專家：堅果怎麼選？生堅果還是烤堅果好？（圖片來源：Adobe Stock）
堅果是一種營養豐富的食物來源，富含有益脂肪、蛋白質和纖維。適量食用，堅果可以成為大多數飲食的健康補充。
選擇堅果時，主要有兩種：生的和烤的。兩種類型都含有相似數量的蛋白質和碳水化合物。生堅果含有更多的纖維，而烤堅果在1克中含有更多的卡路里和脂肪。
生堅果和烤堅果的區別
生堅果和烤堅果之間的主要區別在於，烤堅果是通過烤箱烘烤或油炸的過程進行乾熱的。這兩種方法都旨在改善堅果的味道和質地，所以在考慮不同堅果的脂肪含量時，乾熱方法很重要。烘烤會增加大多數堅果的脂肪和熱量，但開心果除外。油炸會增加杏仁的脂肪酸含量，但不會改變開心果或腰果的脂肪酸組成。
與烤堅果不同，生堅果在包裝前沒有經過烹調。然而，美國農業部要求對生堅果進行巴氏殺菌，以防止沙門氏菌爆發。巴氏殺菌過程使用以下二種方法之一對堅果進行消毒：蒸煮或使用化學環氧丙烷（PPO）薰蒸。大多數大型堅果加工商使用PPO對其產品進行巴氏殺菌。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）在2014年的可信來源，PPO是一種可能的致癌劑或「致癌物」。
生堅果與烤堅果的優缺點
選擇生堅果或烤堅果，應該考慮每種類型的優缺點。（圖片來源：Adobe Stock）
在生堅果和烤堅果之間進行選擇時，人們應該考慮每種類型的優缺點。
生堅果的優點：保留了更多天然存在的營養素，如抗氧化劑和維生素E；每克含有更少的卡路里和更少的脂肪；含有較少的鈉；含有較少的有害自由基。
生堅果的缺點：味道、香氣和鬆脆度較低；可能在巴氏滅菌過程中接觸PPO；含有降低消化率的天然化合物，可能導致腹脹和胃部不適。
烤堅果的優點：具有增強的風味和整體感官體驗；更容易消化；降低了接觸沙門氏菌和大腸桿菌等有害細菌的風險。
烤堅果的缺點：在儲存期間增加了氧化和自由基暴露的風險；大量食用時，會導致接觸致癌物質「丙烯醯胺」；含有微量的反式脂肪積累；鈉含量很高；當用乾熱烘烤時，會失去水分，並增加脂肪含量。
其他健康注意事項
對於需要監測鈉攝入量的人來說，烤堅果的鈉含量是一個重要的考慮因素。美國人的飲食指南建議，人們每天攝入的鹽不超過2300毫克。烤堅果包裝往往包括添加鹽。人們可以從低鈉和無鈉選項中進行選擇。
人們還應該考慮到堅果的脂肪含量很高。堅果主要富含多不飽和脂肪，雖然這是一種健康的脂肪，但最好將其熱量算入整體攝入熱量之內。
如何選擇好
在選擇生堅果，還是烤堅果時，沒有正確或錯誤的答案。只要一個人適量吃堅果，這兩種類型都可以構成適度、均衡飲食的一部分。與吃堅果相關的一些潛在風險很小，並且取決於不同的因素。應該仔細閱讀產品包裝，以確定哪些堅果最適合自己的飲食要求和個人喜好。
生堅果和烤堅果都可以成為大多數飲食的健康補充。這兩種類型都是有益營養素的良好來源，例如：維生素E、錳，以及omega－3和6脂肪酸。
（文章來源：https：//www.medicalnewstoday。com/articles/316546？utm_source＝Sailthru％20Email&utm_medium＝Email&utm_campaign＝MNT％20Daily％20News&utm_content＝2023－02－04&apid＝29322009&rvid＝234f69cb4aed918ec8ad2b2b4b898bd27c2eae3099700e60a0859e04e9694043）
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