出現這些症狀時 當心是「肌少症」(組圖)


年紀增長肌肉也隨之減少,走路容易覺得累時當心肌少症。(圖片來源:Adobe Stock)

你是否聽過肌少症?近年來肌少症的問題逐漸受到重視,老年人和長期臥床的病患中相當常見,更是造成老年人失能的凶手。年過四十後,肌肉會隨著年齡增長而減少,活動量減少及慢性病等也可能造成肌肉難以生成,更重要的是,許多人以為的營養足夠,其實遠低於身體需求量。

肌少症 有跡可循

臺灣光田醫院骨科嚴可倫醫師在臉書粉絲專業分享,在日常生活中可做簡易評估,藉由以下一些徵兆,了解家中長輩或自己是否已經出現肌少症的狀況。

行動遲緩、吃力:從椅子上站不起來、需要扶手或旁人攙扶、爬樓梯兩三階就要休息、甚至連在室內平地行走都很困難。

握力下降:毛巾擰不乾、瓶蓋打不開、原本拿得動的東西變得拿不動。

經常跌倒:跌倒機率增加,如果一年跌倒2次以上,就要多加注意。

體重減輕:6個月內體重減輕5%就要小心(刻意減肥的不算在內)。


要延緩肌少症的出現,除了營養足夠以外,運動更是不能少。(圖片來源:Adobe Stock)

營養足夠 運動補強

許多長輩生活簡單、飲食清淡,認為多吃菜、少吃肉對身體健康,其實只對了一半。肉類和蛋白質攝取不足,會讓長輩肌力退化、增加跌倒受傷的風險。

嚴可倫醫師提醒,想透過飲食來延緩肌少症,最重要的就是要改善蛋白質、鈣質、維生素D攝取不足的問題。嚴可倫醫師提供3個飲食小技巧:

1、充足蛋白質:以一位60公斤的長輩為例,每天應攝取72~90公克蛋白質,所以豆魚蛋肉要吃得夠。

2、三餐均衡攝取:攝取均衡的飲食是預防肌少症的關鍵。不要一口氣吃太多,要均衡分布在三餐。根據衛福部的建議,每餐都應該攝取一掌心的豆魚蛋肉類,有最佳的肌肉合成效果。

3、補充維生素D:維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失,除了晒太陽,還可以攝取含豐富維生素D的食物,像是菇類、木耳、鮭魚、鯖魚等深海魚類。維生素D每日補充量如達600~800IU(15~20mcg)可改善肌肉功能。

如果已經出現肌少症的徵兆,營養的補充就更為重要,營養就像是原料,運動則是加工,幫助肌肉生成及強化肌力。補充營養時,在沒有腎病的情況下,蛋白質的攝取量至少要達到個人體重每公斤1.2克的量,不足的部分可以藉由營養品來做補充。

營養不良對肌少症的影響不可輕忽,除了均衡的飲食、確保攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質攝取,規律的運動也是預防肌少症的關鍵。重力訓練、耐力運動和平衡訓練等都可以刺激肌肉生長和增加肌肉質量。健康的肌肉是我們活動力和生活品質的重要基石,進行適度的運動有助於促進肌肉合成和維持肌肉的功能,預防身體活動功能退化。

【本文獲臉書粉絲團《有溫度的嘮叨台中光田骨科嚴可倫醫師|海線大甲清水沙鹿》授權】

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作者黃翔臻 綜合相關文章


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