跑步伤不伤膝盖?如何运动才能保护关节(组图)

2019-10-08 10:40 桌面版 正體 0
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跑步前充分热身、跑姿正确,可提升骨密度,降低患关节炎风险。
跑步前充分热身、跑姿正确,可提升骨密度,降低患关节炎风险。(图片来源:Adobe Stock)

跑步深受很多人的喜爱,跑步到底伤不伤膝盖?习惯跑步减肥的人,一定要注意这些事。

跑步能涉及到的关节有哪些?

跑步能涉及到的关节主要有3个:踝关节、膝关节和髋关节,其中关联最多的是膝关节。

膝关节是人体最复杂的关节,由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成,内有前后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带等,保持膝关节的稳定而不会脱落。半月板位于膝关节周围的关节间隙,滑膜层覆盖于组成关节各骨的关节面周缘,是全身关节中最为宽阔和复杂的,充填关节腔内的空隙。

跑步真的会损伤膝盖吗?

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤的是膝关节。不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷,就会容易造成“跑步膝”,这是一种是髌骨关节综合症,慢性过度劳损。

国外一项研究显示,常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低,因此适当跑步对于普通人(非运动员)来说整体上是有利于关节健康的。所以,不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤。

膝关节损伤的原因还有哪些?

长期坚持运动可以强健身体,提高个体生活状态,但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨的变化,这也是骨关节炎发生的重要机制。

1、随着年龄增长,骨关节的损伤是必然的,65岁以上老年人大约有一半患有骨关节炎。

2、不同的运动方式对关节软骨的影响不同:研究显示,持续12周的跑步、自行车运动可以使膝关节软骨减少显著,而游泳和快走不会显著减少膝盖软骨体积。

因此,对于膝盖的保护来说,游泳和快走可能是更加适合的运动。

3、不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因,如跑步前未热身,会对半月板产生巨大冲击,甚至引起髌骨粉碎性骨折。

跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

跑步能不能减肥?

高强度锻炼或间歇训练(HIT)通常只是消耗身体的糖分和水分而并非脂肪,体重只是暂时性减少;充足的氧气可以帮助消耗脂肪,所以只有维持长时间的低强度(心肺功能训练的强度更低)运动才会消耗更多脂肪。

但是从整体上来说,运动对于瘦身的作用十分有限,变瘦的关键是正确饮食。

严重肥胖者作为跑步的不适宜人群,应该采用其他的运动方式取代跑步进行锻炼;膝关节手术者也应该从走路开始,循序渐进。此外,患有心血管疾病或糖尿病人群,也要根据身体状态,选择适合的运动方式和运动强度。

如何运动才能保护关节?

走路是高效的运动,既能锻炼肌肉耐力,又可以改善心肺功能和减肥。
走路是高效的运动,既能锻炼肌肉耐力,又可以改善心肺功能和减肥。(图片来源:Adobe Stock)

跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸,对于预防关节退化大有益处,也可以提升骨密度,降低患关节炎的风险。

同时,走路也是高效的运动,既可以锻炼肌肉耐力,又可以改善心肺功能,还可以减肥,但是一定要注意走路的姿势和心率。

保护关节健康推荐的运动模式

1、每天进行30分钟以上的有氧运动。

2、增加一些柔韧性锻炼将有利于灵活关节。

3、平衡性训练以及锻炼膝关节周围肌肉的力量,可以增强关节的稳定性。

4、加强股四头肌和臀部肌肉训练,减少膝盖的压力。

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