小腹掰掰 跟著美女健身教練做「短時高效」運動(組圖)

韓國超人氣健身教練Dasol媽。（圖片來源：采實文化出版社）

作者崔寶瑛（Dasol媽）為韓國超人氣健身教練，獨創「短時高效」健身法，設計出一套不受時間、空間限制的健身計劃，以最短時間達到最大的鍛鍊成效，找回健美曲線。下面Dasol媽分享稍微鍛鍊一下就能讓身材更精實的運動，跟著Dasol媽開始做腹肌運動吧！

肌肉是由蛋白質的纖維組成，其大小與可以提起多少重量有密切的關係，我們也是以這種方式來鍛鍊。重訓器材的重量與肌肉的大小成正比，我們就朝這個方向來思考即可。此外，如果想訓練的是肌肉的彈性而非大小的話，那建議利用彈力帶，或是重量較輕但卻不斷重複的運動動作。

舉例來說，如果重複舉五次一百公斤能夠幫助肌肉變大，那重複舉二十次五公斤，則比較能夠讓肌肉成形。（註：這是最常見的方法，但重量設定的方法會依據個人的肌力而改變，通常都是重複十五次，再選擇自己舉得起來的重量即可。三組十五次的方法，是經過許多機構實驗後歸納出來最有效的次數。）

如果不得已吃了消夜，那我隔天就會進行間歇性斷食，並且吃「精氨酸」後空腹做至少六十分鐘的有氧運動，以燃燒過剩的熱量。以這個規律持續六個月，身體會自然改變。在那之前千萬不要放棄，要堅持到底，「著急」就輸了。

如果想要瘦身，那就必須要運動搭配飲食控制，這樣會比較快見效。菜單占八十％，運動占二十％，飲食控制所占的比例比較重。但如果沒有搭配運動的話，那反而會比不執行瘦身計畫時，更容易遇到「溜溜球現象」，也會讓身體失去彈性，要多注意喔。

Dasol媽的333腹肌運動

這裡介紹三種棒式變形動作，可以同時鍛鍊全身肌肉，也能夠鍛鍊包括側腰在內的腹肌。都是Dasol媽每天早晚固定會做的動作，也是循環運動當中很受大家喜愛的動作。

333腹肌運動1——爬山30秒

1、棒式：雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直，雙腳伸直，讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線，腹肌與臀肌，也就是核心肌群用力支撐住身體，以強化肌力。

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爬山30秒腹肌運動（圖片來源：采實文化出版社）

2、維持棒式，雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬，此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。

TIP

‧雙手撐在墊子上的時候不要聳肩，避免給肩膀施加太多壓力，應該用胸部的力量支撐。

333腹肌運動2——棒式肘撐轉體30秒

1、手肘放在墊子上支撐上半身，擺出棒式的姿勢，雙腳併攏且核心用力。

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棒式肘撐轉體30秒腹肌運動（圖片來源：采實文化出版社）

2、側腰用力轉動身體，讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子，然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。

TIP

‧轉體的時候不要扭動骨盆，而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。

333腹肌運動3——棒式肘撐30秒

1、手肘放在墊子上支撐上半身，雙腳張開與骨盆同寬，從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。

棒式肘撐30秒腹肌運動（圖片來源：采實文化出版社）

2、腹肌與臀肌要用力，身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。

TIP

‧不是用肩關節的力量去支撐上半身，而是要用胸肌的力量，注意不要聳肩。

 

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《超人氣健身教練的短時高效健身計劃》，作者：崔寶瑛。