終身防癌：二大關鍵策略 救你一命！(圖)

「民以食為天」，吃進有害的食物或飲食不均衡都會增加罹癌的風險。（圖片來源：Adobe Stock）

世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究院（AICR）繼1997年提出第一份報告〈食物、營養、身體活動與癌症預防〉後，發布了一份防癌指南，其中包括兩大關鍵策略。

防癌並不難，只要能改變生活型態，做到「拒絕肥胖」和「選對食物」兩件事，就可以面對癌症的挑戰！

拒絕肥胖

「肥胖」是健康大敵，研究指出，體內脂肪會刺激人體增生多種荷爾蒙，增加罹患乳癌、食道癌、胰臟癌、腎臟癌、大腸癌、子宮內膜癌的風險。全球癌症調查也發現，肥胖和膽囊癌最有關聯。

根據美國癌症協會的調查，男性體重超過理想體重的40％，會增加33％罹癌的機會，女性則會增加高達55％罹癌的可能。醫學研究也指出，控制脂肪和蛋白質的攝取，可大為減少內源性致癌物的產生。

除了減少脂肪攝取以外，如何控制體重也非常重要，專家特別提出4項實踐法則：

1、合理體重：

BMI（身體質量指數）維持在18.5～20之間就好。其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，太瘦、過重皆有礙健康。

2、每天中度運動1小時，強度運動半小時：

中度運動大約相當於快走。專家認為，除了每天最少應有30分鐘中度運動之外，時間更長、強度更大的身體活動可減少罹癌風險。假如工作、家務、休閒活動的強度足夠，都可列入計算。

3、拒絕高能量密度食物：

所謂「能量密度」是指每100公克食物所含的熱量，高達225卡～275卡即稱「高能量密度食物」。包括快餐、含糖飲料，和僅提供能量而缺乏其他營養的加工食品，均應減少攝取。

4、哺餵母乳至少6個月：

研究指出，持續性的完全的母乳餵養，能保護母親和孩子。這也是報告首次將「哺乳」列入建議項目。

選對食物

「民以食為天」，我們吃進去的食物錯誤或飲食不均衡都會增加罹癌風險，專家建議：

1、多植物少動物：

攝取較多富營養素和膳食纖維的植物性食物有防癌功效，且其能量密度低，能預防體重增加，避免肥胖。每天應至少吃5份不同種類、色彩多元的蔬果。

含大量動物脂肪的飲食，通常能量相對較高，易使體重增加。牛、羊、豬等紅肉和加工肉製品易致癌，每週攝取量應少於500公克，尤其是醃製、煙熏、防腐劑保存等加工肉製品，少吃為宜。

2、減少鹽分攝取：

每人每天鹽分攝取量不宜超過6公克，應避免用鹽保存食物、盡量不吃過鹹或鹽醃的食物、限制攝取含鹽的加工食品。醃漬食物含高鹽分，容易引發胃癌；發霉的豆類、穀類會產生黃麴毒素，導致肝癌，切記不可食用。

3、不須吃健康食品防癌：

專家說，食物和飲料是最好的營養來源，不須要吃健康食品防癌。雖然研究指出，高劑量營養補充劑對某些特定族群，可能有保護作用，但若廣泛用於一般人，恐怕有副作用或誘發癌症。防癌指南特別提醒癌症患者，不必特別採用和普通人不同的飲食或生活習慣。

改變飲食習慣可防癌

英國健康網站Healhista.com刊文指出，三方面改善飲食習慣，可以降低罹患癌症的風險。

1、低脂肪飲食：

脂肪分成好脂肪和壞脂肪，某些類型食品中的脂肪具抗癌特性，有益健康，例如：橄欖油、堅果油、亞麻籽油、魚中脂肪酸油等。而外賣食品、加工食品大多含高的飽和脂肪，少吃為妙。每天攝入的脂肪含量勿超過整體熱量的20％，亦即每天將脂肪攝入量控制在55克以內為宜。

2、多吃高纖維食物：

身體內的許多毒素是致癌物質，消化系統中的大量纖維可以加速排毒，降低多種癌症的發病機率。此外，纖維能促進良好細菌的生長，使腸道內好菌超過壞菌。全麥和粗糧是最好的纖維來源，一些蔬菜、水果也含高纖維。

3、多吃抗癌食物：

一些含防癌、抗癌成分的營養素和維生素，可以有預防癌症的功效。

經常吃豆類食物的婦女罹癌率較低；西紅柿（番茄）富含西紅柿紅素，是一種可預防肝癌、乳腺癌、前列腺癌的抗氧化劑；石榴也可預防前列腺癌；綠茶中的有效成分兒茶素是預防肝癌、大腸癌、胰腺癌、前列腺癌的一種抗氧化劑；薑黃素可降低多種形式癌症發展的可能性。

各種形式的肝損傷會導致肝癌，但有一些食品中含有的營養物質和維生素能防止肝損壞，例如：葵花籽富含的維生素E，是一種可防止肝損傷的抗氧化劑；缺乏維生素D易得結腸癌、乳腺癌等，而雞蛋、肥魚、強化人造黃油等都是富含維生素D的食物。