超過10億人缺這種維生素 快看如何補充？(圖)

我們體內大部分維生素D必需通過晒太陽後皮膚合成，所以需要適量晒太陽。（圖片來源：Adobe Stock）

血清25羥基維生素D的血清濃度是臨床測量維生素D狀態的標準，統計指出，全球大約有超過10億人群的血清25羥基維生素D水平沒有達到維持骨骼和肌肉健康所推薦的標準。維生素D的缺乏和遺傳、環境因素都有關係，包括：年齡、膚色、肥胖、季節、著裝習慣、日照時間、防晒措施、飲食習慣、空氣汙染、地理緯度、海拔和影響維生素D代謝的藥物等。

容易缺乏維生素D的人群

1、中老年人

隨著年齡增長，人體皮膚合成維生素D的能力就減弱了，因此，老年人是維生素D缺乏的人群。

2、純素食者

維生素D是脂溶性的，適量攝入脂肪能促進人體對它的吸收利用。但是素食人群的增加，導致維生素D的缺乏更加常見。

3、很少晒太陽的人群

我們體內大部分維生素D必需通過晒太陽後皮膚合成，所以很少晒太陽是缺乏維生素D的首要因素。不愛戶外活動，即使出門也要塗防晒霜、撐傘，以及霧霾天的原因，都會導致人體缺乏維生素D。

補充維生素D的妙方

1、一瓶牛奶

全脂或脫脂牛奶都含有天然維生素D，市面上也有許多牛奶強化了維生素D。一些用牛奶製作的食物，例如酸奶也富含維生素D，但冰淇淋和大多數乳酪則不會有太多維生素D。豆奶通常也能提供一些維生素D，不同品牌含量不同。

2、一碗穀物

穀類食物，例如糯米、小麥、燕麥、粳米、黑米等，都能為人體提供一定量的維生素D。早餐如果用牛奶沖泡燕麥粥，攝入的維生素D就會更多。

3、一杯橘汁

橘子汁不但為人們提供豐富的維生素D，還含有豐富的維生素C。但橘子汁不宜喝太多，因為它的含糖量也不低。

4、一份豆製品

豆腐富含維生素D和蛋白質、鈣、鐵等，可以代替肉類來炒菜、做醬、煮咖哩等。

5、一條三文魚

三文魚、金槍魚等多脂魚類能為提供豐富的維生素D，建議每週吃兩次魚。它們還富含歐米伽－3脂肪酸，對大腦和心臟的健康很有利，且魚還富含瘦蛋白，營養豐富。

6、一份鵪鶉蛋

鵪鶉蛋的維生素D含量非常高，卵磷脂和腦磷脂的含量比雞蛋足足高出3～4倍，經常食用有健腦補腦的效果。且營養分子較小，更容易被吸收利用。但維生素D存在於蛋黃中，所以，吃全蛋才是最營養的。

7、一道香菇油菜

乾香菇中維生素D的含量，是新鮮香菇的8倍，因為晒乾過程能提升維生素D含量。乾香菇還有抗病毒、抗癌、降低膽固醇等功效。

8、一個日光浴

老年人每天在戶外進行15～30分鐘日光浴，可輕度增高血液中維生素D的水平。如果日光浴30分鐘以上，血液中的維生素D就會有明顯的增加。

一般而言，人體15％的皮膚暴露在陽光下時，年輕人每週累計晒40分鐘，老年人每週晒60分鐘就能保證皮膚合成充足的維生素D。

要注意的是晒太陽應盡量避開上午10點至下午4點，一天中紫外線的高峰時段。晒太陽後可以喝點綠茶，吃些富含維生素C的蔬果，有助於護理皮膚。