運動瘦身效果有限 最好加上這項訓練(組圖)


運動搭配飲食控制才能有效減重。(圖片來源:Adobe Stock)

從身體組成的角度來看,運動確實有助於體重管理,因為動得越多代表燃燒的能量越多,讓我們更容易達到熱量赤字。不過,運動本身並非相當有效的減重工具。這點可能讓許多人意外,但明白原因以後應該就能夠理解。

運動的時間其實都不長。就算每次跑步30分鐘,每週跑3次,這樣一週也才運動90分鐘而已,而每次跑步也只能燃燒幾百大卡的熱量。從控制熱量的角度來看,從飲食下手還比較容易,畢竟如果你在運動完回家路上吃巧克力棒、喝能量飲料或果昔,攝取的熱量都比運動消耗的更多。因此,就算是很多人減脂首選的有氧運動,也無法帶來顯著的減重效果,而是要配合飲食才會有效。

以上是比較單純的解釋。如果要更深入瞭解,就不得不提及一些額外的補償機制,讓運動的減重效果大打折扣。如果只給人們有氧運動建議,而不配合飲食計畫,他們不僅無法減去多少體重,甚至還可能會增重。對有些人來說,運動似乎會增加食慾,讓他們攝取的熱量比不運動時更多。此外,就算透過運動而消耗了更多熱量,生活中其他時候的活動量可能也變少。

例如某人想減脂,所以選擇每週慢跑三次。幾週過後,他發現體重並沒有太大的改變。他覺得很奇怪,因為運動量明明就比以前多很多,而且如果熱量赤字真的可以減重,為什麼增加運動量會無效呢?很多人不知道的是,開始運動後,食慾會悄悄增加,攝取的食物也會比之前多一些。更重要的是,每次跑步結束後都會很累,所以回家後很可能整天窩在沙發上看電視。沒錯,運動確實讓他們消耗更多熱量,但他們的非運動熱效應(NEAT)下降。加上攝取的食物變多,導致最後根本就沒有熱量赤字。

因此如果只做有氧運動,對減重的幫助相當有限。雖然這些補償機制不一定會發生在所有人身上,畢竟有人會發現開始運動後,食慾完全不變甚至下降,但我們還是要瞭解這些機制,才能理解為何只靠有氧運動減重的效果有限。舉例來說,我手機上有一個計步器應用程式,每次都會在我早上瘋狂訓練以後,告訴我接下來整天都可以耍廢。從燃燒熱量的角度來看,這樣一來一往幾乎就抵銷了。另外,做完某些運動後可能會讓我們感到特別飢餓。如果跑完步後你會感到非常飢餓,一味提升跑量來減脂甚至可能會達到反效果。


控制體重時可做有氧運動搭配阻力訓練。(圖片來源:Adobe Stock)

此外,體重並不能反映身體組成,尤其是執行激進飲食計畫的時候,因為減去的體重會有一部分是水分、肝糖,甚至是淨體重。減脂的時候確實可能同時提升淨體重,而最好的方法是阻力訓練,因為肌肉生長的效果比有氧運動更好。很多人建議執行飲食計畫時要搭配阻力訓練,因為雖然阻力訓練本身的減重效果相當有限,卻能維持甚至提升淨體重。另外,肌肉消耗的能量也比脂肪多一些,所以在執行飲食計畫時盡量維持肌肉量,有助於維持代謝率。因此,雖然有氧運動是減重的最佳利器,如果主要想減去的是脂肪,建議還是要加上阻力訓練。

純粹從身體組成的角度來看,運動的減重效果永遠不如飲食,因為消耗能量所需的時間和精力,遠比攝取能量多。只做有氧運動確實能帶來些許減重效果,但運動量必須非常大,多數人根本做不到;就算做得到,如果不搭配飲食計畫,很多人根本不會減重,甚至還會增重。從健康的角度來看,維持運動習慣非常有幫助,而且所有人都會認同,甚至也能在體重不變的情況下改變身體組成。

最理想的情況,是能夠同時養成有氧運動和阻力訓練的習慣,例如每週至少執行150分鐘的中強度有氧運動,搭配數次阻力訓練。不過,我們也提過其實只需要些許運動量就能為健康帶來益處,所以我們要為自己設立實際的目標,不要好高騖遠,最後反而弄巧成拙。

本文摘自采實文化出版社《科學減脂✕瘦身全書:破除迷思,跳脫傳統方式,找到適用一輩子的不失敗瘦身法》,作者:班.卡本特。

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