降低糖尿病心脏病癌症风险 专家说这招有效(组图)

只要每天坚持站立3个小时，便可降低患糖尿病、心脏病、癌症的风险。（图片来源：Adobe Stock）

现代人工作忙碌，许多人说没有时间锻练身体。美国运动医学专家说，只要每天坚持站立3个小时，便可降低患糖尿病、心脏病、癌症的风险。

每天站3小时好处多 

别小看简单的站立动作，美国运动医学专家说，每天站立3个小时，一年下来的锻练效果就相当于跑了10个马拉松。

事实上，仅有7%的男性和4%的女性能达到每周运动5天，每天30分钟这一标准。1/4以上的成年人，每周仅运动半个小时。

美国运动医学研究所首席顾问麦克･卢斯茂认为，即使每次少量的运动，比如只是站立，积少成多对身体也有很大的益处。“站立时，我们需要依靠腿部和身体其他部位的肌肉力量。简单地保持直立，每天3个小时，每周5天，一年下来健身效果可能相当于跑了10个马拉松。”

站立可以降低患心脏病、糖尿病、癌症的风险，降低胆固醇，保持健康的体重。相对于去健身房跑步等，站立更容易使人坚持下去。

因此，缺少时间运动的白领办公族，工作之余不妨起身站着办公；去超市、商场购物，可以把车停远一点；多走楼梯少乘电梯。

站立时注意原则

以下提供几个站立时该注意的原则，以及几招简易养生保健功法，让下肢气血更活络通畅。

1、膝盖微微弯曲，好像弯曲又好像没有弯曲，这就是放松。切记，如果必须站很久，千万不要绷紧膝盖。

2、左右脚互换，重心不要一直摆在某个膝盖或某只脚上。不断更换重心，5～10分钟左右脚互换。

3、转腰部，用腰部画圆圈，腰放松，脚也跟着放松。所有下肢神经都得通过腰部，长期久站容易腰酸、腰痛。转转腰部可活络气血循环。

4、多走动。

踮脚走 防腰痛

在快走基础上增加踮脚走，交替进行，消除腰痛效果更好。（图片来源：Adobe Stock）

大腿是人体“第二心脏”，增强大腿力量能改善肩痛、腰痛、便秘、失眠等症状。日本东京学艺大学名誉教授宫崎义宪在其著作《锻练大腿不发胖、超健康》里介绍了一套简便快走法，能预防改善腰痛，可供参考。

这套快走法是通过快走30分钟来适度刺激腰部肌肉，从而消除腰痛。男性每分钟要走100米以上，女性走80米以上。一般而言，快走约10分钟后心跳加快，血液循环改善，体温也随之上升。在快走基础上增加踮脚走，交替进行，效果更好。踮脚走能锻练小腿肌肉，以及生活中较少活动到的臀肌和胫骨肌肉，还能刺激足三阴经。轻度腰痛1个月可见效，较严重的腰痛坚持半年也能明显改善，切忌时断时续。

需要提醒的是，老年人由于肌肉衰退，长时间踮脚走反而会引起腿脚肌肉酸痛，建议在30分钟快走过程中交替加入2～3次、每次30秒的踮脚走即可。