15種容易產生飽腹感的食物（上）(圖)

土豆實際上是非常健康和富含營養的食物。（圖片來源：Adobe Stock）

不同的食物能夠使人產生的不同程度的飽腹感，例如：與霜淇淋相比，很少量的來自於水煮土豆（馬鈴薯）或燕麥片的熱量就能夠使您產生飽腹感。容易使人產生飽腹感的食物也能夠抵禦飢餓感，並使下一餐吃得更少。

飽腹感是形容吃完東西後所出現的食慾喪失狀態，它的衡量標準是飽腹感指數。飽腹感指數是科學家們在1995年的一項研究中首次提出的，在這項研究中，科學家們研究了38種不同的食物，在提供240卡路里的熱量時受試者的飽腹程度，並根據不同食物的飽腹能力進行排名，以100作為分界，得分高於100的食物為飽腹感好，而得分低於100的食物則為飽腹感不好。也就是說，從總體上講，飽腹感指數較高的食物有助於攝取較少的卡路里。

飽腹感好的食品特徵

高蛋白質：研究表明，蛋白是最容易引起飽腹感的營養物，它能改變血液中數種飽感激素（如：生長激素釋放肽和GLP-1）的水準。

高纖維：纖維能夠充填胃容量而且不易消化，所以能夠幫助您長時間保持飽腹感。

蓬鬆的食物：有些食物中含有大量的水或空氣，這也可能對產生飽腹感有所幫助。

低能量密度：也就是卡路里少，但體積大的食物，這樣的食物大多含有大量的水和纖維，而脂肪含量較低。

未經加工的食品：未加工食品往往比加工食品的飽腹感指數高。

從長遠觀點來看，飽腹感指數高的食物對控制體重有利，以下介紹15種這樣的食物：

1、水煮土豆（馬鈴薯）

土豆過去一直被妖魔化，但實際上它是非常健康和富含營養的食物。帶皮的水煮土豆含有許多維生素和礦物質，包括維生素C和鉀。此外土豆還富含水和碳水化合物，還有少量的纖維和蛋白質。相對於其他高碳水化合物的食物來說，土豆幾乎不含脂肪，非常容易使人產生飽腹感，它的飽腹感指數高達323，在受試的所有38種食物中最高，比飽腹感指數最低的羊角麵包高出7倍！另一項研究發現，吃煮土豆加豬排比白米飯或麵條（pasta）加豬排的熱量低。一些證據表明，吃水煮土豆產生飽腹感的原因是，土豆裡含有一種叫做蛋白酶抑制劑2（proteinase inhibitor2，PI2）的蛋白質，這種蛋白質可以抑制食慾。

2、雞蛋

雞蛋是非常健康的食物，它所含的營養成分多到令人難以置信。大多數營養成分都存在於蛋黃內，包括抗氧化劑葉黃素（lutein）和玉米黃質（zeaxanthine），可能有利於眼睛的健康。雞蛋是優質蛋白質的重要來源，一個大雞蛋中含有大約6克蛋白質，包括所有的9種必需氨基酸。雞蛋的飽腹感指數也非常高，研究發現，早餐吃雞蛋（不是麵包圈）會減少未來36個小時內的卡路里攝入量。另一項研究也發現，富含蛋白質的雞蛋或瘦牛肉早餐能夠增加飽腹感，是很好的早餐選擇。

3、燕麥

燕麥片（粥）是一個受歡迎的早餐，為低卡路里和高纖維（尤其是一種被稱為β-葡聚糖的可溶性纖維）的食物。它的飽腹感指數也相當高，總體排第三位。最近的一項研究表明，與早餐穀物相比，受試者吃燕麥粥後有較好的飽腹感，且餐後較長時間無飢餓感，所以午餐也吃得相對較少。燕麥的飽腹感來自於它的高纖維含量及其所吸收的水分，而且其可溶性纖維，如：β-葡聚糖也能夠使人容易產生飽腹感，同時它也可能幫助釋放飽腹感激素和延緩胃排空速度。

4、魚

魚類食物富含高品質蛋白質，同時還富含ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸是人類必須從食物中獲取的營養素，因為人體自身不能合成，所以又叫必需脂肪酸。一項醫學研究表明，ω-3脂肪酸可能增加肥胖者的飽腹感。另一項醫學研究表明，魚類蛋白質比其他蛋白質（包括雞蛋和牛肉）的飽腹感指數都高。

5、湯

液體食物沒有固體食物容易飽腹，但湯卻不同。研究表明，在內容物相同的前提下，湯類比固體食物更容易使人產生飽感。在一項研究中，志願者們被分成3組，一組給予固體食物，一組給予顆粒物湯，最後一組給予用攪拌器打過的平滑湯，然後測定在胃中存留的時間，發現平滑湯的消化速度最慢，顆粒湯次之，固體食物消化得最快。

（待續）（資料來源：wisemindhealthybody.com）