避免骨質疏鬆 做好3件事有助增強骨質(組圖)

適當運動有利於增強骨質，強壯骨骼。（圖片來源：Adobe Stock）

骨質疏鬆其實和我們每個人都息息相關，骨質流失也是無法避免的。多數時候，骨質流失是靜悄悄地發生的，患上骨質疏鬆的初期，人們不會有明顯的感覺，這也導致了骨質疏鬆這個常見病症非常容易被忽視，大部分患者都是等到骨折才去醫院診治。

骨質疏鬆現象

1、腰酸背痛

骨質疏鬆最初期症狀是骨痛，主要集中在腰部和背部，症狀時好時壞，不易被重視。長時間站立或是久坐時會有疼痛加重的情況，睡眠時疼痛更為強烈，還會嚴重影響患者睡眠質量。

2、身高縮短 駝背

當患上骨質疏鬆以後，骨量丟失嚴重，脊椎的支撐力就會不足，時間一長，脊椎因受到身體自重的壓迫會逐漸彎曲，這也是出現身高縮短和駝背的原因。

3、胸悶氣短

骨質疏鬆導致的脊椎壓縮變形會使胸廓發生畸形，肺活量和最大換氣量都會相對降低，主要表現症狀為胸悶、氣短以及呼吸困難等。

做好3件事 助力骨量增長

1、補充骨骼營養素

不只補鈣跟維生素D，維生素K也一樣重要，因為骨骼的組成，是鈣、磷、鎂、鉀等礦物質與碳酸鹽，再加上一些蛋白質所組成。

鈣質的作用就像磚塊，所以缺少鈣質就如同房子沒有牆一樣，而骨骼存在的蛋白質，就像是鋼筋，約80～90％都是膠原蛋白。而剩下的20％則為骨鈣素和基質Gla蛋白質，是幫助骨骼打造新成骨細胞的蛋白質，作用是讓骨密度變得更充實。

這2種蛋白質在製造時，一定要有一種脂溶性維生素協助，那就是維生素K。人體是無法自己合成維他命K的，唯有透過飲食才能攝取得到，每天維生素K的建議攝取量，男性是120微克，女性則是90微克。

深綠色蔬菜和非熱帶種子的植物油，可以補充維他命K的食物來源。（圖片來源：Adobe Stock）

一些深綠色蔬菜都含有維他命K，深綠色蔬菜和非熱帶種子的植物油，可以補充維他命K的食物來源。

以下7種深綠色蔬菜是最好的提供來源：綠花椰菜、甘藍、菠菜、芥菜、萵苣、蘆筍、空心菜等，綠色豆莢類植物豌豆、四季豆、扁豆等，都是不錯的選擇。

非熱帶種子的植物油，如橄欖油、菜籽油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油，也都含有豐富的維生素K。

2、晒太陽

維生素D是促進鈣沉澱骨化的重要物質，陽光照射是日常生活中獲取維生素D的主要途徑。

3、運動

適當的運動也有利於增強骨質，強壯骨骼。建議每天至少進行半小時的戶外運動，在運動項目的選擇上，盡量先多做一些低強度的運動，例如慢跑等，堅持一段時間，等身體逐漸適應了以後，可以再把運動強度慢慢加上來。