高蛋白料理食譜:小扁豆料理2道(組圖)


以小扁豆替代肉類烹調意大利麵,美味可口也不輸給肉類。(圖片來源:Adobe Stock)

研究發現,1杯煮熟的小扁豆具有大約3顆雞蛋的蛋白質含量,同時還有其他很多營養素,以及穩定血糖的功能。

口感豐富:茄汁小扁豆麵

小扁豆的膳食纖維含量高,因此成為熱門的減重食物。以小扁豆替代肉類烹調意大利麵,美味可口也不輸給肉類。

食材

小扁豆1杯、蒜末、洋蔥適量、意大利麵2人份、羅勒葉適量。

番茄醬:番茄糊(tomato paste)2杯、黑胡椒1/4小匙、月桂葉1片、帕瑪森起司粉適量。

作法

1、煮好意大利麵備用。

2、熱油鍋,下洋蔥、蒜末,炒軟後加一些熱水炒均勻。

3、續下紅椒和少許鹽,拌炒至紅椒軟化。加2杯水煮滾。

4、加入小扁豆、蘿勒葉,煮約30秒;加番茄醬,煮15分鐘,待小扁豆吸收湯汁,湯變濃稠即可起鍋,淋在意大利麵上。

濃醇滑順:小扁豆濃湯


扁豆濃湯,營養又具有飽足感。(圖片來源:Adobe Stock)

小扁豆煮成濃湯,既是湯品,也可當主食。扁豆濃湯,營養又具有飽足感,只要簡單搭配麵包或餅乾,輕鬆解決一餐。

食材

小扁豆1碗、洋蔥末2碗、紅蘿蔔丁1碗、蒜頭末1大匙、高湯4杯、香菜末、紅椒粉適量、水適量。

作法

1、熱油鍋,下洋蔥炒香,下紅蘿蔔續炒,加蒜末。

2、加番茄切丁,炒均勻,加高湯,淹過食材,加鹽和黑胡椒,翻炒均勻。

3、加扁豆,翻炒均勻,小火煮約30分鐘。依口味,酌量添加鹽及黑胡椒,即可熄火,如太濃稠就加一些水。

4、將作法2倒入攪拌機,攪打均勻。

5、小火煮滾,熄火盛盤,上菜前撒香菜末、紅椒粉。

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