預防骨質疏鬆 這兩招簡單又有效(組圖)

步行運動是預防骨質疏鬆症和減少「脆性骨折」的有效方法。（圖片來源：Adobe Stock）

骨質疏鬆是一種因骨代謝異常，導致人體骨骼結構和質量發生改變，以易發生脆性骨折為特徵的全身性骨病。預防骨質疏鬆症可不僅僅是老年人的事，從孩子到老人，都應該關注骨質健康、預防骨質疏鬆。預防骨質疏鬆，最有效的方式就是正確補鈣和積極進行體育鍛鍊。

首先，我們來說說補鈣，其實最簡單的補鈣方法就是——喝牛奶！

喝牛奶補鈣

喝牛奶可以補充鈣的不足，預防骨質疏鬆症。（圖片來源：Adobe Stock）

喝牛奶可以補充人體內鈣的不足，是預防骨質疏鬆症的好方法。全世界的醫學專家和營養學專家公認，喝牛奶是補鈣最好的途徑。這既是科學實驗的結果，也是預防骨質疏鬆症最通行的方法。

牛奶中含有豐富的鈣質，每100克牛奶中含有104毫克鈣。每袋鮮牛奶（260克）含鈣約260毫克，如果每人每日喝2袋鮮牛奶，便能獲得500毫克以上的鈣質。如果加上從食物中吸收的鈣400毫克左右，基本上可以保證每日人體對鈣的需要。因此，長期喝牛奶可以增加體內的鈣貯備，減少鈣的丟失，減緩骨質疏鬆症的進程。

喝普通牛奶時，可以在牛奶中加入1～2滴魚肝油（魚肝油內含有大量維生素D和維生素A）或加服維生素D、維生素A，也可達到促進鈣吸收以預防骨質疏鬆症的目的。

補鈣劑單獨用效果有限

鈣劑和維生素Ｄ製劑屬於促進骨礦化藥物，是防治骨質疏鬆症的基本藥物。鈣製劑即人們常說的補鈣劑，它常和維生素Ｄ聯合應用。若單獨補鈣，效果不好。

當然，人體所需鈣的絕大部分來源於飲食，人體從食物中攝取的鈣最經濟、最合理、效率最高，而鈣製劑補充的鈣進入人體內須有一個吸收和代謝過程，部分鈣離子被排出體外。所以，我們要樹立「藥補不如食補」的觀念，更不能以藥代食。

運動預防骨質疏鬆效果好

體育運動又稱運動療法，是預防骨質疏鬆症和減少「脆性骨折」行之有效的方法。通過機體運動，可以預防「骨脆脆」，增加骨骼的強度。

研究證明，當骨骼處於「負荷」狀態時，骨鈣的丟失最少，血液中的鈣離子向骨骼聚集最快。所以運動可以強骨，也可以預防骨質疏鬆症，從而減少脆性骨折的發生。

適合老年人簡單有效的運動方法

1、走一走 鈣不丟

步行運動方式是預防和治療「骨脆脆」最好的方法之一。

無論是踏步或步行，人體的受力一般與地面基本垂直，並且沿著下肢骨骼傳導。由於下肢骨骼受到來自垂直方向壓力的刺激，可以有效緩解骨鈣的丟失。

2、跳一跳 有療效

跳躍時人體重產生的壓力會沿著脊柱（頸椎、胸椎、腰椎）和雙下肢向下傳導，使骨骼縱向受力，有利於骨質疏鬆症的預防和治療。對於身體狀況較差的人，做跳躍運動時要量力而行。

3、踮踮腳 脊柱好

踮足運動有利於增加脊柱和下肢骨骼上的壓力，從而有利於減少骨鈣的丟失。尤其對骨質疏鬆症造成的脊柱後凸畸形（俗稱駝背畸形）者，通過踮足運動，可增加脊柱椎體骨組織的密度。

4、蹬蹬腿 病漸微

做蹬腿運動，藉助下肢肌肉的力量，增加骨骼的運動和壓力，達到預防和緩解「骨脆脆」的目的。

5、登高處 要適度

登高運動的目的與上述其他運動的目的相同，都是增加脊柱和雙下肢骨骼上的壓力或負荷，減少骨鈣的丟失。登高運動包括登樓梯、登山，或在室內應用人工階梯器械進行登高鍛鍊。完成登高運動要注意循序漸進，同時注意防止摔倒和踝關節損傷。