骨骼健康 不可或缺的12類營養 你吃了嗎？(組圖)

吃得豐富，吃得營養，我們的骨骼和身體才能得到真正的健康保障。

骨骼的營養健康，很多人可能只知道鈣和維生素D，但健壯骨骼需要的營養其實遠遠不止這樣。以下列舉骨骼健康需要的12類營養元素，告訴您吃什麼，吃多少，助您吃出強壯骨骼。

骨骼健康需要的12類營養元素

1、鈣質

鈣是人體骨骼的重要組成部分，充足的鈣可以減緩骨丟失，維護骨健康。成人每日鈣推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200毫克。日常補鈣的最佳途徑是通過飲食，含鈣多的食物包括以下幾類。

（1）乳製品

建議每天至少喝300毫升牛奶。如果本身是乳糖不耐受（喝牛奶腹脹腹瀉）患者，可選擇無乳糖牛奶或者酸奶、乳酪。

（2）深綠葉蔬菜

深綠葉蔬菜富含鈣質和維生素K，是補鈣佳品之一，建議每天吃夠300～500克（約炒熟的蔬菜兩盤）深綠色蔬菜，如菠菜、芥藍、生菜、捲心菜、西蘭花等。

（3）豆製品

豆腐、豆腐絲、豆腐乾等豆製品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源，可適量進食。而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。

（4）海鮮貝類

魚蝦貝類等也是常見的補鈣食品，特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50～150毫克，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。

（5）芝麻醬

芝麻或芝麻醬的含鈣量都非常高。100克芝麻醬的含鈣量是170毫克，但芝麻含脂肪多，不宜每天多吃。偶爾吃芝麻醬拌麵、拌涼菜、配火鍋等，補鈣效果還是不錯的。

2、維生素D

晒太陽是增加維生素D攝入的主要途徑。

維生素D能促進腸內鈣的吸收和骨骼的鈣化，改善肌肉功能，利於骨骼健康。晒太陽是增加維生素D攝入的主要途徑，如果陽光照射不足，很容易出現維生素D缺乏或不足。

在無法暴露四肢晒太陽皮膚的季節，可以適當多吃些富含維生素D的食物，如：三文魚、魚肝油、香菇等。必要時需要遵醫囑適當服用維生素D補充劑。

3、優質蛋白

適量蛋白質攝入有助於維持骨骼和肌肉功能，有利於促進膳食鈣的吸收，降低骨質疏鬆性骨折後併發症的風險。

但蛋白質攝入過多會增加鈣的流失，因此要避免攝入過多蛋白質。經常吃些豆製品，適量吃堅果。

4、維生素K

建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，以滿足維生素K攝入。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

維生素K是一種對骨健康重要的維生素，它可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在「骨基質」中，促進骨代謝生長，增加骨密度。

富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、捲心萵苣，納豆、乳酪中含量也較高，建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。

5、維生素C

維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質發育、軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收方面起重要作用，成人每天維生素C攝入量應達到200毫克以預防各種慢性疾病。可以適當使用維生素C補充劑，但每日總攝入量不可超過2000毫克。

富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜，如橘子、檸檬、獼猴桃、酸棗、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。

6、維生素E

維生素E通過抗氧化、抗炎症和免疫調節等機制影響骨代謝，促進成骨和抑制破骨。植物油為其最好來源。

7、維生素A

維生素A參與維持骨骼正常生長發育和機體多種生理功能。但其過量可促進骨吸收，導致骨量丟失，骨密度降低，骨折風險增加，而缺乏的話同樣會對骨骼產生不利影響。

維生素A的主要來源是海水魚和哺乳動物的肝臟和蛋黃，以及含有β－胡蘿蔔素和其他胡蘿蔔素的蔬菜和水果，如胡蘿蔔。推薦攝入蔬菜水果來源的β－胡蘿蔔素來補充維生素A，更有利於骨骼。

8、鎂

鎂對於維持體內鈣和鉀的穩態都是必需的。富含鎂的食物包括麥麩、藜麥、綠豆、菠菜、莧菜、堅果、黑巧克力、香蕉等。

9、硅

硅主要參與骨質的鈣化過程，促使骨骼、軟骨和結締組織的正常生長，維護骨骼的生長發育。硅缺乏時，有可能導致骨骼生長緩慢、異常，嚴重者可出現骨質疏鬆症、佝僂病、侏儒症等。

茭白、竹筍、芒果、甜瓜、蘋果、橙子、李子、櫻桃、葡萄等蔬菜水果和各類穀物、都富含硅元素。

10、磷

因磷在食物中含量豐富，通常很難出現磷攝入不足。只有在嚴重營養攝入不足的狀態下，才可能因磷攝入過少而出現骨礦化受損，引起佝僂病或骨軟化症。

人體內約85％的磷存在於骨骼中。磷酸鹽在大多數食品中都很豐富，如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中。

11、鞣花酸

鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分，對骨代謝有保護作用。其廣泛存在於各種軟果，如藍莓、樹莓、草莓、葡萄及各種堅果等。

12、黃酮類化合物

黃酮類化合物是「天然的植物雌激素」，有助於減少骨質流失。其廣泛存在於植物中的脂溶性多酚類化合物，以大豆中的含量最多，其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶等。

只有吃得豐富，吃得營養，我們的骨骼和身體才能得到真正的健康保障。