降低糖尿病心臟病癌症風險 專家說這招有效(組圖)

只要每天堅持站立3個小時，便可降低患糖尿病、心臟病、癌症的風險。（圖片來源：Adobe Stock）

現代人工作忙碌，許多人說沒有時間鍛練身體。美國運動醫學專家說，只要每天堅持站立3個小時，便可降低患糖尿病、心臟病、癌症的風險。

每天站3小時好處多 

別小看簡單的站立動作，美國運動醫學專家說，每天站立3個小時，一年下來的鍛練效果就相當於跑了10個馬拉松。

事實上，僅有7%的男性和4%的女性能達到每週運動5天，每天30分鐘這一標準。1/4以上的成年人，每週僅運動半個小時。

美國運動醫學研究所首席顧問麥克･盧斯茂認為，即使每次少量的運動，比如只是站立，積少成多對身體也有很大的益處。「站立時，我們需要依靠腿部和身體其他部位的肌肉力量。簡單地保持直立，每天3個小時，每週5天，一年下來健身效果可能相當於跑了10個馬拉松。」

站立可以降低患心臟病、糖尿病、癌症的風險，降低膽固醇，保持健康的體重。相對於去健身房跑步等，站立更容易使人堅持下去。

因此，缺少時間運動的白領辦公族，工作之餘不妨起身站著辦公；去超市、商場購物，可以把車停遠一點；多走樓梯少乘電梯。

站立時注意原則

以下提供幾個站立時該注意的原則，以及幾招簡易養生保健功法，讓下肢氣血更活絡通暢。

1、膝蓋微微彎曲，好像彎曲又好像沒有彎曲，這就是放鬆。切記，如果必須站很久，千萬不要繃緊膝蓋。

2、左右腳互換，重心不要一直擺在某個膝蓋或某隻腳上。不斷更換重心，5～10分鐘左右腳互換。

3、轉腰部，用腰部畫圓圈，腰放鬆，腳也跟著放鬆。所有下肢神經都得通過腰部，長期久站容易腰酸、腰痛。轉轉腰部可活絡氣血循環。

4、多走動。

踮腳走 防腰痛

在快走基礎上增加踮腳走，交替進行，消除腰痛效果更好。（圖片來源：Adobe Stock）

大腿是人體「第二心臟」，增強大腿力量能改善肩痛、腰痛、便秘、失眠等症狀。日本東京學藝大學名譽教授宮崎義憲在其著作《鍛練大腿不發胖、超健康》裡介紹了一套簡便快走法，能預防改善腰痛，可供參考。

這套快走法是通過快走30分鐘來適度刺激腰部肌肉，從而消除腰痛。男性每分鐘要走100米以上，女性走80米以上。一般而言，快走約10分鐘後心跳加快，血液循環改善，體溫也隨之上升。在快走基礎上增加踮腳走，交替進行，效果更好。踮腳走能鍛練小腿肌肉，以及生活中較少活動到的臀肌和脛骨肌肉，還能刺激足三陰經。輕度腰痛1個月可見效，較嚴重的腰痛堅持半年也能明顯改善，切忌時斷時續。

需要提醒的是，老年人由於肌肉衰退，長時間踮腳走反而會引起腿腳肌肉酸痛，建議在30分鐘快走過程中交替加入2～3次、每次30秒的踮腳走即可。