常吃10種食物可以強壯骨骼(圖)

酸奶

強壯骨骼離不開兩大關鍵營養：鈣和維生素D。一般而言，50歲以下的成年人每天應該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D;而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10—15微克維生素D。美國《健康》雜誌最新載文推薦了10種可以強壯骨骼的食物。

1.酸奶。

大多數人通過晒太陽來獲得維生素D，其實酸奶就富含維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

2.牛奶。

一杯(250毫升)的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強化牛奶，壯骨效果更好。

3.乳酪。

43克乳酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意，過量食用乳酪會導致體重增加，反而不利於關節健康。

4.沙丁魚。

沙丁魚常被做成罐頭，雖然他們看起來比較奇怪，但其中所含的維生素D和鈣質卻出乎人們意料。

5.雞蛋。

雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中，雖然含量只有日需求量的6%，但吃雞蛋是最方便的獲得方式。

6.三文魚。

三文魚通常是因有益於心臟而備受歡迎，然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量。

7.菠菜。

如果你不能吃奶製品，那麼可以通過吃菠菜攝取鈣質。吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

8.穀物。

穀類所含維生素D可滿足日需求量的25%。如果你沒機會吃三文魚或晒太陽，吃穀物同樣是補充的維生素D的好辦法。

9.金槍魚。

金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，約佔維生素D日需求量的39%。

10.橙汁。

橙汁雖然不含有鈣和維生素D，但其中豐富的維生素C可促進人體對鈣質的吸收。