缺什麼營養素 身體用「這些症狀」告訴你(組圖)
飲食結構不合理，營養不均衡，人體容易缺乏必需營養素。
現代人生活節奏快，飲食結構普遍不合理，再加上常吃快餐、零食，即便三餐頓頓不落，也容易缺乏一些人體必需的營養素。我們的身體不會任由這種情況發展下去，能通過不同的表現來告訴我們體內缺了什麼。趕緊對照自查你體內缺哪些營養素吧！
1、缺鐵：頭暈、乏力、面色蒼白
缺鐵會出現頭暈、心悸、煩躁、乏力、面色發白等症狀。
成人體內約含鐵4～5克，儘管中國居民攝入的鐵量並不低，但由於多是從植物中獲取的，吸收量不高。再加上習慣食用穀物，穀物中的植物酸還會抑制人體對鐵的吸收，所以廣泛存在缺鐵的情況。
缺鐵的信號表現：鐵的缺乏會使得紅細胞的數量減少、功能減弱，易誘發缺鐵性貧血，出現食慾減退、煩躁、乏力、面色發白、頭暈、心悸等症狀。
另外，缺鐵還會導致手指甲及腳指甲變薄變脆、容易折斷，指甲凹凸不平或者反長、如湯匙狀也是缺鐵的典型表現。
食物補充來源
動物血（如鴨血、豬血）、動物內臟（如鴨肝、豬肝）、蛋黃（如雞蛋黃、鴨蛋黃）、瘦肉（瘦豬肉、牛里脊等）等動物類食品是食物補鐵的優秀來源。
2、缺鈣：牙齒鬆動、明顯駝背
根據第三次全國營養大調查，目前我國居民最為缺乏的營養素是鈣。《膳食指南》推薦成年人每日鈣的攝入量為800毫克，孕中晚期和50歲以上人群推薦鈣攝入量為1000毫克，而目前我國人均鈣攝入量僅為推薦量的一半左右，離達標相距甚遠。
缺鈣的信號表現：長期缺鈣首先影響的就是骨骼，易引起骨質疏鬆、佝僂病等常見的疾病。此外，缺鈣還會影響人的精神狀態。
在日常生活中，中老年人可以通過以下表現判斷自己是否缺鈣：牙齒鬆動、脫落；明顯駝背、身高降低；腳後跟、腰椎、頸椎經常性疼痛；食慾減退、便秘、失眠多夢等。
食物補充來源
豆腐、豆乾等豆製品也是補鈣的優秀食材，一塊90克的老豆腐含鈣量也有90毫克左右。
牛奶及奶製品是補鈣的首選，它們不僅含鈣量高，還很易於被人體吸收，被稱為「天然鈣庫」，一般每天喝300克牛奶就可以補充300毫克左右的鈣；
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜，如薺菜、油菜、芥藍等也都是「補鈣高手」，有的含鈣量甚至比牛奶還高；豆腐、豆乾等豆製品也是補鈣的優秀食材，一塊90克的老豆腐含鈣量也有90毫克左右。
3、缺鎂：肌肉痙攣、失眠
鎂在大腦認知功能、神經運作方面有著不可替代的作用，對於體內褪黑素的產生也有一定的幫助。同時，鎂元素對於肌肉傳遞信號的神經元也至關重要，它的缺乏將影響神經和肌肉的興奮性。平時愛吃快餐、汽水、薯片、餅乾等零食的人相對來說更容易缺鎂。
缺鎂的信號表現：輕微缺鎂易導致失眠、肌肉痙攣、脾氣暴躁、經常頭痛等問題，嚴重缺鎂則可能引發心臟病和胃腸疾病。
食物補充來源
堅果類、牛奶、香蕉、空心菜中鎂的含量也比較豐富。
從含鎂量來講，每百克食物中紫菜含鎂420mg、杏仁286mg、蝦皮265mg、黃豆199mg，都是補鎂的不錯來源。此外，燕麥、小麥胚芽、糙米等粗糧，以及堅果類、牛奶、香蕉、空心菜中鎂的含量也比較豐富，大家可以自由選擇。
4、缺鉀：全身無力、腳踝浮腫
鉀是人體內除了鈣、磷之外含量最高的元素，比鈉的含量高兩倍。它對於維持細胞滲透壓平衡、機體新陳代謝正常有著重要意義。鉀一旦缺乏，肌肉、泌尿、中樞神經、心血管等系統都可能發生功能性或病理性的改變。
缺鉀的信號表現：鉀元素缺乏最突出的表現就是全身無力，尤其是下肢癱軟的感覺尤為明顯。此外，低鉀還會導致噁心、嘔吐、腹脹、心律失常、血壓升高、胸悶、腳踝浮腫等症狀。
食物補充來源
哈密瓜、木瓜、香蕉等都是「鉀營養素密度」較高的品種，對補鉀比較有利。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
水果中，橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等都是「鉀營養素密度」較高的品種，對補鉀比較有利。
蔬菜的鉀含量普遍較高，尤其是口蘑、平菇、榛蘑等菌類，鉀含量尤為出眾；豆類的鉀含量平均在600～800mg，是鉀元素的良好來源；土豆、山藥、芋頭、紅薯等薯類也是不錯的選擇。
5、缺鋅：食慾不振、傷口癒合變慢
鋅參與體內各種酶、激素的合成活動，它可以維持免疫功能，促進智力發育，加速傷口癒合，同樣是一種非常重要的生命元素。但受我國飲食結構和偏好的影響，我國居民的缺鋅情況要比西方嚴重得多。
缺鋅的信號表現：身體長期缺鋅會影響味覺素的合成，從而導致味覺退化、食慾不振；孩子缺鋅容易有偏食、異食癖等症狀表現。鋅還參與蛋白質的合成，它的缺乏將導致傷口和潰瘍的癒合速度變慢。
食物補充來源
牡蠣、海帶、紫菜、蝦、蟹等海產品，牛肉、豬肉等紅肉，核桃、腰果等堅果都是鋅元素的良好來源。