10杯豆漿 才抵1杯牛奶含鈣量

很多人以為豆漿、豆腐可補鈣，不過據臺灣的董氏基金會調查，每杯豆漿（240cc）的鈣含量只有牛奶的十分之一。

有些人乳糖不耐症或不喜喝牛奶，還有素食者連牛奶、雞蛋都不碰，以豆漿取代。臺灣董氏基金會營養組主任許惠玉說，240cc的豆漿鈣含量只有26.4毫克，等量的牛奶，卻有260毫克。

許惠玉說，每日鈣的建議攝取量約1000毫克，以豆漿的含鈣量，「把豆漿當水喝都不夠」。臺灣國家衛生研究院營養醫學研究群主任潘文涵說，豆漿是把豆子泡水，磨了之後再過濾煮開，完全沒額外添加石膏，鈣含量非常低。

不只是豆漿少鈣，豆腐的含鈣量也有高低之分。許惠玉說，傳統豆腐是用石膏（即硫酸鈣）當凝固劑，嫩豆腐用的葡萄糖酸內酯不含鈣，鈣質含量自然低。

以100公克的嫩豆腐為例，鈣含量只有13毫克，傳統豆腐則有140毫克，幾乎多了十倍。

傳統豆腐的鈣含量比嫩豆腐高，小方豆乾、素雞、五香豆乾的鈣含量又略勝一籌。潘文涵說，除了用硫酸鈣當凝固劑，經過加壓，水分較少，鈣含量也相對高。

許惠玉說，素食減碳風潮下，不少學校有「蔬食日」，常用素漢堡、素火腿、素雞、素瓜子肉等豆製品取代原本的肉類主菜，這類豆製品的鈣含量雖然比嫩豆腐、豆漿來得高，但加工過程常添加過多鹽、調味料、黏稠劑、防腐劑等，以一百公克的素肉鬆為例，鈉含量就有1600毫克，素火腿也有900毫克，吃多一點，很容易超過每天1240百毫克的建議上限。

「乳製品是最好的鈣質來源。」許惠玉說，蝦皮、蝦米、芥藍、小魚乾、莧菜、黑芝麻、髮菜、川七等，也都是鈣質豐富的食物。潘文涵說，很多人每天攝取量連五百毫克都不到，鈣質不只能幫助孩童長高、預防骨松，對於預防心血管疾病、降血壓、穩定神經也有保護作用。