冬天慢跑除瘀血有講究 這些要領預防損傷(組圖)

冬天慢跑能加速全身血液循環，消除瘀血。（圖片來源：Adobe Stock）

冬季天氣寒冷，不愛運動的人，身體容易感到冷。而跑步是一種非常簡單有效的運動方式，是人人都能進行的運動項目。跑步能加速全身血液循環，消除瘀血現象，預防靜脈內血栓形成。跑步也是有講究的，只要注意10個要領，便可有效預防跑步損傷。

冬天慢跑的益處

冬天跑步能鍛練人的心臟，增加機體的最大攝氧量，增強人體的活動能力。特別是對於中老年人來說，跑步可以促使冠狀動脈保持良好的血液循環，保證有足夠的血液供給心臟，從而可以預防冠心病。

跑步能加速全身血液循環，調整全身血液分布，消除瘀血現象，由此可預防靜脈內血栓形成。

跑步能促進新陳代謝，控制體重，引起體內糖元素大量分解，減少脂肪存積，這對預防冠心病、糖尿病、器石症和膽囊炎有積極作用。

冬天慢跑促進血液循環，還能增進食慾，使消化吸收功能較差、體重不足的虛弱者增加體重，預防動脈硬化。同時跑步還能鍛練神經、血管，預防高血壓病。對於腦力勞動者來說，在野外進行適量跑步，可消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱、治療心臟血管神經官能症。

10個要領預防損傷

冬天只要注意10個要領，便可有效預防跑步損傷。（圖片來源：Adobe Stock）

有研究顯示，跑步受傷的概率為30%～80%。只要注意10個要領，便可有效預防跑步損傷。

1、頭肩穩定。跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

2、身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

3、前後擺臂。跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4、輕輕握拳。跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。

5、步伐短小。步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有「抓地感」，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

6、邁向正前方。跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

7、小幅度扭胯。跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合症（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

8、每分鐘180步。多項研究證實，日常跑步鍛練時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

9、勤換運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480～800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。

10、不超過10公里。跑步不能跑得太長，不要超過10公里，因為劇烈的有氧鍛練可能會增加體內產生的荷爾蒙，從而抑制免疫系統的活力。如以鍛練身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能無助益；以健康減肥為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，且速度要慢些，以保持均勻呼吸為度。若停止此運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起「反跳性肥胖」。