺酸含量高的食物有香蕉、温牛奶、黄豆制品、蛋等，建议晚餐饭后，吃一根香蕉，或睡前喝一杯温牛奶，都能有效帮助睡眠