纖維比你想像的複雜許多 不是隨便吃就有效(組圖)
從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大。（圖片來源：Adobe Stock）
纖維可能是受到最多誤會的營養素了。大多數來我辦公室的患者對纖維都只有一個看法，那就是它會協助人們排便，引起人們腹脹。事實卻是，纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說，各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器，讓你吃得最健康，並且完控腹脹。
到底什麼是纖維？為什麼要吃纖維？
纖維是一組源自植物的碳水化合物。與其他碳水化合物的區別在於，人體沒有相應的消化酶來消化吸收他們。這句話有兩層含義：
•首先，照定義來說，纖維是不可被消化的。他們會出現在排便當中，高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發現著這些，不用緊張。這不表示你的腸胃對這類食物不耐，也不表示你的身體沒有吸收他們的營養。這只表示纖維正在做他們該做的事。在不成形的鬆軟糞便中，更容易發現纖維，因為內容物更容易暴露出來。
•其次，纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無法被小腸中的消化酶消化，就意味著身體無法獲得它儲存的能量，也就是卡路里。雖然當纖維進入大腸時，腸道中的細菌可能可以發酵某些纖維，釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間，而這個空間是無法提供熱量的，因此可以提供熱量的胃部空間相對變小，進而幫忙控制身體吸收的卡路里。
要記得的是：根據定義，纖維是來自於植物，所有源自動物身上的蛋白質（雞蛋、肉類、雞、魚、起司）都不包含任何纖維，所有的脂肪類比方說食用油或者奶油也都沒有纖維。另一方面植物類的蛋白質，豆類、堅果、種籽除了包含可消化的蛋白質、脂肪以及少量澱粉之外，則都含有纖維。
從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大。高纖飲食的人體重通常不會過重，也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患二型糖尿病的患者來說，高纖飲食可以更好控制他們的血糖；而對心血管疾病的患者，高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預防數種癌症，特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說，高纖食物帶來了諸多益處。
我的患者常常問，到底一天該吃多少纖維呢？這個問題很難回答，因為每個人身體對纖維的需求量和耐受力都是不同的。從客觀的健康角度來說，女性每天纖維建議攝取量為25公克，男性則是38公克。美國人平均每天的攝取量在11～14公克之間。此數據供參考，如果讀者有興趣想記錄每天攝入的纖維量，可以使用食物日記的應用程式，比方說：MyFitnessPal或者FatSecret，只要輸入吃了什麼食物，就會自動計算出纖維量來。
但是如果消化道出現了問題，就沒有一個教科書上的公式可以用來計算出標準的纖維量。我有一位慢性便祕的女性患者，一天超過40公克的纖維外加鎂補充劑，依然只能讓她3天解一次大號；另一個極端是，我的另一位患者，哪怕一天只吃10公克的纖維，而且是以水果冰沙或者蔬菜濃湯的方式攝取，也會遭受非常嚴重的脹氣。合適的纖維攝取量，就是不會引發消化道不適的最高纖維攝取量。
纖維的各種功用
所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維，因此纖維其實也有不同種類，而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。
•首先是具備保濕潛力：纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力，這與它們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後，可以形成黏稠的凝膠狀，可以保持排便的濕度，讓糞便成形卻又柔軟，易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水，把碎片的排泄物變成一長條，一次排出體外。
而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊，但又不會太粘。我們可以想像一下，假如把即溶麥片倒入水中發生的情形，麥片像海綿一樣吸收了水分，變得厚實黏稠，這就是可溶性纖維在消化道內發生的變化。另一個圖景是，把一片生菜浸入水中，儘管它變濕了，但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景，它讓大便很大，但不會幫忙保濕。
以不可溶纖維為主的飲食，可能會導致排便變得更多，更碎片，而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時間正常，這些碎片化的排便可能是柔軟蓬鬆的。如果在大腸內停留時間過長，那些碎片就會變得乾硬的小球，好像兔寶寶的排泄物。對容易便祕的人來說，最好兩種纖維的攝取是比較均衡的：不可溶纖維的飽實感可以刺激大腸的蠕動，而可溶性纖維可以維持排便的濕度以及外型，使其順利排出體外。
•其次是影響食物在消化道裡的時間：不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水份的關係，會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間，對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用；相對的，可溶性纖維厚重黏稠的特質，可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間，對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時，後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多的水份，免得排便散開，讓它更有「型」，讓頻於進出廁所的人，可以一次OK。
•纖維也會影響腹脹：有些類型的纖維，也就是我們前頭介紹過的高腹鳴食物的，容易被大腸內的細菌發酵，生成大量氣體。另一種類型的纖維，也稱為低腹鳴食物，不容易被大腸內細菌發酵，也產生較少氣體。我們會在13章更詳細討論腹鳴食物，現在只要記得，高腹鳴食物就是潛在更多氣體，低腹鳴食物就是潛在更少氣體。
哪種纖維最適合我？
將食物根據纖維的可溶與否，產生氣體的多少分類，可幫助自己找到適合需求的食物。（圖片來源：Adobe Stock）
該吃什麼種類，哪個種類該吃多少，這些問題對於沒有消化道問題的人來說，都不是問題。但是對於本書的讀者來說，這些問題卻值得花時間去思考的。因此，我認為把不同食物，根據其纖維的可溶與否，產生氣體的多少，進行分類分組，將會有很大幫助，讀者可以找到適合自己需求的食物。
雖然每個個體對食物的耐受度都不同，但是選擇纖維食物，主要有兩大指標：
•如果是容易出現脹氣的，最好的選擇就是可溶性纖維多，且低腹鳴食物。
這些富含纖維的食物卻激起最小的消化道反應：胃部伸展有限、大腸蠕動沒有變很快，產生氣體的機會也較少。表11.1下方的食物都符合這兩項要求。
•如果容易出現腹脹，最不耐受的蔬菜就是不可溶纖維含量高，且高腹鳴的食物。
這些食物引起的脹氣是在胃部，如果可以煮成湯，打成泥，脹氣的情形就不會太嚴重，但是如果是不加工，直接食用的話，對容易腹脹的患者，還是很有問題的。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態》，作者：塔瑪拉･杜克･費蔓 ；圖文由采實文化出版社提供。