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冬季養生 百菇齊放(圖)

2010-11-21 15:03 桌面版 简体 0
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餐桌上經常可見的菇料理,不只味道鮮美、營養豐富,且烹調容易,當研究者開始關注菇類的多醣體,吃菇還多了層養生功效。

菇類特色熱量低纖維高

如同蔬菜,熱量低、纖維質含量豐富,是菇類的一大特色。以100公克新鮮香菇為例,膳食纖維約有3.3公克到4.6公克,干香菇更多達37.6公克;粗纖維表現上,干香菇大約是新鮮香菇的10倍左右。

也因為香菇纖維質含量較多,對於咀嚼功能不好的老人家,要入口比較困難。臺北國泰醫院營養師徐嘉徽建議,不妨選較小朵的香菇,較好嚼食,或乾脆改吃其它菇類,如洋菇。

乾燥香菇營養熱量提高

徐嘉徽說,視生產季節不同,香菇的營養略有出入,4公斤新鮮香菇,烘乾後只剩1公斤左右,脫去水分,不管是熱量或營養「濃度」都提高。以熱量為例,100公克新鮮香菇,熱量只有38到40大卡,干香菇就暴增至349大卡,幾乎多了8倍。

不過,營養師也提醒,干香菇的營養成分雖然較高,但烹調、食用前,還是要先泡水,不可能一口氣吃進100公克干香菇。

含蛋白質高於一般蔬菜

網路相傳,菇類屬於高蛋白食材,它的蛋白質含量,遠遠超過其它蔬菜。按臺灣衛生署食品資料庫,每100公克草菇,蛋白質有3.8公克,洋菇、香菇各有3.5、3.4公克,臺北醫學大學附設醫院營養師蘇湘雯說,常見蔬菜裡,菇類的蛋白質含量的確較多,一般蔬菜往往不到1公克。不過,她強調,苜蓿芽、牛蒡、過溝菜蕨的蛋白質含量跟香菇差不多,況且,肉魚豆蛋白才是主要蛋白質來源,不應寄望吃菇類補充蛋白質。

晒過香菇有助鈣質吸收

蛋白質含量無法跟肉魚豆蛋相提並論,但徐嘉徽說,20多種人體必需胺基酸,香菇全都有,即使是肉類、蛋類,也不完整,仍不免缺乏部分必需胺基酸。而必需胺基酸,人體無法自行合成,須自食物攝取。

在維生素方面,菇類的B群含量頗為豐富,胺基酸重新組合過程裡,B群扮演著輔酉每功效。另外,經過陽光曝晒的干香菇,可增加維生素D含量,幫助鈣質吸收。

癌症病患別迷信多醣體抗癌

吃菇養身,不單指它的營養成分,還在於所含的多醣體及三帖類化合物。蘇湘雯說,多醣體有調整免疫力功效,不過,多醣體只是一個統稱,可細分不同成分,就像人類有不同人種一樣,「不應太神化多醣體的功效」。

她說,坊間多醣體相關保健食品,都經過萃取,一般健康人,充其量把菇類當養生蔬菜吃,最重要的還是均衡飲食;癌症患者,更不能迷信吃菇抗癌,頂多就是補充營養。

腎病痛風都要避免食用

另外,由於菇類鉀含量高,需限鉀的腎臟病患,最好避免食用。不只如此,菇類普林含量偏高,急性痛風期不能碰,尿酸高的人也只能少量吃,以免痛風發作。

說菇事

香菇

營養:含有維生素B1、B2、B6、B12,鉀、鐵、蛋白質等,有豐富的膳食纖維,同時也是高鹼性食品,含多醣體。

特色:香菇中的「葡萄糖β」及核酸類,有助於預防疾病的發生。

口感:香、Q、脆

吃法:鮮菇泡水十分鐘後鮮烤;干香菇可以浸水後燉雞肉、包肉粽、魯肉或煮火鍋都很對味。

售價:鮮貨一斤70到100元、乾貨一斤視大小品質從600元到1000元不等。

白精靈

營養:含豐富榆菇多醣、氨基酸、維生素B群、葉酸與鈣、磷,另含非金屬元素硒,男性多攝取硒可防攝護腺癌。

特色:外觀討喜,原產俄羅斯與中國大陸邊界,栽培溫度較低,約攝氏十度,栽培全程需控制溫濕度。

口感:濕潤時稍微黏滑,煮食後嘗起來柔滑順口,菌柄脆鮮嫩,完全沒有菇腥味。

吃法:適合各種料理,如煮湯,也可涼拌加和風醬。

售價:鮮貨一斤100元。

玫瑰菇

營養:含豐富氨基酸。

特色:顏色鮮艷的食用菌,有獨特蟹味。

口感:質感Q中帶硬。

吃法:適合煮湯、摻薑片清炒或炒菜。

珊瑚菇

(又名玉米菇、黃金菇或玉皇菇)

營養:含多醣體,日本把珊瑚菇萃取成原粉,做為養生保健食品。

特色:呈鮮黃色,聞起來有淡淡的奶油清香,外形嬌嫩可愛,遇熱後色澤變淡,具有滋補、強壯功效,可治療腎虛、陽痿與痢疾、延緩老化。

口感:鮮脆

吃法:麻油快炒,不宜炒久,味道鮮甜,可炒蛋或煎蛋,小朋友最愛吃。

鮑魚菇

(又稱黑美人)

營養:今有廿多種胺基酸,適合成長中的孩子、孕婦與長輩等需補充蛋白質的人食用。

特色:傳統中醫用來做舒筋散原料,可用來舒緩酸痛等筋體不適。

口感:子實體Q有勁,口感如鮑魚,所以有鮑魚菇之稱。

吃法:煮湯或加薑片清炒。

數據提供:南投水裡上安香菇教育農場、埔裡鎮豐年生態農場


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