跑步傷不傷膝蓋？如何運動才能保護關節(組圖)

跑步前充分熱身、跑姿正確，可提升骨密度，降低患關節炎風險。（圖片來源：Adobe Stock）

跑步深受很多人的喜愛，跑步到底傷不傷膝蓋？習慣跑步減肥的人，一定要注意這些事。

跑步能涉及到的關節有哪些？

跑步能涉及到的關節主要有3個：踝關節、膝關節和髖關節，其中關聯最多的是膝關節。

膝關節是人體最複雜的關節，由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，內有前後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶等，保持膝關節的穩定而不會脫落。半月板位於膝關節周圍的關節間隙，滑膜層覆蓋於組成關節各骨的關節面周緣，是全身關節中最為寬闊和複雜的，充填關節腔內的空隙。

跑步真的會損傷膝蓋嗎？

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷的是膝關節。不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成「跑步膝」，這是一種是髕骨關節綜合症，慢性過度勞損。

國外一項研究顯示，常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閒跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對於普通人（非運動員）來說整體上是有利於關節健康的。所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷。

膝關節損傷的原因還有哪些？

長期堅持運動可以強健身體，提高個體生活狀態，但其潛在的生物動力學機制可能導致關節軟骨的變化，這也是骨關節炎發生的重要機制。

1、隨著年齡增長，骨關節的損傷是必然的，65歲以上老年人大約有一半患有骨關節炎。

2、不同的運動方式對關節軟骨的影響不同：研究顯示，持續12週的跑步、自行車運動可以使膝關節軟骨減少顯著，而游泳和快走不會顯著減少膝蓋軟骨體積。

因此，對於膝蓋的保護來說，游泳和快走可能是更加適合的運動。

3、不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產生巨大衝擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。

跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是產生膝關節損傷的因素。

跑步能不能減肥？

高強度鍛鍊或間歇訓練（HIT）通常只是消耗身體的糖分和水分而並非脂肪，體重只是暫時性減少；充足的氧氣可以幫助消耗脂肪，所以只有維持長時間的低強度（心肺功能訓練的強度更低）運動才會消耗更多脂肪。

但是從整體上來說，運動對於瘦身的作用十分有限，變瘦的關鍵是正確飲食。

嚴重肥胖者作為跑步的不適宜人群，應該採用其他的運動方式取代跑步進行鍛鍊；膝關節手術者也應該從走路開始，循序漸進。此外，患有心血管疾病或糖尿病人群，也要根據身體狀態，選擇適合的運動方式和運動強度。

如何運動才能保護關節？

走路是高效的運動，既能鍛鍊肌肉耐力，又可以改善心肺功能和減肥。（圖片來源：Adobe Stock）

跑前充分熱身、跑姿正確、跑後拉伸，對於預防關節退化大有益處，也可以提升骨密度，降低患關節炎的風險。

同時，走路也是高效的運動，既可以鍛鍊肌肉耐力，又可以改善心肺功能，還可以減肥，但是一定要注意走路的姿勢和心率。

保護關節健康推薦的運動模式

1、每天進行30分鐘以上的有氧運動。

2、增加一些柔韌性鍛鍊將有利於靈活關節。

3、平衡性訓練以及鍛鍊膝關節周圍肌肉的力量，可以增強關節的穩定性。

4、加強股四頭肌和臀部肌肉訓練，減少膝蓋的壓力。