小腹掰掰 跟著美女健身教練做「短時高效」運動(組圖)

2020-03-12 19:00 作者:崔寶瑛 桌面版 简体 0
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小腹掰掰 跟著美女健身教練做「短時高效」運動
韓國超人氣健身教練Dasol媽。(圖片來源:采實文化出版社)

導讀:作者崔寶瑛(Dasol媽)為韓國超人氣健身教練,獨創「短時高效」健身法,設計出一套不受時間、空間限制的健身計劃,以最短時間達到最大的鍛鍊成效,找回健美曲線。下面Dasol媽分享稍微鍛鍊一下就能讓身材更精實的運動,跟著Dasol媽開始做腹肌運動吧!

肌肉是由蛋白質的纖維組成,其大小與可以提起多少重量有密切的關係,我們也是以這種方式來鍛鍊。重訓器材的重量與肌肉的大小成正比,我們就朝這個方向來思考即可。此外,如果想訓練的是肌肉的彈性而非大小的話,那建議利用彈力帶,或是重量較輕但卻不斷重複的運動動作。

舉例來說,如果重複舉五次一百公斤能夠幫助肌肉變大,那重複舉二十次五公斤,則比較能夠讓肌肉成形。(註:這是最常見的方法,但重量設定的方法會依據個人的肌力而改變,通常都是重複十五次,再選擇自己舉得起來的重量即可。三組十五次的方法,是經過許多機構實驗後歸納出來最有效的次數。)

如果不得已吃了消夜,那我隔天就會進行間歇性斷食,並且吃「精氨酸」後空腹做至少六十分鐘的有氧運動,以燃燒過剩的熱量。以這個規律持續六個月,身體會自然改變。在那之前千萬不要放棄,要堅持到底,「著急」就輸了。

如果想要瘦身,那就必須要運動搭配飲食控制,這樣會比較快見效。菜單占八十%,運動占二十%,飲食控制所占的比例比較重。但如果沒有搭配運動的話,那反而會比不執行瘦身計畫時,更容易遇到「溜溜球現象」,也會讓身體失去彈性,要多注意喔。

Dasol媽的333腹肌運動

這裡介紹三種棒式變形動作,可以同時鍛鍊全身肌肉,也能夠鍛鍊包括側腰在內的腹肌。都是Dasol媽每天早晚固定會做的動作,也是循環運動當中很受大家喜愛的動作。

333腹肌運動1  爬山30秒

1、棒式:雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直,雙腳伸直,讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線,腹肌與臀肌,也就是核心肌群用力支撐住身體,以強化肌力。




爬山30秒腹肌運動(圖片來源:采實文化出版社)

2、維持棒式,雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬,此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。

TIP

‧雙手撐在墊子上的時候不要聳肩,避免給肩膀施加太多壓力,應該用胸部的力量支撐。

333腹肌運動2  棒式肘撐轉體30秒

1、手肘放在墊子上支撐上半身,擺出棒式的姿勢,雙腳併攏且核心用力。



棒式肘撐轉體30秒腹肌運動(圖片來源:采實文化出版社)

2、側腰用力轉動身體,讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子,然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。

TIP

‧轉體的時候不要扭動骨盆,而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。

333腹肌運動3  棒式肘撐30秒

1、手肘放在墊子上支撐上半身,雙腳張開與骨盆同寬,從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。


棒式肘撐30秒腹肌運動(圖片來源:采實文化出版社)

2、腹肌與臀肌要用力,身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。

TIP

‧不是用肩關節的力量去支撐上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要聳肩。

 

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《超人氣健身教練的短時高效健身計劃》,作者:崔寶瑛。

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