練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項(組圖)

練習瑜珈倒立姿勢務必留意自身安全。（圖片來源：Adobe Stock）

接上文：一個動作鍛練全身 消除痠痛又醒腦

儘管瑜珈已有數千年的歷史，仍然歷久而不衰，其中一個姿勢更是引人注目，那正是頭倒立姿勢。Instagram網紅金多惠分享鍛鍊倒立的經驗中，有不少人改善了身體的痠痛或皺紋，下面一起看看她所分享倒立的幾個好處和注意事項吧！

一、倒立的好處

1、矯正體態：矯正變形的脊椎、改善烏龜頸和駝背、矯正高低肩，消除坐骨神經痛。

2、消除痠痛：消除頸部、肩膀、腰部的疼痛感。

3、瘦身緊緻：消除水腫、緊實肌肉、消除贅肉、雕塑出俐落的體態線條。

4、改善腸胃問題：讓體內器官歸位，解決各種腸胃疾病、改善便秘。

5、膚況改善、皮膚光滑明亮、痘痘消失。

6、排解壓力，安定心靈：專注身體與呼吸，雜念消失了。

二、倒立的注意事項

俗話說：「過猶不及。」意指「做事過頭就跟做得不夠一樣」，運動也是如此。雖然倒立姿勢有許多優點，但是過度倒立導致自身狀態超出負荷，反而會有危險，所以務必留意。尤其倒立姿勢的動作本身帶有的受傷風險頗高，因此更應該謹慎。

包含頭倒立在內的所有倒立姿勢，顧名思義就是將身體顛倒過來，因此血液會集中在頭部。若是血壓過高、近期眼部動過手術，或是眼部因為有異常症狀而需要觀察，最好避免倒立。女性生理期時應避免長時間倒立；懷孕期間因倒立並不是對懷孕有益的動作，因此也不建議進行。不過，如果懷孕前有持續做倒立姿勢的習慣，除了懷孕初期和後期之外，其它時期短暫做倒立姿勢無妨。

如患有嚴重的骨質疏鬆症或關節炎，礙於受傷風險大，所以最好避免練習。患有脊椎疾病，或是因頸椎壓力造成頸椎椎間盤突出的人，做倒立姿勢有可能會對脊椎或頸椎帶來不必要的壓力，因此也不建議操作。

相較於一開始練習就以完成倒立動作當目標，會更建議大家先練習「如何跌倒」才安全，才能降低受傷的風險。如果是初學者，一開始做倒立姿勢時，會因為找不到重心而跌倒，這時，唯有安全跌下來才不會受傷。

首次練習倒立姿勢時，先借助牆壁的幫忙，熟悉平衡感，待找到平衡感後，再跟牆壁保持距離，在床鋪或沙發前面練習。如此一來，身體才比較不容易恐懼緊張，同時也能更快找到重心。

在床鋪、沙發前面練習時，如果失去平衡、快要跌倒時，屈膝讓腳掌落在床鋪、沙發上面，練習如何跌倒。充分練習如何跌倒後，再將位置移到房間正中央，鋪上毯子或靠墊，在毯子或靠墊前面練習如何跌倒。鋪毯子、靠墊是為了好好保護背部，因此鋪的時候只要鋪在跌倒時背部會碰觸到的地方即可。如果鋪得更廣，可能會因為腳落在毯子或靠墊上而滑倒，造成嚴重傷害。學會安全跌倒的方法後，恐懼將會煙消雲散，沒有牆壁也能進行頭倒立。

不只有頭倒立，所有運動最好都依照自己的身體狀態和健康狀況，調整後再操作。尤其是頭倒立，因為有受傷風險，所以更要謹慎小心。比成功做出完成動作更重要的是，安全操作不受傷，這點千萬別忘記了。

三、「倒立逆伸展」的練習

首次進行頭倒立時，最應該注意的就是安全。善用牆壁可以降低受傷風險，因此在熟悉倒立姿勢前先善用牆壁吧！（詳細的倒立的暖身及肌力訓練見《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》第二章）

1、坐姿，腳掌貼牆，雙腿伸直。稍微標出坐骨（坐下來時碰觸地面的臀部骨骼）碰到地面的位置，測量腿長。
Tips因為利用牆壁讓身體顛倒呈90度時，頭頂到坐骨必須呈垂直狀態，所以要先測量腿長。

2、轉身背對牆壁趴下來後，兩手互相抓住兩側手肘外側，找到與肩同寬的手肘位置。

3、維持與肩同寬的手肘位置，並將雙手十指互扣，做出三角形的姿勢。這時，十指互扣的雙手正中央，放在步驟1所測量出的坐骨位置上。

4、低頭，將十指互扣的雙手緊貼後腦杓，頭頂緊貼地面。吐氣時，臀部抬向天花板。

5、一邊吸氣，一邊用腳掌踩著牆壁一步一步往上爬到呈90度。維持姿勢，並慢慢深呼吸5次。

6、單腿朝天花板延伸，此時腹部用力，避免腳往後倒。維持姿勢，並慢慢深呼吸3次，然後換腳，再呼吸3次。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》，作者金多惠，除首圖外，其他圖片為采實文化出版社提供。