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每天花點時間訓練 減少心臟病和中風的風險(組圖)

2020-04-23 09:20 作者:林孟欣 綜合 桌面版 简体 0
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五個要領練對「深蹲」 啟動全身肌肉
深蹲近來已成為熱門的肌肉訓練活動。

疫情期間,留在家中是最佳的防疫手段,但整天待在家中如果沒有運動鍛鍊身體,可是會讓健康活力下降的。研究顯示,即使每週只有一小時的重力訓練(包括體重),也可減少心臟病發作和中風的風險。一般人家中可能沒有任何健身器材,藉由利用寶特瓶裝水當啞鈴,或者用「自己的重量」做肌力鍛鍊,練習深蹲棒式肘撐和倒立等都是不錯的訓練活動。

家中沒有健身設備?別擔心,下面介紹幾個簡單易行,不用任何裝備就能鍛鍊肌力的訓練,每天花費不到30分鐘,幫助您保持肌肉強壯,並增進心血管健康。

深蹲

亞倫・霍什格博士是名物理治療師、教練,曾為國家級運動員,同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」,練對深蹲,可以啟動全身肌肉,讓運動技巧更精準、更快速、不受傷,是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。亞倫博士提醒,徒手深蹲有以下5個重點。

1、雙腳腳尖相對向前,向外五到七度是正常的。

五個要領練對「深蹲」 啟動全身肌肉
足三角的三點組成是腳跟、拇趾根部、小拇趾。

2、維持腳底三點與地板接觸,建立足三角。

五個要領練對「深蹲」 啟動全身肌肉
每一次深蹲都應該從移動臀部向後開始。

3、透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4、透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。

五個要領練對「深蹲」 啟動全身肌肉
維持腳底三點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方。(以上深蹲圖片來源為《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》,采實文化出版社提供)

5、向前看,同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

為維持理想的直立脊椎姿勢,提醒練習時保持雙手伸直在身體前方,讓脊椎自然呈現直立姿勢,確認頸部位置是否保持在中心點,關鍵在軀幹的角度。在徒手深蹲的時候,通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。這需要你向前或微向下看(看向十至十五英呎前方的地板上)。如果軀幹需要在更直立位置(前蹲舉或過頭蹲舉),眼睛可以看向更前方或微向上(看水平高度上方五英呎位置)。

延伸閱讀:5個要領練對「深蹲」 啟動全身肌肉

棒式肘撐

韓國超人氣健身教練崔寶瑛(Dasol媽),每天早晚固定會做三種棒式變形動作,不只可以鍛鍊全身肌肉,也能夠強化鍛鍊腹肌,保持好身材。

動作1 爬山30秒

1、棒式:雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直,雙腳伸直,讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線,腹肌與臀肌,也就是核心肌群用力支撐住身體,以強化肌力。




爬山30秒腹肌運動。

2、維持棒式,雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬,此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。

TIP

‧雙手撐在墊子上的時候不要聳肩,避免給肩膀施加太多壓力,應該用胸部的力量支撐。

動作2 棒式肘撐轉體30秒

1、手肘放在墊子上支撐上半身,擺出棒式的姿勢,雙腳併攏且核心用力。



棒式肘撐轉體30秒腹肌運動。

2、側腰用力轉動身體,讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子,然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。

TIP

‧轉體的時候不要扭動骨盆,而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。

動作3 棒式肘撐30秒

1、手肘放在墊子上支撐上半身,雙腳張開與骨盆同寬,從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。


棒式肘撐30秒腹肌運動(以上棒式肘撐圖片來源為《超人氣健身教練的短時高效健身計劃》,采實文化出版社提供)

2、腹肌與臀肌要用力,身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。

TIP

‧不是用肩關節的力量去支撐上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要聳肩。

延伸閱讀:小腹掰掰跟著美女健身教練做「短時高效」運動

倒立訓練

近年來明星藝人們喜歡在大眾媒體上公開頭倒立(headstand)的動作,其實這熱門的倒立姿勢既可以鍛鍊肌力、矯正體態、改善腸胃問題還可以消除痠痛,下面一起看看風靡韓國的Instagram網紅金多惠分享如何進行倒立。

首次進行頭倒立時,最應該注意的就是安全。善用牆壁可以降低受傷風險,因此在熟悉倒立姿勢前先善用牆壁吧!(詳細的倒立的暖身及肌力訓練見《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》第二章)

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

1、坐姿,腳掌貼牆,雙腿伸直。稍微標出坐骨(坐下來時碰觸地面的臀部骨骼)碰到地面的位置,測量腿長。

TIP

‧因為利用牆壁讓身體顛倒呈90度時,頭頂到坐骨必須呈垂直狀態,所以要先測量腿長。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

2、轉身背對牆壁趴下來後,兩手互相抓住兩側手肘外側,找到與肩同寬的手肘位置。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

3、維持與肩同寬的手肘位置,並將雙手十指互扣,做出三角形的姿勢。這時,十指互扣的雙手正中央,放在步驟1所測量出的坐骨位置上。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

4、低頭,將十指互扣的雙手緊貼後腦杓,頭頂緊貼地面。吐氣時,臀部抬向天花板。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

5、一邊吸氣,一邊用腳掌踩著牆壁一步一步往上爬到呈90度。維持姿勢,並慢慢深呼吸5次。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項
(以上倒立訓練圖片來源為《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》,采實文化出版社提供)  

6、單腿朝天花板延伸,此時腹部用力,避免腳往後倒。維持姿勢,並慢慢深呼吸3次,然後換腳,再呼吸3次。

頭倒立,因為有受傷風險,所以更要謹慎小心。比成功做出完成動作更重要的是,安全操作不受傷,這點千萬別忘記了。

延伸閱讀:練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

上面這些運動訓練都可以嘗試練習,時間不需要花費太多,選擇適合自己的訓練,或增加其他訓練組合,搭配喜愛的音樂撥放,便可保持運動的好心情。

 

本文整理自《超人氣健身教練的短時高效健身計劃》,作者:崔寶瑛;《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》,作者金多惠;《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》,作者:亞倫・霍什格。圖片皆為采實文化出版社提供。

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