肩颈疼痛 6招可舒缓

赵小姐年约30岁，担任行政秘书工作，平日处理电脑资料时间至少6小时，近来肩颈痛发生频率增加且疼痛加剧、范围愈来愈广泛，轻则影响情绪，严重则需请假休息。就医诊断为肩颈部位肌肉筋膜疼痛，经物理治疗师评估、治疗、卫教指导，症状逐渐好转，并了解如何预防疼痛再发生。

为何肌肉、筋膜疼痛呢？

以肩、颈疼痛为例，静态工作者长时间坐着，其手肘多半是紧靠桌面，以便手指可以快速、灵活操作键盘、滑鼠，若此时桌面比身体坐挺时，手肘的高度还要低，或是桌面离身体稍远，则身体将自行屈就而略成弯腰、驼背姿势，好让手肘能靠着桌面，增加手指活动所需的近端肢体稳定性。

但是，这个姿势将使得头、颈部位更往前移、前倾，身体的上背部也容易往后凸起，对维持头部端正的颈部肌肉来说，是属于持续费力收缩的状态，将使得颈部肌肉无法放松，容易造成肌肉筋膜疼痛。

如何改善？

1.手肘紧靠椅子双侧的两边扶手：扶手高度为身体坐挺时，手肘到椅座的距离再略加一到两公分，打字时，手肘稳定紧靠扶手，肩膀充分地放松，不再耸肩。

此时身体仍需保持挺直，身体背后的胸腰椎处要寻求一个稳定的支点紧靠着，这样就能保持多处身体部位放松。

2.疼痛发生当下，立即改变原有身体姿势、动作：若在某个姿势、特定动作下，隐约感觉肩颈疼痛产生，宜尽快改变原有的姿势、动作，让这群已经疲劳、无力，逐渐产生疼痛的肌肉获得休息，不至于引发更大范围的肌肉紧缩。

3.从事肩颈部位伸展运动：紧绷的肌肉需要适当的拉长，才得以放松，下列3种伸展运动可供于职场上进行：

（1）头颈部侧拉。

（2）双手胸前交叉弯腰。

（3）扩胸运动。

4.从事肩颈部位特定肌力训练：耐力不足的肌肉容易疲劳，连带引发周边的肌肉收缩、协助，因而容易产生更广泛的肌肉紧绷、疼痛。增加肌力、肌耐力有助于增长维持同一姿势的时间，可试试以下3项肌力训练活动：

（1）手臂侧举。

（2）下巴往内缩。

（3）仰卧起坐。