運動中突然抽筋 應該如何自救預防？(圖)

很多人在運動中都有抽筋，要知道如何自救，擺脫疼痛。（圖片來源：Adobe Stock）

抽筋又稱肌肉痙攣，是肌肉發生不自主強直收縮時出現的一種現象。很多人在運動中都有抽筋的經驗，那一瞬間的疼痛，總讓人「刻骨銘心」。遇到抽筋，要知道如何自救，擺脫疼痛。

小腿、腳掌常會抽筋

對於運動愛好者來說，肌肉痙攣並不罕見。運動肌肉痙攣常見於小腿腓腸肌（小腿肚子）、足底的屈肌（腳掌）等部位。

痙攣發生時，常伴有嚴重的肌肉疼痛，這也是大家很怕抽筋的原因。抽筋的疼痛能持續數秒鐘到數十分鐘不等，甚至連續多次發作。同時，痙攣部位還會異常突起變硬，涉及的關節屈伸等功能受限，嚴重時會出現肌肉拉傷。

「為什麼抽筋會找上我？」

這是困擾很多人的問題。雖然目前運動醫學研究領域還未達成共識性結論，但觀點主要集中於以下幾個方面：

1、溫度太低了。肌肉因受低溫刺激，興奮性增高，導致肌肉更易發生強直性收縮。

2、出汗太多了。鉀、鈣、鎂等電解質與肌肉的興奮性有關。當電解質在運動中隨汗液丟失過多，肌肉興奮性會出現異常，從而誘發肌肉痙攣。

3、肌肉長時間處於緊張狀態。肌肉長時間緊張，會導致其收縮功能失調。在運動訓練或比賽中，肌肉經歷連續收縮，且得不到及時放鬆，這時肌肉收縮舒張的協調性就被打亂，從而引發肌肉痙攣。

4、身體太疲勞了。身體疲勞時，肌肉能量物質代謝紊亂，致使痙攣產生。

5、綜合因素。人在長時間運動中，體溫上升並大量出汗，導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量減少、心跳加快。如此反覆循環，人體體溫調節系統會超負荷工作，從而加劇肌肉疲勞，最終導致肌肉痙攣。

如何盡快緩解抽筋

不太嚴重的肌肉痙攣，只要自己反方向牽引痙攣肌肉即可緩解。不方便的部位，例如下肢腿部抽筋時，也可由同伴輔助牽拉緩解。同時還可配合局部按摩，採用揉捏、彈筋等手法。

1、腳掌、腳底抽筋

自我處理：勾腳（屈曲踝關節）的同時，雙手使腳指向腳背展開，反覆多次。同伴輔助處理：單手固定住抽筋側的腳跟部，另一隻手用力抓住腳指，使之向腳背展開。局部按摩：痙攣稍緩解時，在勾腳牽拉的同時，手握拳，用指關節按壓腳底板痙攣部位。

2、小腿後側抽筋

自我處理：坐在平地上，雙手抓住腳掌，膝關節打直，身體用力向前靠近，拉伸小腿後側肌肉，反覆多次。同伴輔助處理：單手固定抽筋側的腳踝，另一隻手用力使踝關節屈曲，使其「被動勾腳」，持續幾秒，並反覆多次。局部按摩：痙攣的腿平放在正常腿的膝上，用拇指與其餘四指反覆拿捏小腿痙攣部位1分鐘。待痙攣緩解，適當伸直痙攣腿，並連續拍打膕窩（膝蓋窩）。

3、大腿前側抽筋

自我處理：手扶穩支撐物，使抽筋腿屈向後，另一手抓住腳，使大腿靠近臀部拉伸，並加以震顫，類似於大腿前側拉伸動作。同伴輔助處理：幫助屈膝關節（拉伸大腿肌），手輕拍抽筋肌肉。局部按摩：用拇指與其餘四指反覆拿捏大腿痙攣部位1分鐘。

4、大腿後側抽筋

自我處理：躺平，屈大腿和膝關節（伸直膝關節更好），雙手幫助大腿靠近身體，拉伸大腿後側並適當震顫。為增強穩定性，可適當將腿靠在牆上。同伴輔助處理：扶住抽筋者的小腿和腳，抬起大腿靠近身體，加以震顫並拍打大腿後側。局部按摩：用拇指及其餘四指反覆拿捏大腿痙攣部位1分鐘。

預防抽筋4點建議

前面提到過一些導致抽筋的原因，那麼我們對照來看，就能得出預防抽筋的方法：

1、運動前需認真做好準備活動，對易發生痙攣的部位可事先做局部按摩。

2、冬季鍛練注意保暖。

3、夏季運動，需注意電解質的及時補充和維生素B1的足量攝入。

4、游泳下水前先用冷水沖淋全身，水溫較低時游泳時間不宜太長。