建立正確飲食法減少風險 大腸癌可以預防(組圖)

預防大腸癌除了多攝取天然五色蔬果外，亦要多攝取全穀類食物才能相輔相成。（圖片來源：Adobe stock）

美國倫諾克斯山醫院泌尿科主任David Samadi博士在《紐約每日新聞》提出，有6個方法可降低大腸癌發生機率。

許多文獻明確指出飲食與大腸直腸癌的相關性，飲食中紅肉、高脂肪、低纖維、低葉酸及維生素D和鈣缺乏等，都會增加罹患大腸直腸癌的風險，近來熱烈討論紅肉攝取與大腸直腸癌直接相關，許多人可能因過量攝取紅肉，造成減少蔬菜、水果和纖維質攝取，間接增加大腸直腸癌的風險性，究竟應該如何降低大腸直腸癌的風險？

1、全穀類是預防大腸癌的最佳良藥

目前較大型研究發現每日攝取10克以上的全穀類纖維（如糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥等），可以減低罹患大腸癌的機會（指降結腸癌、乙狀結腸癌及直腸癌）。這裡的纖維是指全穀類的纖維而非蔬果纖維，這可能是因為全穀類中有蔬菜水果含量較少的非水溶性膳食纖維，而這正是預防大腸癌最好的良藥。「因此，要預防大腸癌除了多攝取天然五色蔬果外，亦要多攝取全穀類食物才能相輔相成。」

2、肥胖者罹患大腸癌的風險比一般人高出1～2倍

研究顯示，體內脂肪過多，將增加大腸癌風險。專家建議，把自己想像成透明的容器，五顏六色的蔬果應占滿至少一半；含有熱量的堅果類、肉類、乳製品則控制在1/4；至於甜點和零食則須留意攝取頻率，以每週2～3次為佳。

避免高油脂食物，舉凡糕餅類、冰淇淋、零食點心類都為高油脂食物，淺嚐即止，另外油炸和肥肉也應盡量避免。

3、每日散步30分鐘以上 可降低10%大腸癌風險

小至做家務、園藝，只要有適度的體力活動，就能幫助降低10%大腸癌風險。（圖片來源：Adobe stock）

小至做家務、園藝、遛狗，大至散步、慢跑或騎自行車，只要有適度的體力活動，就能幫助降低大腸癌風險。每日散步30分鐘以上，如此可降低10%大腸癌風險。若每日慢跑70分鐘以上，可降低17%大腸癌風險。

若進一步提升運動強度每日慢跑2小時半以上，可降低21%大腸癌風險。不僅如此，運動亦可減少糖尿病、心血管疾病、中風的發生率，「可說是健康的萬靈丹！」

4、多吃蔬果

正確的飲食是遠離大腸癌的重要步驟，研究顯示，每天至少100克（gram）的蔬果攝取（即大約半顆蘋果），可以減低罹患大腸癌的機會（指降結腸癌、乙狀結腸癌及直腸癌），能夠吃到每天800克（gram）以上蔬果的人效果更佳。

5、少吃紅肉 加工肉類

有研究指出，紅肉飲食與大腸癌發生率相關，研究指出，攝取過多紅肉（豬、羊、牛）及加工肉品（煙燻、鹽漬，或以亞硝酸鹽加工）會提高大腸癌發生率；用高溫（溫度〉100度以上）烹調肉類，也會產生致癌物質「雜環胺」；當肉類放在烤架上，以直火燒烤時，肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質「多環芳烴」，附著在食物表面，攝取過多，也會提高罹患大腸癌的風險。食用熱狗、培根、香腸等加工肉品，罹患癌症的風險更勝於紅肉飲食者的2倍。

因此，建議紅肉如牛、羊、豬肉等每週的攝取量不要超過18盎司，且強烈建議完全避免加工肉類，可以嘗試以烤雞胸肉等代替。

6、多吃大蒜

研究表明，大量的大蒜能降低大腸癌風險，尤其是沒有經過烹調的蒜頭，能維持大蒜內的大蒜素發揮正常化學效用。若要烹飪，可先把生蒜頭切碎或壓碎，並在室溫中放置10分鐘，如此能活化大蒜素。如果喜歡吃，可以保持多加攝取大蒜的好習慣。