一天睡多久好?幾點是入睡「黃金時段」(圖)


規律的作息有利於保持晝夜的節律,建立相對穩定的生物鐘,讓我們更健康。(圖片來源:Adobe Stock)

我們都知道「熬夜傷身」,但也有人說:「雖然睡得晚,但我起得也晚,保證了睡眠時長,就不會損害健康。」關於睡眠種種,睡得晚和睡得少會對身體產生什麼影響?睡太晚不好,那麼起得晚好嗎?優質睡眠有什麼標準?一起來看看。

睡太晚是消耗身體

長期晚睡,生物節律一旦被打亂,會影響全身各器官組織的正常運行。

睡得太晚,肝臟不能休息,還容易加速肝細胞的惡化,出現肝功能異常的機率比一般人更高;大腦得不到休息,還會不斷產生「垃圾」,更容易損傷大腦,使記憶力降低,還會增加老年痴呆等疾病風險;心臟處於超負荷的工作狀態,容易增加心肌耗氧量,導致心肌缺血、心律失常等問題。

這些睡眠方式也不利健康

睡太晚不好,殊不知起得晚也不利健康。研究指出,工作日晚睡和晚起,亦即晚上11點後睡覺,或早上8點後起床,會顯著增加慢性心衰的風險。

因此,我們的生活起居要遵循大自然晝夜的節律,建議晚上10~11點入睡,可說是對人體健康很好的「黃金時段」。

美國南佛羅里達大學一項睡眠檢測研究指出:維持成年人最佳健康狀態的最短睡眠時間是每天晚上6小時的睡眠。如果一天睡眠不夠6小時,會讓消極的情緒和身體症狀極速惡化。包括緊張、悲傷、憤怒、沮喪、焦躁不安等負面情緒大幅增加,各種疼痛、胃腸道問題、上呼吸道疾病也隨之出現。換言之,身體、精神都會「垮掉」。

許多人認為,平時睡眠不足沒關係,只要週末多睡一些就可以補回來,但這項研究告訴你,補覺不能彌補對身體造成的傷害。當睡眠不足的狀態持續3天的時候,數據會惡化到巔峰。

還有一項由美國科羅拉多大學、馬薩諸塞州綜合醫院、英國曼徹斯特大學共同完成的研究顯示:睡眠區間落在6~9小時(「合適睡眠區間」)的參試者,心梗發作機率最低。

優質睡眠三大標準

1、入睡快

美國國家睡眠基金會發布的《睡眠質量建議》指出,能在30分鐘內入睡是好睡眠的指標之一。

哈佛大學的安德魯‧韋伊醫師提出一個著名的「60秒入睡法」理論,能幫助人們更快入睡,起到類似「鎮靜劑」的作用。方法:把舌尖放在上顎,再利用鼻子吸氣4秒、憋氣7秒,最後呼氣8秒,做4次循環後就能感到睡意。也許一開始睡意沒有來得那麼快,但一天做2次,持續6~8週,即能較迅速在60秒內安穩入睡。

安德魯‧韋伊醫師表示,壓力和焦慮會讓我們的呼吸在白天變得淺而短,導致身體存在不同程度的缺氧。而深沉、有規律的呼吸可起到「鎮靜劑作用」,有助於補充血液中的氧氣水平,讓身體放鬆,從而更快進入睡眠狀態。

2、規律睡眠

《美國心臟病學會期刊》上一項研究表明:睡眠時長的差異每增加1小時,心血管疾病風險就會上升約39%;超過120分鐘的話,風險可增至114%。當入睡時間差異在31~60分鐘時,心血管疾病風險增加了16%;超過90分鐘時,風險就增加了111%,且入睡時間差異每增加1小時,風險就會上升18%。

另一項美國研究發現:和一直熬夜的人相比,長期睡眠不規律的人群胰島素敏感度更低,也更容易導致基因受損、變異,增加罹患癌症的風險。

因此,最好保證入睡時間點相差30分鐘內;睡眠時長相差少於1小時。規律的作息有利於保持晝夜的節律,建立相對穩定的生物鐘,讓我們更健康。

3、深度睡眠

有些人經常半夜容易醒,醒後又難入睡,這種碎片化的淺睡眠對身體的危害不小。

根據色列特拉維夫大學的一項實驗表明:經過8小時碎片化睡眠後,人們的工作表現甚至不如一晚只睡4小時的人。

還有研究證明:即使睡眠時間充足,時斷時續的睡眠狀態也會破壞大腦對信息的處理,增加罹患老年痴呆症的風險。

深度睡眠,也就是不容易被叫醒的狀態,是衡量睡眠質量的重要標準,通常只占整個睡眠時間的25%,此階段人體生長激素會大量分泌,有利於人體的修復和生長,並鞏固和強化記憶力。

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