你應該減脂、精實增肌、還是維持?(組圖)


體脂率決定要優先選擇減脂、精實增肌或是維持。(圖片來源:Adobe Stock)

如果你對體脂率不滿意,想變得精實,你必須先減脂,因為這時候沒有理由只為了稍微加快增肌速度而變胖(執行精實增肌會讓我們變胖一些。只要有熱量盈餘,就會讓脂肪量上升),畢竟現在的重點不在肌肉量不足。同理,如果你的體重很重,應該也要先減脂,因為這樣對你的身體健康最理想,就算你的長期目標是要有大量的肌肉也一樣。

如果你很瘦、很精實,並想要提升肌肉量與肌力,就要執行精實增肌。如果有好好遵循我的建議,就可以在幾乎不增加脂肪的情況下達到目標,因為有研究指出,剛接觸肌力訓練幾個月的人,就算在熱量盈餘的情況下,也不會增加太多脂肪。


如果女性的體脂率在25%以上,建議先減到20%左右。(圖片來源:Adobe Stock)

而如果你剛好介於兩者之間(體脂率正常,並且想讓線條更明顯),這時候要優先選擇減脂、精實增肌或是維持,就要看你的體脂率。如果男性的體脂率在15%以上,我會建議先減到10%左右;而如果女性的體脂率在25%以上,我會建議先減到20%左右。原因有兩個:

1、你會更喜歡自己的外表。我們不需要隨時都擁有明顯的線條,但我們之所以努力控制飲食和執行訓練,至少有一半的理由是因為想變好看一點吧!如果男性的體脂率超過15%,或是女性的體脂率超過25%,你就會覺得自己有點過重,讓你很難堅持下去。總有一天你會開始懷疑自己,已經那麼努力了,為什麼感覺還是不太好。而如果你能持續降體脂率控制在合理範圍內,執行飲食和訓練計畫時就會更有動力。

2、減脂會變得更容易。處在熱量赤字的時間越久,就越容易受到飲食控制副作用的影響,例如越可能感到飢餓、越無法抵擋食物的誘惑等等。因此如果體脂率過高,你的減脂期就會變得更冗長、更困難。但如果你能將體脂率控制在合理範圍內,減脂期就會變得更短且更容易,對身心的影響也不會那麼大。

最後,如果男性的體脂率介於10%至15%之間、女性的體脂率介於20%至25%之間,你就可以根據自己的喜好,決定要減脂、精實增肌或維持。

如果你想用更精準的方式來估計身體組成,可以用體脂夾來測量皮膚的厚度,以及身體一些特定部位的脂肪。健美圈最流行的皮摺測試(skinfold testing)是所謂傑克森/波洛克的三位測量法(Jackson/Pollock 3-Site method)。這種方法會測量三個身體部位的皮膚皺褶,女性測試的部位是右手肱三頭肌、右腿股四頭肌、右髂骨上側;男性的測量部位則是右側胸大肌、腹肌、右腿股四頭肌。測量完畢以後,再用數學公式算出大致的體脂率。

這種方法的準確程度,顯然取決於皮摺測量的準確程度。現在讓我們來看看如何正確測量,以下是基本的測量原則:

‧維持站姿、全身肌肉放鬆,並只測量身體右側(肌肉用力會影響測量的準確)。

‧大拇指和食指距離大約兩英吋,用體脂夾穩穩夾住皮膚,再慢慢將夾住的皮摺拉出來。

‧測量皮摺的方式,是將體脂夾的兩端垂直放在皮摺的中間(大拇指和食指指尖的中間),並用手指壓體脂夾,直到發出喀一聲為止(就不要繼續壓了),再看看數字是多少。AccuMeasure公司生產的體脂夾,會在最理想的壓力時發出喀的聲音(並不是每個品牌的體脂夾都會這樣)。

‧每個部位都要測量三次,並且要稍微調整測量的位置,並計算每個部位的平均數值。舉例來說,女性建議依序測量右手肱三頭肌、右腿股四頭肌、右髂骨上側。將這個流程重複三次,再計算每個部位的平均數值。如果股四頭肌第一次測出20公厘、第二次24公厘、第三次22公厘的話,就建議用22公厘來計算你的體脂率。

以下是測量各部位的簡易指引:

‧測量肱三頭肌的時候,應採取站姿,右手臂擺在身體側邊、手指朝下。請夥伴在你手臂後側的正中間,也就是肩膀和手肘中間的位置,用垂直的方式來夾皮膚。

‧測量股四頭肌的時候,在你右大腿的正中間,也就是膝蓋與髖關節中間的位置,用垂直的方式來夾皮膚。

‧測量髂骨上側的時候,在你髂前上棘的正上方,也就是右側髖骨前側突出骨頭的正上方,用斜角的方式來夾皮膚。

‧測量胸大肌的時候,在右邊乳頭和右邊腋下前側的正中間,用斜角的方式來夾皮膚。

‧測量腹肌的時候,在肚臍右側一英吋的地方,用垂直的方式來夾皮膚。

計算出三個平均數值以後,就可以套用以下公式來計算體脂率。

女性的計算方式如下:

身體密度=1、0994921-(0、0009929×皮摺總和)+(0、0000023×皮摺總和的平方)-(0、0001392×年齡)

體脂率(%)=(495/身體密度)-450

男性的計算方式如下:

身體密度=1、10938-(0、0008267×皮摺總和)+(0、0000016×皮摺總和的平方)-(0、0002574×年齡)

體脂率(%)=(495/身體密度)-450

我猜你可能懶得算,所以我設計了一個簡易版的線上計算機,網址是:https://legionathletics、com/muscle-for-life-book

另外提醒,任何種類的皮摺測量,通常比較適合體脂率適中到偏高的人(男性15%以上、女性25%以上)。如果你的體脂率較低,皮摺測量就很可能低估你真正的體脂率。舉例來說,我的體脂率大約接近9%,但用這個方法測量,結果竟然只有5%。

本文摘自采實文化出版《美國第一健身強人,練肌力✕抗老化鍛鍊全書:重訓✕飲食,12週有效訓練,人人都能練出精實、自信、好體力》,作者:麥可‧馬修斯/譯者:王啟安。

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