50歲過後最常忽略的營養是什麼 該怎麼吃？(組圖)

年長者不僅需要注意營養的攝取，也要鍛鍊咽喉力，強化吞嚥和咀嚼能力。

導讀：50歲以上的人最常忽略的營養是什麼？老了就該清淡飲食？人人都想健康長壽，但目前的飲食習慣是正確的嗎？作者為東京都健康長壽醫療中心研究所研究員，東京都健康長壽醫療中心研究所針對1000位以上的高齡者，進行為期8年調查，用調查結果破解對年長者營養的迷思。

食慾會影響健康，別忌口過頭了

低營養的原因，不只是伴隨年齡增長的身體變化，生活環境和心理因素也會引發。

1.身體因素──因視覺、味覺、嗅覺退化，食慾不振

一旦牙齒減少、假牙不合口，吃東西就很辛苦，於是漸漸減少攝取肉類和高纖維的蔬菜。而外觀和氣味，也是決定食物美味與否的重要因素，可是高齡者常患有白內障等疾病，看不清楚食物顏色，嗅覺也衰退，導致食慾不振，再加上味覺退化，難以感受到食物的味道。隨著肌力和體力衰退，造成運動量減少，自然就比較不會有饑餓感。

2.社會因素

入住安養院或住院等環境變化，可能會影響食慾。不常煮飯，導致不關心飲食，或是為了避免代謝症候群上身，儘量不攝取蛋白質和脂質，也是原因之一。

3.心理因素

一個人獨居也會因為只有自己一個人吃飯而食慾不振，且懶得採買和烹調，常常用麵包和麵類果腹。有些人也會因為配偶過世而越吃越少，如果出現憂鬱或失智症狀，自己也比較不會積極進食。這時周遭的人不想辦法勸他多吃一點，就可能陷入低營養。

蛋白質攝取多少才算足夠？一天至少攝取50～60克，該怎麼吃？

根據日本人的飲食攝取基準（2015年版），每日建議的蛋白質攝取量，50歲以上的男性為60克，女性為50克。蛋白質會在小腸被分解、吸收，然後在人體內重新合成，成為肌肉和臟器等原料。蛋白質也是熱量的來源，有助於維護血管和細胞的健康，也可提高免疫力。

一天建議攝取50～60克

富含蛋白質的食品如肉類、魚貝類、蛋、黃豆／黃豆製品、牛奶／乳製品等。那麼這些食物到底應該攝取多少？有一個簡單方便的判斷方式，就是用手量，也就是掌心大小的分量就是適量，以魚類來說就是1片，蛋1顆，牛奶1杯，納豆1盒為基準。

肉類、魚貝類是優良蛋白質

其中肉類和魚貝類的蛋白質屬於優良蛋白質。蛋白質由20種胺基酸組成，其中有9種是人體無法自行合成的胺基酸，這9種胺基酸稱為必需胺基酸，而肉類和魚貝類就富含均衡的必需胺基酸。

高齡者常常因為太硬、太油等理由而不吃肉，可是肉類除了蛋白質以外，還富含脂質、維生素B群、鐵等營養。吃肉據說可以預防肌肉減少和貧血、降血壓，甚至還有預防憂鬱的效果。

請大家利用較軟嫩的部位或切薄片等方式，烹調出容易食用的肉類料理。

50歲以上的人最常忽略的營養是什麼？其實就是「水」！

水和營養一樣重要，多喝水

對高齡者來說，水分和營養一樣重要。年紀越大就越難感受到口渴，能儲備水分的肌肉量也會減少，且體內水分一旦變少，就會引起脫水症狀，嚴重的話還會導致血壓下降或意識障礙等，所以為了避免脫水，請大家積極喝水。

成人每日建議補充2.5公升的水分。其中飲食內含的水分約0.7～1公升，所以必須喝1～1.5公升的水分，亦即要喝500毫升的寶特瓶飲料2～3瓶左右。這些水分不要一次喝足，而是要分多次攝取。

可定時喝水，別等到渴了才喝

事先決定好補給水分的時間，可以避免忘記喝水。例如早上起床後、每餐後、入浴前後、睡前、上完廁所後，就喝一杯白開水。

大量流汗或腹瀉嘔吐後，要特別留意水分的補充，因為這時候除了水分外，也會流失電解質（鈉、鉀、氯），所以最好飲用可一併補充電解質的健康補給飲料（市售）。

此外脫水症狀不是只有夏天會出現，冬天也可能出現，因為空氣乾燥，室內又因暖房而乾燥，所以也要小心。

平時要鍛鍊咽喉力：強化吞嚥和咀嚼能力

到了高齡期，因為蛀牙或牙齦膿腫而掉牙，這時就必須用剩餘的牙，來分擔咀嚼力，所以無法像以前一樣確實咀嚼，而且咀嚼時，除了下顎要上下移動外，還要左右移動把食物磨碎。隨著年齡增長，舌頭、雙頰、喉嚨、下顎等口腔周遭的肌肉衰弱，也是咀嚼力下降的原因之一。

吞嚥力退化的人會痰多、聲音沙啞

平常氣管都是處於開放狀態，但吞嚥食物和飲料的瞬間會無意識地關閉。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

老是吃容易咀嚼的食物，咀嚼次數就會減少，這樣不僅無法在口中充分把食物磨碎，且唾液量減少，也越來越無法把食物吞嚥下去，食物就會一直殘留在口中。

吞嚥力衰退最明顯的警訊就是「噎到」。平常氣管都是處於開放的狀態，但吞嚥食物和飲料的瞬間，為了避免食物飲料誤入氣管，會無意識地關閉這條通道。這種反射功能下降時，吞嚥的瞬間氣管無法即時關閉，才會噎到。喝水會嗆到也是因為水流動的速度快，反射作用無法跟上的關係。

氣管會試圖排出異物，所以吞嚥力下降的人有多痰的傾向。此外食物會殘留在聲帶附近，導致聲音沙啞。

小心吸入性肺炎

高齡者必須小心的疾病之一，就是吸入性肺炎。受到口腔周遭肌力衰退或腦血管疾病等影響，吞嚥反射的時機無法跟上吞嚥動作，或功能衰退，就容易引發誤嚥（食物進入氣管）。原本應送入食道的食物進入氣管，食物上附著的細菌因此進入肺部，引起肺炎，這就是所謂的吸入性肺炎。

此外高齡者因為唾液分泌減少，口腔內容易藏汙納垢，口內繁殖的菌類或殘留物一旦進入肺部，也會引起吸入性肺炎。再者，睡覺期間嚥下的唾液和分泌物，在不知不覺間導致隱性吸入性肺炎，這種案例也常常聽見。

要預防吸入性肺炎，就要用正確姿勢用餐，而且餐後一定要刷牙，減少口中細菌。

本文由大是文化出版社授權刊載，摘自《50歲以上的營養學：常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋，鍛鍊咽喉力，略胖比瘦更健康長壽》，作者： 成田美紀，檢見崎聰美 。