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日本神奇伸展操:30秒讓僵硬的身體放鬆(組圖)

2021-12-08 20:00 作者:OGATORE 桌面版 简体 0
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靜坐
髖關節僵硬,靜坐盤腿較為困難。(圖片來源:Adobe Stock)

男性往往比女性更難將雙打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。

女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。

明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!

CHECK你的「髖關節」僵硬指數

理想姿勢:雙腿打開超過120度。

《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操》
雙腿打開檢查髖關節的僵硬度。(圖片來源:幸福文化出版社提供)

作法

1、坐在地上。

2、雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。

POINT:膝蓋確實打直,在不會往後倒的範圍內打開雙腿,讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120度。

《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操》
「髖關節」僵硬指數分級。(圖片來源:幸福文化出版社提供)

「超硬」等級推薦:臀大肌伸展操

找回臀部柔軟度,解除緊繃感

若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部→②大腿後側→③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。

一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。

坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。

開腿時,臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。

日本讀者評價:

·真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。

·愈做愈舒服,真很不可思議!

·原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。

步驟

1、盤腿坐下。

2、將右腳移往左邊,跨過左腳。

3、用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!

4、持續30秒,另一邊作法相同。(3組)

《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操》
由左到右。(圖片來源:幸福文化出版社提供)

《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操》
用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。(圖片來源:幸福文化出版社提供)

「超超硬」等級推薦:臀大肌伸展+四足跪姿

幫助無法盤腿坐的人伸展臀部

沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。

伸展操的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。

很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。

盤腿靜坐
伸展操有助於盤腿靜坐困難的人伸展臀部。(圖片來源:Adobe Stock)

日本讀者評價:

·難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。

·不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。

·雖然用這個姿勢維持30秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)。

步驟

1、做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。

2、雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作!

3、持續30秒,另一邊作法相同。(3組)

《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操》
沒辦法盤腿坐的人,建議可以做做這個伸展操。(圖片來源:幸福文化出版社提供)《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操》
善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。(圖片來源:幸福文化出版社提供)

「超超超硬」等級推薦:臀大肌等長收縮

適合無法盤腿和L型坐直的人(雙腿打開未滿0~60度)

伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。

膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。

完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。

日本讀者評價:

·家裡東西太多找不到空牆壁來做……最好只好待在門前做。

·乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!

·沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!!

步驟

1、靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。

2、將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作!

3、持續10秒。(3組)

《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操》《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操》
臀大肌伸展操(等長收縮)。(圖片來源:幸福文化出版社提供)

POINT:在第10秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。

本文由幸福文化出版社授權刊載,摘自《只要30秒,超、超、超僵硬的身體都能放鬆:日本知名物理治療師的神奇伸展操》,作者:OGATORE。

来源:幸福文化出版社 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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