老年人防止衰弱 從「一個關鍵」做起(組圖)

飲食行為是決定老年人營養狀況及健康的關鍵因素。（圖片來源：Adobe Stock）

高齡及衰弱老人群體的身體各系統功能顯著衰退，營養不良和慢性病發病率高，因此其膳食營養管理需要更加專業、精細和個性化的指導。飲食行為是決定老年人營養狀況及健康的關鍵因素。針對老年人飲食行為的特點採取干預措施，可以避免或延緩衰弱的發生，提高老年人的生活質量。

飲食營養狀況

1、食物種類

老年人更加需要注意豐富食物種類，主要可以從以下幾方面入手。

（1）品種多樣化

除常吃的米飯、饅頭、花捲等主食外，還可以選擇小米、玉米、蕎麥、燕麥等雜糧穀物。此外，土豆、紅薯也可作為主食。

（2）餐餐有蔬菜

不同品種的蔬菜所含營養成分差異較大，老年人應該盡可能選擇不同種類的蔬菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同種類的蔬菜還可搭配食用，如炒胡蘿蔔絲時可搭配彩椒絲，或搭配萵筍。

（3）攝入多種水果

老年人在選擇水果時，應盡可能選擇不同種類的水果，每種吃的量少些，種類多一些。

2、補充足量動物性食物

老年人應補充足量的動物性食物，並經常攝入奶製品和豆製品。

3、動物性食物換著吃

動物性食物包括魚蝦貝等水產品，畜禽肉、蛋、奶類，以及動物內臟類食物。動物性食物富含優質蛋白質，且人體對其所含微量營養素的吸收、利用率高，有利於延緩肌肉衰減的發生。

4、攝入不同種類的奶製品

奶類是一種營養成分豐富，易消化吸收的食物。有研究結果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。人體對牛奶中鈣的吸收利用率也很高，所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶製品，如牛奶、酸奶、乳酪或者老年人奶粉等，並堅持長期食用。

5、常吃豆製品

以大豆類食物作為原料製作的發酵或非發酵食品種類豐富，如豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、豆腐腦等，不僅富有營養，且口感細軟，適合老年人食用。老年人可以通過合理搭配，保證攝入充足的大豆類製品，達到平均每天攝入相當於15克大豆的推薦水平。

6、適當補充抗氧化營養素

研究顯示，必需脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒等抗氧化營養素都有助於延緩肌肉衰減。經常在日光下進行運動有利於提高血清維生素D水平。鼓勵老年人增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。

7、關注飲食營養狀況

身體功能明顯變差的老年人，應該接受專業的營養不良風險評估和醫學營養專業人員的指導。（圖片來源：Adobe Stock）

老年人應關注自己的飲食，對於患有多種慢性病，身體功能明顯變差的老年人來說，應該接受專業的營養不良風險評估，和醫學營養專業人員的指導，精細調控飲食，做好營養支持。

一日三餐是老年人的健康之本，老年人的許多健康問題都可以通過飲食行為而加以預防和改善。

積極運動

除了飲食以外，老年人要多動才能促進身體健康，在日常生活中應主動、積極地鍛練身體。

老年人的肌肉質量、數量減少，支撐、平衡能力及穩定性下降，在選擇鍛練方法和安排運動負荷時，應根據自己的身體情況來確定運動強度、頻率和時間；同時兼顧自己的興趣愛好選擇適宜的運動方式，盡可能使全身都得到鍛練。

此外，老年人還可多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的運動方式。