2021最佳飲食排行榜出爐 看看哪種適合你(圖)

不同的人群，可以根據自身需求選擇不同的飲食。（示意圖/圖片來源：Adobe Stock)

【看中國2021年1月10日訊】2021年1月，《美國新聞與世界報導》（U.S.NewsWorld Report）發布了一年一度的最佳飲食榜單。位居首位的依舊是地中海飲食，這也是地中海飲食連續第四年位居全球最佳飲食榜首。此外，由美國心肺及血液研究所制訂的得舒飲食，以及彈性素食飲食並列第二。

最佳飲食榜單一年公布一次，由《美國新聞與世界報導》邀請營養、飲食、糖尿病以及心臟病等多領域的專家組成評審團，對40多種飲食模式進行評比，從而評選出新一年的整體最佳飲食。

因此，不同的人群，可以根據自身需求選擇不同的飲食。

1、最佳飲食、最易遵循飲食：地中海飲食

在所有飲食模式中，最健康也最易遵循的，便是地中海飲食。

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國，以植物食品為基礎，以大量蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風格。

傳統的地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆類、堅果和香料；每週至少吃幾次魚和海鮮；家禽、雞蛋、酸奶和乳酪要適量，紅肉和甜食要少吃，同時保持心情愉悅和身體活動。

而地中海飲食的益處也多次得到證實。

2018年，哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院和哈佛大學公共衛生學院發表在《JAMA Network Open》上的一項研究中研究人員通過分析含有40種生物標誌物的檢測盤，闡明瞭地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風的發生風險。

飲食建議：

地中海飲食之所以健康，是因為此飲食方式堅持多蔬菜水果、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉製品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營養供應。而且這樣的飲食習慣也更容易遵循。日常生活中，可以食用雜糧飯來代替白米飯，以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代紅肉，水果蔬菜要按照膳食指南吃夠，烹飪食品時多用植物油，少用動物油。

2、最佳糖尿病飲食：彈性素食飲食、地中海飲食

彈性素食飲食與純素食不同，它倡導多吃植物性食物，同時減少肉類食物，增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓的指標。

飲食建議：

彈性素食飲食倡導五類食物的均衡攝入，包括新肉類，即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋；蔬菜和水果；全穀物主食；乳製品；糖和香料。但需要注意的是，中國居民膳食指南建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。同時也要注意烹飪時油和鹽的用量，避免重油重鹽。

3、最佳心臟飲食：得舒飲食、地中海飲食、Ornish飲食

除地中海飲食外，得舒飲食以及Ornish飲食對心臟非常友好。

得舒飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計畫發展而來，是預防及控制高血壓的飲食模式。除降低血壓、預防高血壓外，還有研究顯示，得舒飲食可以提高高密度脂蛋膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯水平。

Ornish飲食主要提倡飲食以水果，蔬菜，全穀物和豆類為主，減少加工食物及脂肪的攝入，同時減少糖和精製碳水化合物的攝入量。同時，它不僅注重食物，還強調了運動，壓力管理和人際關係的作用。

飲食建議：多吃水果和蔬菜；選脫脂或低脂奶或奶製品來減少飽和脂肪、總脂肪和熱量攝入，並增加鈣攝入；把肉當做一餐的一部分，而非重點；選飽和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。

4、最佳減肥飲食：彈性素食飲食、體重觀察者飲食

對於想要減肥的人群來說，該排行榜建議選擇彈性素食飲食及體重觀察者飲食。

飲食建議：

不要為了吃素而吃素，比如有些菜雖然是素的，但如果烹飪的時候加了很多油脂，則這樣的吃素意義就不是很大。總體原則是要少吃加工食品，尤其是高糖、高鹽、高油和精製的食物(尤其是精製的主食)，烹飪也要以蒸、煮為主，避免油炸。另外，要注意果蔬、粗糧、奶製品合理搭配，以堅果、水果代替餅乾、點心等。

最後，需要提醒大家的是，並不存在完全完美的飲食模式，每個個體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時還需要根據自身實際情況進行調節，適合自己的飲食模式一定是健康而且使自己舒適的，同時，要配合日常運動，從而結合自己的生活方式以及健康狀況進行最優選擇。