你應該減脂、精實增肌、還是維持？(組圖)
體脂率決定要優先選擇減脂、精實增肌或是維持。（圖片來源：Adobe Stock）
如果你對體脂率不滿意，想變得精實，你必須先減脂，因為這時候沒有理由只為了稍微加快增肌速度而變胖（執行精實增肌會讓我們變胖一些。只要有熱量盈餘，就會讓脂肪量上升），畢竟現在的重點不在肌肉量不足。同理，如果你的體重很重，應該也要先減脂，因為這樣對你的身體健康最理想，就算你的長期目標是要有大量的肌肉也一樣。
如果你很瘦、很精實，並想要提升肌肉量與肌力，就要執行精實增肌。如果有好好遵循我的建議，就可以在幾乎不增加脂肪的情況下達到目標，因為有研究指出，剛接觸肌力訓練幾個月的人，就算在熱量盈餘的情況下，也不會增加太多脂肪。
如果女性的體脂率在25%以上，建議先減到20%左右。（圖片來源：Adobe Stock）
而如果你剛好介於兩者之間（體脂率正常，並且想讓線條更明顯），這時候要優先選擇減脂、精實增肌或是維持，就要看你的體脂率。如果男性的體脂率在15%以上，我會建議先減到10%左右；而如果女性的體脂率在25%以上，我會建議先減到20%左右。原因有兩個：
1、你會更喜歡自己的外表。我們不需要隨時都擁有明顯的線條，但我們之所以努力控制飲食和執行訓練，至少有一半的理由是因為想變好看一點吧！如果男性的體脂率超過15%，或是女性的體脂率超過25%，你就會覺得自己有點過重，讓你很難堅持下去。總有一天你會開始懷疑自己，已經那麼努力了，為什麼感覺還是不太好。而如果你能持續降體脂率控制在合理範圍內，執行飲食和訓練計畫時就會更有動力。
2、減脂會變得更容易。處在熱量赤字的時間越久，就越容易受到飲食控制副作用的影響，例如越可能感到飢餓、越無法抵擋食物的誘惑等等。因此如果體脂率過高，你的減脂期就會變得更冗長、更困難。但如果你能將體脂率控制在合理範圍內，減脂期就會變得更短且更容易，對身心的影響也不會那麼大。
最後，如果男性的體脂率介於10%至15%之間、女性的體脂率介於20%至25%之間，你就可以根據自己的喜好，決定要減脂、精實增肌或維持。
如果你想用更精準的方式來估計身體組成，可以用體脂夾來測量皮膚的厚度，以及身體一些特定部位的脂肪。健美圈最流行的皮摺測試（skinfold testing）是所謂傑克森／波洛克的三位測量法（Jackson/Pollock 3-Site method）。這種方法會測量三個身體部位的皮膚皺褶，女性測試的部位是右手肱三頭肌、右腿股四頭肌、右髂骨上側；男性的測量部位則是右側胸大肌、腹肌、右腿股四頭肌。測量完畢以後，再用數學公式算出大致的體脂率。
這種方法的準確程度，顯然取決於皮摺測量的準確程度。現在讓我們來看看如何正確測量，以下是基本的測量原則：
‧維持站姿、全身肌肉放鬆，並只測量身體右側（肌肉用力會影響測量的準確）。
‧大拇指和食指距離大約兩英吋，用體脂夾穩穩夾住皮膚，再慢慢將夾住的皮摺拉出來。
‧測量皮摺的方式，是將體脂夾的兩端垂直放在皮摺的中間（大拇指和食指指尖的中間），並用手指壓體脂夾，直到發出喀一聲為止（就不要繼續壓了），再看看數字是多少。AccuMeasure公司生產的體脂夾，會在最理想的壓力時發出喀的聲音（並不是每個品牌的體脂夾都會這樣）。
‧每個部位都要測量三次，並且要稍微調整測量的位置，並計算每個部位的平均數值。舉例來說，女性建議依序測量右手肱三頭肌、右腿股四頭肌、右髂骨上側。將這個流程重複三次，再計算每個部位的平均數值。如果股四頭肌第一次測出20公厘、第二次24公厘、第三次22公厘的話，就建議用22公厘來計算你的體脂率。
以下是測量各部位的簡易指引：
‧測量肱三頭肌的時候，應採取站姿，右手臂擺在身體側邊、手指朝下。請夥伴在你手臂後側的正中間，也就是肩膀和手肘中間的位置，用垂直的方式來夾皮膚。
‧測量股四頭肌的時候，在你右大腿的正中間，也就是膝蓋與髖關節中間的位置，用垂直的方式來夾皮膚。
‧測量髂骨上側的時候，在你髂前上棘的正上方，也就是右側髖骨前側突出骨頭的正上方，用斜角的方式來夾皮膚。
‧測量胸大肌的時候，在右邊乳頭和右邊腋下前側的正中間，用斜角的方式來夾皮膚。
‧測量腹肌的時候，在肚臍右側一英吋的地方，用垂直的方式來夾皮膚。
計算出三個平均數值以後，就可以套用以下公式來計算體脂率。
女性的計算方式如下：
身體密度＝1、0994921－（0、0009929×皮摺總和）＋（0、0000023×皮摺總和的平方）－（0、0001392×年齡）
體脂率（%）＝（495/身體密度）－450
男性的計算方式如下：
身體密度＝1、10938－（0、0008267×皮摺總和）＋（0、0000016×皮摺總和的平方）－（0、0002574×年齡）
體脂率（%）＝（495/身體密度）－450
我猜你可能懶得算，所以我設計了一個簡易版的線上計算機，網址是：https://legionathletics、com/muscle-for-life-book
另外提醒，任何種類的皮摺測量，通常比較適合體脂率適中到偏高的人（男性15%以上、女性25%以上）。如果你的體脂率較低，皮摺測量就很可能低估你真正的體脂率。舉例來說，我的體脂率大約接近9%，但用這個方法測量，結果竟然只有5%。
本文摘自采實文化出版《美國第一健身強人，練肌力✕抗老化鍛鍊全書：重訓✕飲食，12週有效訓練，人人都能練出精實、自信、好體力》，作者：麥可‧馬修斯/譯者：王啟安。