50岁过后最常忽略的营养是什么 该怎么吃？(组图)

年长者不仅需要注意营养的摄取，也要锻炼咽喉力，强化吞咽和咀嚼能力。

导读：50岁以上的人最常忽略的营养是什么？老了就该清淡饮食？人人都想健康长寿，但目前的饮食习惯是正确的吗？作者为东京都健康长寿医疗中心研究所研究员，东京都健康长寿医疗中心研究所针对1000位以上的高龄者，进行为期8年调查，用调查结果破解对年长者营养的迷思。

食欲会影响健康，别忌口过头了

低营养的原因，不只是伴随年龄增长的身体变化，生活环境和心理因素也会引发。

1.身体因素──因视觉、味觉、嗅觉退化，食欲不振

一旦牙齿减少、假牙不合口，吃东西就很辛苦，于是渐渐减少摄取肉类和高纤维的蔬菜。而外观和气味，也是决定食物美味与否的重要因素，可是高龄者常患有白内障等疾病，看不清楚食物颜色，嗅觉也衰退，导致食欲不振，再加上味觉退化，难以感受到食物的味道。随着肌力和体力衰退，造成运动量减少，自然就比较不会有饥饿感。

2.社会因素

入住安养院或住院等环境变化，可能会影响食欲。不常煮饭，导致不关心饮食，或是为了避免代谢症候群上身，尽量不摄取蛋白质和脂质，也是原因之一。

3.心理因素

一个人独居也会因为只有自己一个人吃饭而食欲不振，且懒得采买和烹调，常常用面包和面类果腹。有些人也会因为配偶过世而越吃越少，如果出现忧郁或失智症状，自己也比较不会积极进食。这时周遭的人不想办法劝他多吃一点，就可能陷入低营养。

蛋白质摄取多少才算足够？一天至少摄取50～60克，该怎么吃？

根据日本人的饮食摄取基准（2015年版），每日建议的蛋白质摄取量，50岁以上的男性为60克，女性为50克。蛋白质会在小肠被分解、吸收，然后在人体内重新合成，成为肌肉和脏器等原料。蛋白质也是热量的来源，有助于维护血管和细胞的健康，也可提高免疫力。

一天建议摄取50～60克

富含蛋白质的食品如肉类、鱼贝类、蛋、黄豆／黄豆制品、牛奶／乳制品等。那么这些食物到底应该摄取多少？有一个简单方便的判断方式，就是用手量，也就是掌心大小的分量就是适量，以鱼类来说就是1片，蛋1颗，牛奶1杯，纳豆1盒为基准。

肉类、鱼贝类是优良蛋白质

其中肉类和鱼贝类的蛋白质属于优良蛋白质。蛋白质由20种胺基酸组成，其中有9种是人体无法自行合成的胺基酸，这9种胺基酸称为必需胺基酸，而肉类和鱼贝类就富含均衡的必需胺基酸。

高龄者常常因为太硬、太油等理由而不吃肉，可是肉类除了蛋白质以外，还富含脂质、维生素B群、铁等营养。吃肉据说可以预防肌肉减少和贫血、降血压，甚至还有预防忧郁的效果。

请大家利用较软嫩的部位或切薄片等方式，烹调出容易食用的肉类料理。

50岁以上的人最常忽略的营养是什么？其实就是“水”！

水和营养一样重要，多喝水

对高龄者来说，水分和营养一样重要。年纪越大就越难感受到口渴，能储备水分的肌肉量也会减少，且体内水分一旦变少，就会引起脱水症状，严重的话还会导致血压下降或意识障碍等，所以为了避免脱水，请大家积极喝水。

成人每日建议补充2.5公升的水分。其中饮食内含的水分约0.7～1公升，所以必须喝1～1.5公升的水分，亦即要喝500毫升的宝特瓶饮料2～3瓶左右。这些水分不要一次喝足，而是要分多次摄取。

可定时喝水，别等到渴了才喝

事先决定好补给水分的时间，可以避免忘记喝水。例如早上起床后、每餐后、入浴前后、睡前、上完厕所后，就喝一杯白开水。

大量流汗或腹泻呕吐后，要特别留意水分的补充，因为这时候除了水分外，也会流失电解质（钠、钾、氯），所以最好饮用可一并补充电解质的健康补给饮料（市售）。

此外脱水症状不是只有夏天会出现，冬天也可能出现，因为空气干燥，室内又因暖房而干燥，所以也要小心。

平时要锻炼咽喉力：强化吞咽和咀嚼能力

到了高龄期，因为蛀牙或牙龈脓肿而掉牙，这时就必须用剩余的牙，来分担咀嚼力，所以无法像以前一样确实咀嚼，而且咀嚼时，除了下颚要上下移动外，还要左右移动把食物磨碎。随着年龄增长，舌头、双颊、喉咙、下颚等口腔周遭的肌肉衰弱，也是咀嚼力下降的原因之一。

吞咽力退化的人会痰多、声音沙哑

平常气管都是处于开放状态，但吞咽食物和饮料的瞬间会无意识地关闭。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

老是吃容易咀嚼的食物，咀嚼次数就会减少，这样不仅无法在口中充分把食物磨碎，且唾液量减少，也越来越无法把食物吞咽下去，食物就会一直残留在口中。

吞咽力衰退最明显的警讯就是“噎到”。平常气管都是处于开放的状态，但吞咽食物和饮料的瞬间，为了避免食物饮料误入气管，会无意识地关闭这条通道。这种反射功能下降时，吞咽的瞬间气管无法即时关闭，才会噎到。喝水会呛到也是因为水流动的速度快，反射作用无法跟上的关系。

气管会试图排出异物，所以吞咽力下降的人有多痰的倾向。此外食物会残留在声带附近，导致声音沙哑。

小心吸入性肺炎

高龄者必须小心的疾病之一，就是吸入性肺炎。受到口腔周遭肌力衰退或脑血管疾病等影响，吞咽反射的时机无法跟上吞咽动作，或功能衰退，就容易引发误咽（食物进入气管）。原本应送入食道的食物进入气管，食物上附着的细菌因此进入肺部，引起肺炎，这就是所谓的吸入性肺炎。

此外高龄者因为唾液分泌减少，口腔内容易藏污纳垢，口内繁殖的菌类或残留物一旦进入肺部，也会引起吸入性肺炎。再者，睡觉期间咽下的唾液和分泌物，在不知不觉间导致隐性吸入性肺炎，这种案例也常常听见。

要预防吸入性肺炎，就要用正确姿势用餐，而且餐后一定要刷牙，减少口中细菌。

本文由大是文化出版社授权刊载，摘自《50岁以上的营养学：常揪人吃饭、别吃太清淡、天天肉鱼蛋，锻炼咽喉力，略胖比瘦更健康长寿》，作者： 成田美纪，检见崎聪美 。