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粗糧吃法大全

2010-01-28 03:43 桌面版 简体 0
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吃粗糧已成為一種時尚。因為不少"富貴病"都是由於吃得過於精細造成的,結果造成部分市民對過精食品產生恐懼,過度追求吃粗糧。營養學專家指出盲目吃粗糧並不一定有利健康。

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的,主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

穀物類:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等.

雜豆類:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。

塊莖類:紅薯、山藥、馬鈴薯等。

正確吃粗糧的方法

吃粗糧(粗糧食品)及時多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素(纖維素食品),就要多喝1倍水。

循序漸進吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。

搭配葷菜吃粗糧 當我們每天製作食物時,除了顧及口味嗜好,還應該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30∼60克為宜,但也應根據個人情況適當調整。

粗糧最好在晚餐食用 :食用粗糧最好安排在晚餐,正常人吃的頻率以2天一次為宜,如果是因為"三高"病情需要的話,也可安排一天兩次。至於進食粗糧具體數量則可以用纖維素作為基準來衡量,與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說成人日吸收熱量為1800卡需要纖維素25克,2400卡熱量則為30克纖維素,2800卡熱量為35克纖維量。1-18歲之間的少年(少年食品)兒童需要的纖維素以年齡數加5-10克為宜。    


黑米稻米中的珍貴品種,屬於糯米類。黑米是由禾本科植物稻經長期培育形成的一類特色品種。秈稻和糯稻均有黑色品種,其中黑米也分秈米型和粳米型兩類。

用黑米熬製的米粥清香油亮,軟糯適口,營養豐富,具有很好的滋補作用,因此被稱為"補血米"、"長壽米";我國民間有"逢黑必補"之說。黑米外表墨黑,營養豐富,有"黑珍珠"和"世界米中之王"的美譽。

 


營養分析

 

1. 黑米含蛋白質、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素,營養豐富;

2. 黑米具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應激反應以及免疫調節等多種生理功能;

3. 黑米中的黃銅類化合物能維持血管正常滲透壓,減輕血管脆性,防止血管破裂和止血;

4. 黑米有抗菌,降低血壓、抑制癌細胞生長的功效;

5. 黑米還具有改善心肌營養,降低心肌耗氧量等功效。 


黑米食譜

 


1、黑米面炸糕

 

主料:黑米面200克,黏米粉40克,糖70克,水130克。

做法:黑米面、黏米粉、糖、水拌透,蒸熟,冷卻後改刀,於四成熱油溫中炸成糕即可。

 

2、黑米燉豬肚

主料:豬肚200克

輔料:山藥50克 黑米250克

調料:料酒5克 大蔥5克 姜5克 鹽2克 胡椒粉1克 白砂糖3克 雞精2克

做法:

1.山藥去皮切成小丁;黑米淘洗乾淨;將洗乾淨的豬肚放入開水中焯好,撈出來備用。

2.將黑米和山藥放入豬肚內,用小竹棍將口封好放入鍋內,放入料酒、蔥、姜,用文火煲兩個小時左右。

3.放入鹽、胡椒粉、糖、雞精等,這道山藥黑米燉豬肚就做熟了。待晾涼後切成薄片就可以食用了。

3、梨糯米香飯


原料:黑米25G, 糯米75G,,

做法:分開浸泡黑米浸泡24小時,白糯米浸泡4-5小時混合米粒,加入米水比例1:1的水 微波高火加蓋煮4分鐘, 改用微波中火加蓋3分鐘, 聞到很香的味道傳出, 不開蓋,繼續燜15分鐘,香透,熟透, 取出備用, 取小碗一隻,四周刷上少量色拉油, 底部放上黑棗,核桃仁,苟起各一粒四周放上切好的雪梨片裝入黑白糯米碗加蓋,或是用保鮮膜蓋住,留小孔, 微波中火加熱4分鐘倒出盤內即可食用

如喜歡甜食者可以拌入適量糖,食?V愛原味,沒有加糖波耗時11分鐘雪梨嘗味蒸熟的梨很香糯,糯米的清香加上水果風味,略酸甜,美味獨特,營養豐富.

營養分析

1. 黑米含蛋白質、脂肪、碳水化合物、b族維生素、維生素e、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素,營養豐富;

2. 黑米具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應激反應以及免疫調節等多種生理功能;

3. 黑米中的黃銅類化合物能維持血管正常滲透壓,減輕血管脆性,防止血管破裂和止血;

4. 黑米有抗菌,降低血壓、抑制癌細胞生長的功效;

5. 黑米還具有改善心肌營養,降低心肌耗氧量等功效。


4、香黑米煲

原料:黑米100克,玉米粒80克,紅椒丁、芹菜粒各10克,青豆50克,蝦仁100克。

調料:鹽、雞精各5克,高湯300克,濕澱粉3克。 

5、南瓜黑米粥

原料:南瓜200克、黑米150克、大棗60克

做法:

將南瓜洗淨去柄切開,取出種子切片,將黑米、大棗洗淨,一起放入鍋內,加水1000毫升,先用猛火煮沸,後改用文火,煮至米爛即可。

 

6、烏髮黑米粥

先將黑芝麻適量,淘洗乾淨,曬乾後炒熟研碎,每次取25g,同黑米50g煮粥,粥成後加白糖適量,調和食之。

《本草經疏》曰:"(黑芝麻)氣味和平,不寒不熱,補肝腎之佳谷也","鬚髮不烏用之良"(《本草求真》)。黑芝麻含有豐富的維生素E、亞油酸、芝麻酚等。與黑米成粥,可營養毛囊細胞,促進毛髮生長,增光澤。日本也把本品列為25種健身食品之一,腦力勞動者用之最好。

 

7、解煩黑米粥

將酸棗5g洗淨,入鍋加適量水煮成汁;再下黑米100g熬粥,空腹食之尤佳。

元代御醫忽思慧著《飲膳正要》載:"酸棗味甘平無毒,主心腹寒熱邪結氣聚,除煩"。與黑米配伍成粥,不但消除心煩不得睡臥,且治虛勞。

  
8、補虛黑米粥

羊骨一副捶碎,陳皮10g去白,良姜10g,草果2粒,生薑5g,鹽少許。將這些用料與水慢火熬成汁,濾出渣,然後加黑米100g熬粥。

《飲膳正要》曰:羊骨熱,治虛勞寒中羸瘦;陳皮味甘平無毒,消渴開胃下痰破冷積;良薑味辛溫無毒,主胃中冷逆霍亂腹痛解酒毒;草果味辛溫無毒,治心腹痛止嘔補胃下氣;生薑辛溫,主傷寒頭痛刻逆上氣清神;與黑米成粥,治補虛勞腰膝無力。

 

9、熱黑米粥

鮮荷葉一張,洗淨,煎湯取汁,以汁同黑米50g,砂冰糖少許煮粥。可作夏口飲料或早點食用。

《飲食治療指南》指出:"荷葉升清,清熱、寬中"。與黑米煮粥,不僅氣味清香可口,而且有極好的明目緩筋、清熱滑祛功效。

 

10、催乳黑米粥

花生45g,不去紅衣搗碎後,入鍋加適量水煮沸,下黑米100g熬成粥,冰糖適量搗碎,和入粥內,稍悶即可食之。

《粥譜》:"花生粥潤肺、止咳、悅脾"。"搗爛煮粥,治乳少。"(《食物與治病》)。祖國醫學認為,花生有潤肺、健脾和通乳作用。這主要是其含有花生鹼、泛酸、膽鹼及各種維生素作用。黑米補血生乳,花生活血催乳。對產後少奶者最為適用。

 

11、肺黑米粥

雪梨兩隻,削皮去心後,冰糖20g,黑米100g,加水適量,同熬成粥,熟後置涼食用。

《文堂集驗方》謂雪梨:"清肺生津,治老年咳喘"。黑米有補肺補血之功效,二是成粥常服可以療虛勞乾咳、咳血等症,不失為中老年人清肺佳品。

 

12、潤腸黑米粥

先將黑米100g煮粥,待粥將成時,加入新鮮牛奶半升同煮為粥。分早晚空腹食之。

李時珍在《本草綱目》中說牛奶黑米粥能"補益勞損、潤大腸......老人煮粥甚宜"。

13、壯陽黑米粥

海參適量,浸透、剖洗乾淨後,切片加水煮爛,再下黑米100g,煮成粥調味食之。

《行櫥紀要》說:"海參粥治陽痿,溫補下元";"壯陽療痿"(《本草》新本)。海參具有興奮性神經、促進性功能的作用;黑米則有補精補腎的作用;海參與黑米成粥,對這類病人大有用處,每日早晚空腹服食,療程不限。

 

14、補精黑米粥

取肉蓯蓉15-30g入砂鍋煮爛,然後去渣,再放入羊肉100g(不愛吃者可不用),黑米100g煮粥。待粥成時,加入蔥薑鹽少許,再煮一、二沸即可。

《本草經疏》指出:"肉蓯蓉滋腎補精血要藥。"明清年間張璐在《本草經逢原》中說:"肉蓯蓉,老人燥結與精少,宜煮粥食之。"與黑米成粥,更有補氣益精、滋腎補精之功效。

 

15、補血黑米粥

取黑米100g煮粥;另取砂鍋,用於地黃濃煎取汁;待黑米粥糜時加入地黃濃汁,生薑2片,粥沸即可食之。

《飲膳正要》說:"地黃治虛勞骨蒸、貧血無力、漸漸羸瘦"。黑米與之煮粥,更有補血益氣、羸瘦漸壯之功效。

 

16、長壽黑米粥

將紅薯去皮,剁丁入水粥沸,紅薯丁約200g;再下黑米150g與之熬粥。食用前加少量白糖。

《粥譜》曰:"紅薯粥益氣厚腸胃";"補虛乏益氣力"(《本草綱目》)。據現代分析,紅薯中各種維生素含類似雌性激素物質,有延緩衰老和美化肌膚的作用。寧波百歲老人王志浩至今身體硬朗,還參加勞動。他的飲食特點就是在吃飯時一定要吃紅薯,他認為吃紅薯可以長壽。與黑米成粥,更是消除細胞內氧自由基而抗衰老,常食必然長壽。

製作:把黑米淘洗乾淨,入鍋中加清水170克上籠大火蒸20分鐘(方法同蒸大米飯一樣),取出冷卻,抓成顆粒狀;將玉米粒、青豆入沸水中大火汆1分鐘,撈出控水。蝦仁入沸水中大火汆10秒,撈出控水備用;鍋內放入高湯中火燒開,把黑米、玉米粒、青豆、紅椒丁放入鍋中中火燒開,加鹽、雞精、蝦仁調味,用濕澱粉勾玻璃芡,盛入事先燒熱的煲中,撒上芹菜粒即可。

提示:粥香濃郁,營養豐富。這道菜餚的創意是把傳統的蔬菜煲原料中混合稻穀(用糯米、蕎麥也可),使營養綜合全面。

 

17、黑米粥

主 料:黑米100克、紅糖適量。

做 法:先將黑米洗淨,放入鍋內加清水煮粥,待粥者至濃稠時,再放入紅糖稍煮片刻即可食用。

藥用價值:黑米被營養專家放定是一種蛋白質高、維生素及纖維素含量豐富的食品,還含有人體不能自然合成的多種氨基酸和礦物質等,具有滋陰補腎、明目聰耳的功效,適用於治療肺燥咳嗽、大便秘結、小便不利、腎虛水腫、食慾不振、脾胃虛弱等

18、米桂花粥

原料:黑米100克,紅豆50克,蓮子30克,花生30克,桂花20克。

輔料:冰糖適量。

做法:


1.黑米洗淨,浸泡6小時;紅豆洗淨,浸泡1小時;蓮子洗淨;花生洗淨、瀝干備用。

  
2.鍋置火上,將黑米、紅豆、蓮子放入鍋中,加水1000克,大火煮沸後換小火煮1小時;加入花生,繼續煮30分鐘。

3.加入桂花、冰糖,拌勻,煮3分鐘即可。

  

  

營養穀物首選燕麥:燕麥就是我國的莜麥,又俗稱為油麥、玉麥,營養價值非常高。據資料,莜麥含蛋白質15.6%,是大米的1倍多,比麵粉高出3∼4個百分點;含脂肪8.5%,是大米和麵粉的數倍;含碳水化合物64.8%,比大米和麵粉低10%左右;含纖維素2.1%,灰分2%,是一種低糖、高蛋白質、高脂肪、高能量食品。其營養成分含量高,質量優,蛋白質中的氨基酸在穀類糧食中平衡最好,賴氨酸和蛋氨酸含量比較理想,而大米和麵粉中的這種氨基酸嚴重不足。又如必需脂肪酸的含量非常豐富,亞油酸佔脂肪酸的1/3以上,維生素和礦物質也很豐富,特別是維生素B1居穀類糧食之首。

莜麥有很好的輔療作用:由於亞油酸含量高,可降低人體血液中膽固醇,含有8種植物膽固醇,可防止腸道吸附膽固醇。澱粉分子比大米和麵粉小,易消化吸收,含有果糖衍生的多糖,可被人體直接利用,可降低高膽固醇人的低密度脂蛋白LDL膽固醇,升高其高密度脂蛋白HDL膽固醇。其高質量的膳食纖維,具有緩解結腸癌、糖尿病、便秘、靜脈曲張、靜脈炎等病患的功效。

如果您想預防心腦血管疾病,或已經患上這類疾病,不妨每日吃上一些燕麥片。據北京心腦血管醫學研究中心和中國農科院協作研究證實,只要每日食50克燕麥片,就可使每百毫升血中的膽固醇平均下降39毫克,甘油三酯下降76毫克。

 

燕麥菜譜

1、蘋果麥片粥

  
原料:燕麥片--3大匙,牛奶--1/4杯,蘋果--1/6個,胡蘿蔔--1/3個

做法:

1. 將蘋果和胡蘿蔔洗淨並用擦菜板擦好。

2. 將燕麥片及擦好的1大匙胡蘿蔔放入鍋中,倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。
3. 煮 開後再放入2大匙擦好的蘋果直至煮爛。

  
2、草莓牛奶燕麥

材料:全脂奶100cc、即食燕麥片2湯匙、草莓果醬1小匙。

做法:將牛奶倒入小鍋中,再加入燕麥片及草莓果醬,攪勻後,以小火加熱,不需煮開,到牛奶不冰的溫度即可,離火放涼,麥片完全軟化後,就可餵寶寶吃了。

加草莓果醬是為了增加香氣及甜味,也可以便用新鮮的水果代替,但水果要等燕麥粥濘了後再刀口入,以免破壞維生累C。

  
3、肉末麥片

主輔料:燕麥片150克,豬瘦肉150克,雞蛋一個,青蔥末20克。

調料:熟豬油、精鹽、味精、胡椒粉、料酒、水澱粉各適量

製法:將豬瘦肉剁成泥,調入料酒、鹽蛋液、水澱粉用力攪成肉糊。將燕麥片用250克水浸透再加500克用文火煮成粥狀,徐徐調入豬油、胡椒粉、味精、再淋上豬油和青蔥末即可。

  
4、燕麥南瓜粥

【主料】:燕麥30克,大米50克,小南瓜1個 。

【輔料】:蔥花、鹽適量 。

【製作方法】

1.南瓜洗淨,削皮,切成小塊;大米洗淨,用清水浸泡半小時。

2.鍋置火上,將大米放入鍋中,加水500克,大火煮沸後換小火煮20分鐘;然後放入南瓜塊,小火煮10分鐘;再加入燕麥,繼續用小火煮10分鐘。

3.熄火後,加入鹽、蔥花等調料。

  
5、蘋果肉桂燕麥粥

【主料】:A. 燕麥片(我都買純生的燕麥片,不容易煮熔。).

B. 肉桂粉.

C. 蘋果(去皮切小塊).

D. 蜂蜜.

E. 葡萄乾(注意要買黑色的那種).

【製作方法】

把份量為燕麥片兩倍的水燒開,然後加入燕麥片和蘋果塊,略加攪拌。大概一分鐘之後調成小火,加入葡萄乾再煮大概五分鐘,待煮到鍋裡幾乎看不到多餘水分之後,撒上肉桂粉即可收火。把煮好的燕麥片盛到大碗裡,淋上蜂蜜,吃的時候再倒入冰牛奶就可以了。

  
6、香蕉片燕麥粥

【主  料】:燕麥片(要耐煮的,不要快熟的),香蕉。

【製作方法】

少許水燒開,加麥片,煮三分鐘出鍋,上面灑上切好的香蕉片。

  
7、玉米粒燕麥粥

【主  料】:燕麥片、甜玉米粒,比例基本為1:1.

【製作方法】

1、鍋裡水燒開。2、放入燕麥片和玉米粒,時不時攪拌,十分鐘左右。好了。

  
8、豆漿麥片粥

【主  料】:豆漿、燕麥片

【輔  料】:草莓、蜂蜜

【製作方法】

豆漿倒入鍋裡,倒入速煮的那種燕麥片,煮開以後,轉中小火煮繼續煮5分鐘左右,注意一直攪動,加入葡萄乾,攪勻盛出即可。

  
9、草莓牛奶燕麥粥

【主  料】:燕麥片、草莓

【輔  料】:蜂蜜

【製作方法】

1、在鍋中加入水、燕麥片,大火煮開後,轉用中火熬煮後盛起。
2、在裝有燕麥粥的碗裡倒入冷牛奶,稍稍攪拌,放上草莓即可。
3、如果喜歡燕麥甜品,則可以加入少許蜂蜜。

  
10、麥片紅棗粥

配料:燕麥片100克,紅棗15枚。

製法:

把紅棗洗淨、去核,用水適量煮沸,棗爛後,撒入燕麥片調勻,煮沸5分鐘即可。藥用:每天早、晚分食。

說明:健脾養血,益氣生津;對慢性氣管炎、血小板減少症、白細胞減少症、失眠症、疲勞綜合症、貧血均有療效。

  
11、麥片百合粥

配料:燕麥片100克,百合25克。

製法:把百合用水煮熟,撒上燕麥片攪勻,煮沸5分鐘。

藥用:每天早、晚分食。

說明:潤肺止咳、補虛斂汗;對慢性氣管炎、自汗盜汗、肺結核、支氣管哮喘有療效

  
12、燕麥五香餅

配料:燕麥粒500克,植物油、味精、五香粉、精鹽皆適量。

製法:馬燕麥粒放入鐵鍋炒到香熟,磨成細粉,放在盆中,撒精鹽、味精、五香粉拌勻,用沸水和成麵團,切成小塊,做成圓餅。把平底鍋燒熱後刷上植物油,放入圓餅,烙熟即可。

藥用:當點心食用。

說明:補益肝脾、降糖降脂;對慢性肝炎、高血壓病、冠心病、糖尿病、肝硬化、脂肪肝、高血脂症、動脈硬化症均有療效。

  
13、燕麥江米粥

用料:江米、燕麥,比例為二比一。

做法:江米燕麥洗淨入冷水中放在高壓鍋煮至開鍋15分鐘。

特點:清香爽品,吃時有滑嫩感,如果加入冰糖更適合幼兒口味,有滋補養胃功能。

點評:燕麥因含有大量粗纖維,可幫助兒童排便,預防便秘。家中經常煮燕麥和江米粥,對家人都有一定的保健作用。

  
14、草莓牛奶燕麥粥

材料:全脂奶100cc、即食燕麥片2湯匙、草莓果醬1小匙。

做法:將牛奶倒入小鍋中,再加入燕麥片及草莓果醬,攪勻後,以小火加熱,不需煮開,到牛奶不冰的溫度即可,離火放涼,麥片完全軟化後,就可餵寶寶吃了。

小叮嚀:加草莓果醬是為了增加香氣及甜味,也可以便用新鮮的水果代替,但水果要等燕麥粥濘了後再刀口入,以免破壞維生累C。

  
15、蘋果麥片粥

原料:燕麥片--3大匙,牛奶--1/4杯,蘋果--1/6個,胡蘿蔔--1/3個

製法

(1) 將蘋果和胡蘿蔔洗淨並用擦菜板擦好。

(2) 將燕麥片及擦好的1大匙胡蘿蔔放入鍋中,倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。

(3) 煮開後再放入2大匙擦好的蘋果直至煮爛。

  
16、燕麥牛奶布丁

燕麥片60克、鮮奶500克、全蛋4個、細砂糖100克、葡萄乾適量

製作:

1.先取1/2的鮮奶煮沸,衝入燕麥中拌勻備用

2.將剩餘的1/2鮮奶加熱至40℃時,再加入全蛋和細砂糖,用打蛋器同方向攪拌均勻,隨即過篩二次,再加入做法1泡好的燕麥片攪拌均勻

3.將做法2的布丁液倒入懷中,蓋上一層保鮮膜,放入電飯鍋中蒸12分鐘即可

4.取出後放上葡萄乾即可

  

17、玉米燕麥粥

原料:玉米粉150克,燕麥仁100克。

製法:將燕麥仁去雜質洗淨,放入鍋內,加水適量煮至熟而開花。用冷水調成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麥仁鍋內,用杓不停攪勻,燒沸後改用小火稍煮,即可出鍋。

特點:米爛粥稠,清香味濃。

功效:燕麥每百克含蛋白質14克,脂肪7克,碳水化合物68克,維生素E2.3毫克(成品燕麥片),還含較多的維生素B6及鈣、磷、鐵。玉米含維生素B1、維生素B6較多。此粥對女性豐乳有利,宜多吃。

材料:燕麥片(不要加糖加奶的那種),蔬菜(蘑菇、生菜、蘿蔔等),牛奶,調料。

步驟:蔬菜切成適當大小;鍋裡放水(依自己能吃多少定吧),等水半開的時候放蔬菜。水全開時放燕麥,待燕麥熟了,小火放牛奶。牛奶不要煮開,那樣不好。(不放牛奶就依自己口味放調料)

  
18、奶香燕麥粥

快煮燕麥片(非即溶)超市有賣,水燒開,撒入適量燕麥片,小火煮3-5分鐘,放入牛奶煮開,放糖。滑爽奶香燕麥粥!

紫菜,火腿沫,胡椒粉,勾芡,碎青菜,香菜,味精,鹽,香油這些配料放入奶香燕麥粥中就成咸味的奶香燕麥粥了。

  
19、燕麥黑芝麻粥

原料:大米、燕麥、黑芝麻。調料:白糖。

做法:

1、燕麥用水泡開備用。
2、將大米和黑芝麻煮成粥,出國前放入燕麥,再煮5分鐘,放入適量白糖攪勻,即可。

專家點評:在各種糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,精白大米的7.5倍之多,大麥次之。論其維生素、蛋白質和膳食纖維含量,也遠遠優於大米白面。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防缺鈣有益。歐美膳食中注重燕麥和大麥的營養價值,的確有多方面的理由。

20、燕麥黑米糊

原料:黑米100克 燕麥50克 糯米50克 清水2升 蜂蜜1杓

作法:
1、黑米洗乾淨,浸泡48小時待用;
2、燕麥、糯米分別洗乾淨,浸泡24小時待用;
3、把泡好的黑米、燕麥、糯米一起加入足量清水,放入食物料理機打碎;
4、最後把打碎的黑米、燕麥、糯米,一起煮成軟糯的粥。
5、粥溫度降到80度左右,調入蜂蜜就可以了。

 

 

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