預防骨質疏鬆 聰明散步加3種運動提高骨密度(組圖)

散步時進行一些有意識的鍛練，可以預防骨鬆症，提升骨密度。（圖片來源：Adobe Stock）

大家都知道散步可以提升心肺功能，如果在散步時再進行一些有意識的鍛練，還可以預防骨質疏鬆症和骨折。一旦患有骨質疏鬆症，又該如何運動增加骨強度呢？下面我們就來為大家介紹預防骨質疏鬆，提升骨密度的方法。

散步提升骨密度的方法

1、加快步速

美國「護士健康研究」網針對6萬多名絕經後婦女進行觀察後發現，《護士健康研究（Nurses』Health Study）》期刊針對超過6萬名停經婦女進行研究，發現每週至少快走4次的婦女，髖部骨折概率遠低於其他婦女。

所以，下次走路，嘗試一下間歇走。也就是在平常走路速度中，加入3～5次個2分鐘的快走，速度要快的讓你無法與他人對話。每次快走中間，再穿插較慢的散步喘口氣，約1～2分鐘，如此循環。幾個星期後，慢慢延長快走的時間。對於有背痛或關節問題的人，這是很好的鍛練骨骼的方式，而且能避免高衝擊運動造成的運動傷害。

2、橫著走

發表在《國際骨質疏鬆症雜誌》上的一項研究成果顯示，橫著走與高衝擊力的運動一樣，都能增加骨密度。美國紐約州立大學布法羅分校凱尼休斯學院的運動機能學助理教授查爾斯、佩利泰拉建議，散步3～5分鐘之後，再花30秒用腳後跟（或前腳掌）橫著走。

3、連續跳躍20下

一項研究發現，25～50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，僅4個月後其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機上設置定時器，每散步5～10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然後繼續散步、再跳躍，如此反覆。跳躍前，雙腳併攏，雙膝彎曲，雙臂向後擺動，利用爆發力向上跳起。

4、爬樓梯或陡峭小山

比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛練骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡，那就「不走尋常路」，找2～3個坡度適中的斜坡，或在大型建築物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間後，骨密度就會有所改善。

骨質疏鬆患者 3種運動增加骨強度

運動，可直接影響骨量和骨質量，增加骨強度，降低骨折風險。主動運動療法因其有效、安全、價廉、簡便、副作用少、依從性高等特點受到了許多患者的青睞。眾所周知，高強度運動會容易導致骨折等意外，對於骨質疏鬆患者來說更是如此。對於這類人群來說，可選擇緩慢、易控制的動作。

1、太極拳

太極拳動作舒緩、柔和，節奏非常適合長者。（圖片來源：Adobe Stock）

太極拳，對髖關節的應力適宜而無關節的碾磨，這種近似閉鏈的運動方式增加了關節運動的安全性，又不受場地、硬體設施的限制。太極拳動作舒緩、柔和，節奏非常適合長者。

2、瑜伽

瑜伽，是一種緩慢的，精緻的運動。這種運動可以使髖部、脊柱、腕部等骨折好發部位的骨骼密度增加。同時，瑜伽可以鍛練人的平衡和協調能力，能使人高度集中，保持身體的警覺狀態。不過，有些瑜伽動作需要腰部彎曲或扭轉，患者應根據自身情況適當避免。

3、適當的負重訓練

預防骨質疏鬆的關鍵是通過外力減緩骨密度不斷下降的趨勢。在負重運動時，通過外力負荷作用於骨骼，使之產生應變，骨骼為了適應外力負荷而不斷進行改建和重塑，刺激骨細胞數量增加和骨小梁重建，從而增加骨密度。