跑步伤不伤膝盖？如何运动才能保护关节(组图)

跑步前充分热身、跑姿正确，可提升骨密度，降低患关节炎风险。（图片来源：Adobe Stock）

跑步深受很多人的喜爱，跑步到底伤不伤膝盖？习惯跑步减肥的人，一定要注意这些事。

跑步能涉及到的关节有哪些？

跑步能涉及到的关节主要有3个：踝关节、膝关节和髋关节，其中关联最多的是膝关节。

膝关节是人体最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，内有前后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带等，保持膝关节的稳定而不会脱落。半月板位于膝关节周围的关节间隙，滑膜层覆盖于组成关节各骨的关节面周缘，是全身关节中最为宽阔和复杂的，充填关节腔内的空隙。

跑步真的会损伤膝盖吗？

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤的是膝关节。不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种是髌骨关节综合症，慢性过度劳损。

国外一项研究显示，常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤。

膝关节损伤的原因还有哪些？

长期坚持运动可以强健身体，提高个体生活状态，但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨的变化，这也是骨关节炎发生的重要机制。

1、随着年龄增长，骨关节的损伤是必然的，65岁以上老年人大约有一半患有骨关节炎。

2、不同的运动方式对关节软骨的影响不同：研究显示，持续12周的跑步、自行车运动可以使膝关节软骨减少显著，而游泳和快走不会显著减少膝盖软骨体积。

因此，对于膝盖的保护来说，游泳和快走可能是更加适合的运动。

3、不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。

跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

跑步能不能减肥？

高强度锻炼或间歇训练（HIT）通常只是消耗身体的糖分和水分而并非脂肪，体重只是暂时性减少；充足的氧气可以帮助消耗脂肪，所以只有维持长时间的低强度（心肺功能训练的强度更低）运动才会消耗更多脂肪。

但是从整体上来说，运动对于瘦身的作用十分有限，变瘦的关键是正确饮食。

严重肥胖者作为跑步的不适宜人群，应该采用其他的运动方式取代跑步进行锻炼；膝关节手术者也应该从走路开始，循序渐进。此外，患有心血管疾病或糖尿病人群，也要根据身体状态，选择适合的运动方式和运动强度。

如何运动才能保护关节？

走路是高效的运动，既能锻炼肌肉耐力，又可以改善心肺功能和减肥。（图片来源：Adobe Stock）

跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸，对于预防关节退化大有益处，也可以提升骨密度，降低患关节炎的风险。

同时，走路也是高效的运动，既可以锻炼肌肉耐力，又可以改善心肺功能，还可以减肥，但是一定要注意走路的姿势和心率。

保护关节健康推荐的运动模式

1、每天进行30分钟以上的有氧运动。

2、增加一些柔韧性锻炼将有利于灵活关节。

3、平衡性训练以及锻炼膝关节周围肌肉的力量，可以增强关节的稳定性。

4、加强股四头肌和臀部肌肉训练，减少膝盖的压力。