醫師教你3招擺脫壓力與焦慮 提升睡眠品質(組圖)

一旦身心失去平衡，連帶內分泌、免疫力、消化力、自癒力與細胞再生能力，都會亂了套，對整體健康影響甚鉅。（圖片來源：Pixabay）

心靜不下來、壓力指數不斷向上攀升，人就急，跟別人急也跟自己急。情緒變化快到身體吃不消的狀況，在這個以快為主節奏的互聯網時代，特別常見。越來越多人動不動發脾氣、經常覺得焦躁心煩、時不時崩潰、精神緊張緊繃、心中懷著敵意恨意……種種看似無形的心緒，實實在在影響到有形的肌肉張力、擾亂循環。多數人交感神經偏盛、副交感神經偏弱，因而躁動不安；也有人是交感和副交感皆低迷，於是常感到很累、提不起勁。一旦身心失去平衡，連帶內分泌、免疫力、消化力、自癒力與細胞再生能力，都會亂了套，對整體健康影響甚鉅。

正念靜心能夠降低壓力和焦慮，提升睡眠品質的好方法

靜心的益處包含減輕心理壓力、降低血壓、預防動脈硬化、改善失眠等。（圖片來源：Adobe Stock）

現代人很多疾病的產生，常常與「心靜不下來」有很大的關係。所以我在外演講、上節目時，最常推廣的就是靜心。教大家透過各種呼吸法、瑜伽動作或手印、吉祥的咒語，來達到靜心安身的目的。不只股神教我們要靜心穩住，國內外各大研究機構也發現不少靜心的益處，簡單總結一下，包含減輕心理壓力、改善由壓力引起的諸多不適症狀、降低血壓、預防動脈硬化、抑制癌細胞增生、減緩焦慮與抑鬱、改善失眠等等。幫自己做對一件事，可擋下千千萬萬種不適，若遇到這樣的好方法，當然要趕快挑起來做啊！下面教的這套「正念靜心揉肚功」，正屬於這類一招勝百招的好功法，透過安撫有「第二大腦」之稱的腸道神經系統（Enteric Nervous System），幫助靜心安眠。一起來練習看看。

正念靜心揉肚功

步驟一：雙掌摩擦生熱。（圖片來源：時報出版）

步驟二：雙掌上下交疊，平放於肚臍上，採腹式呼吸慢慢吸飽氣。（圖片來源：時報出版）

步驟三：憋住氣，順時鐘揉腹一至三圈，再慢慢吐氣。（圖片來源：時報出版）

促進神經安定、改善睡眠

進入下一個循環前，可約略停頓兩、三秒，再重複上述步驟。可連做七次、二十一次或八十一次。肺活量大的人，於憋氣後順時鐘揉三圈，肺活量較小的人，揉一圈、兩圈也行。

這套功法坐著、站著、躺著，都能做，早中晚皆宜。想要更加熟睡，睡前躺在床上做滿八十一次最為理想。

居家練習沒有外人時，手掌宜直接碰觸肚皮，中間沒有隔著一層衣服，效果更佳。「正念靜心揉肚功」能幫你快速地安定神經、提高副交感神經活性，對於促進深層睡眠尤其有益。

揉肚療癒心靈，正念靜心忘憂

白天緊張煩躁、焦慮不安時，你坐著、站著，跟著我這樣一起揉一揉，也能讓不斷向上攀升的壓力指數降下來，在崩潰抓狂之前，幫自己踩踩煞車。學會踩煞車，很多憾事、日後會後悔的事，都不會發生。

如果有好的陽光、美麗的大樹，在適當的土地上，你脫去鞋襪站在樹下揉肚，那更是極好的！在山水寶地、能量點練功，有了天地、大自然的加持，很快能把失衡的身心靈狀態，給校正回來。

此外，若腸胃經常不適、腸躁、拉肚子或便祕，覺得肚子冷冷的人，也頗適合來練習這套正念呼吸揉肚功。動態示範影片請上網搜尋「正念靜心揉肚」、「洛桑保健室」。

（本文節錄：知名身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師著、時報出版的《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書）