防癌新觀念！合理飲食遠離癌症(圖)

均衡飲食、多吃新鮮蔬果、全穀類有助於預防癌症。（圖片來源：Adobe Stock）

由於環境的汙染，生活在其中的人類在無形中受到莫大的傷害，大環境的汙染不容易改變，個人卻可以從自身的飲食著手控制和注意，首先建立健康的飲食習慣，其次，注意攝取均衡的營養，追求「預防勝於治療」的新保健觀念，獲得吃出健康的人生。

想要防癌怎麼吃？癌症病因研究中，有人估計飲食約佔35%，吸菸佔30%。如果飲食安排合理，癌症危險可減少55%。50年前，美國胃癌死亡率很高，日本是世界胃癌發病率最高的國家，現在都明顯下降，飲食控制是其中重要因素。預防癌症，在飲食上要遵循3個原則。

防癌的3個飲食原則

1、不要吃的過鹹

如果減少食鹽、鹽醃製品，多吃新鮮蔬菜、水果，那麼胃癌發病率就會下降。亞硝酸鹽是導致腫瘤的第一殺手，不新鮮的蔬菜、醃製的火腿、泡菜都含有這種致癌物。通常條件下膳食中的亞硝酸鹽不會對人體健康造成危害，只有過量攝入亞硝酸鹽，體內又缺乏維生素C的情況下，才會對人體引起危害。如果吃的過鹹，會破壞胃黏膜，促使硝酸鹽還原成亞硝酸鹽。

2、不要吃的過細

糧食過於精細使纖維素的攝入量大大降低。纖維素能吸附大量水分，促進腸蠕動，加快糞便的排泄，使致癌物質在腸道內的停留時間縮短，對腸道的不良刺激減少，從而可以預防腸癌發生。粗糧、麥片、芹菜、木耳等都是富含纖維素食品。但過量攝入纖維素會影響諸多營養素的吸收，使體力下降，故每天食用10～30克為宜。

3、不要吃的過油

調查顯示，如果油、動物蛋白的攝入量增加，大腸癌、乳腺癌、攝護腺癌、胰腺癌的發病率就會上升。高溫煎炸食物會產生苯並芘、雜環胺類化合物和丙烯醯胺，與婦女肺腺癌可能相關，而水煮及微波爐蒸則不發生此類物質。

防癌怎麼吃

防癌很簡單，其實就是均衡飲食、多吃新鮮蔬菜、全穀類、適當補充蛋白質。

多吃新鮮蔬菜，如含膳食纖維的芹菜、含葉酸的菠菜、含β-胡蘿蔔素的南瓜、含番茄紅素的西紅柿、含硒的蘆筍等。它們因為含某些營養素而有助於降低癌症風險，例如含β-胡蘿蔔素、含維生素C的的食物都很可能降低食管癌的危險性。

多吃膳食纖維

含豐富膳食纖維的食物多半熱量低，又需較長的咀嚼時間，吸水性強，可增加飽足感。

全穀類食物，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥、玉米，可以保證足夠量的營養素、微量元素、膳食纖維等；水果、蔬菜、乾豆類，核果類、種子類等，都是膳食纖維良好的來源。在美國，經過美國食品及藥物管理局（FDA）核可的功效有：預防或改善心血管病變、減少大腸癌發生的機率。

提倡平時吃一些還要適當增加蛋白質的攝入，包括一定量的動物蛋白質和充足的豆類食品，保證營養均衡。

少吃醃製、煙燻、煎炸的食物

燻魚、燻肉、火腿等食品為了提高其防腐能力，而且使食品產生特殊的香味，在加工時利用木屑等各種材料燜燒產生的煙氣來熏製，但煙燻氣體中含有致癌物質（如苯並芘）容易汙染食品。

一些醃製食物如果醃製方法不當容易產生危害。例如醃菜時放鹽過少、醃製時間過短都有可能產生亞硝酸鹽，人吃太多亞硝酸鹽會發生一種急性食物中毒——腸原性青紫症，長期少量攝入亞硝酸鹽也會對人體產生慢性毒性作用，甚至有致癌作用。

同樣的，煎炸食物，如炸薯片、薯條、速食麵等都應少吃；此外，醬製的食物最好也少吃，醬製食物中亞硝酸鹽不但會引起胡蘿蔔素、維生素B1、維生素C、葉酸的破壞，還會轉化成致癌物亞硝胺。

防癌還要改變不良烹調方式

煎、炸、烤等烹調方法使食物接觸的溫度達到攝氏幾百度以上，不僅會破壞較多的維生素，而且容易引起蛋白質和脂肪高溫變性，可能生成苯並芘、雜環胺等致癌物質。例如，當烹調溫度從200℃升至300℃時，食物中雜環胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹調時應盡量避免將魚、肉等食物煎糊或烤焦。

癌症的綜合預防措施是多方面的，飲食和營養措施是最重要的一個方面。除了適當增加保護性食物的攝入，還要減少致癌物或致癌前體物的攝入，保證均衡的飲食，增強機體抵抗力，以達到飲食防癌的目的。