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奇妙六招讓失眠女睡香香!

2008-12-02 00:16 作者:梁慧玲 桌面版 简体 0
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研究顯示,50%以上的女性患有失眠症狀。據美國《每日健康新聞網》報導,女性激素起伏變化導致她們比男性更容易失眠。據《Mayo女性臨床健康資源》雜誌介紹,女性只要改變一些小習慣,就能改善睡眠質量。

以下六招,有效緩解女性失眠

1、減少攝入咖啡因。除咖啡、茶之外,碳酸飲料、用來緩解頭痛、傷風及鼻塞的藥物中也含有咖啡因。

2、避免吸菸。香菸中的尼古丁會削弱入睡的念頭,讓人越發精神。

3、不要喝酒。在睡前幾小時內,喝上一到二杯酒,會讓人難以入睡,甚至會在後半夜驚醒。

4、睡前少吃。臨睡前吃太多會讓人入睡困難。

5、多做運動。白天活動少會導致晚間睡眠出現問題。

6、白天少打瞌睡。即使小憩,最好別超過30分鐘。

專家建議:

除了盡量改變不良的生活方式之外,必要時也要求助於醫生。在失眠人口越來越多情況下,醫生對失眠的病人也越來越不敢忽視,由於醫藥科技的進步,治療失眠的藥物的副作用也越來越少,短期使用不會有害。

另外,還有更詳細的解決失眠的辦法:

一、"不睡覺"法--躺下就清醒的人適用

這種辦法似乎很不人道,"本來我就苦於睡不著覺,身心疲憊,你幹嗎還讓我不睡覺?"但它是解決失眠最好的辦法,這種辦法對"夜貓子"型的失眠症不適用,因為他本來還沒到睡覺的時間嘛!"不睡覺",就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。

具體的做法是:

1.在想睡覺的時候才上床;

2.在10到15分鐘之內,沒有睡著,立刻下床,看書或看電視,或把你腦子裡停不下來的思維寫下來,如果沒有睡意,就不要停止;如果再次上床仍無法入睡,那麼再下床,專心地重複去做剛才的事情;

3.不管晚上睡得如何,早上都按時讓鬧鐘叫醒自己;

4.白天不准打盹,就算瞌睡了,也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。

二、專注法--想像力豐富的人適用

入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心,期望自己快點睡著,擔心自己又失眠。其實這都是不良暗示,無異於反覆對自己說,我還沒睡著。

具體的做法是:針對這種情況,不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻,做這樣一件事情--專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信,也可以是編造一個長長的故事,或者想像自己在一個喜歡的環境裡散步,捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了,第二天便可繼續你前一天未完成的想像。

三、數數法--希望省勁的人適用

單調的刺激,可以使人快速地進入睡眠。此法已為催眠實驗所證明。

具體的做法是:"1......2......3......4......"緩慢而又單調的重複,就像是催眠師在對你說"放鬆......再放鬆......越來越放鬆......你已經完全地放鬆了......"一樣。可以使你在這種單調的重複刺激中入睡。這種方法還可以變得有趣一些,比如數綿羊、背乘法口訣、背古詩等。

四、規則法--嚴於律己的人適用

這種方法適合於自律性較強的人,因為"規則法"一旦實施就必須嚴格遵守。

具體的做法是:

1.定出起床時間,不管工作日還是假期;

2. 記一份睡眠日記,包括睡眠質量、睡前姿勢、影響睡眠原因等,好的地方發揚、弱點加以改進;

3. 找出一些睡前必做的事,使自己手腳忙碌起來。如檢查門窗是否關好、洗漱、準備好明天出門的衣服和用具、想出自己最喜歡的睡姿等等;

4. 在晚上六點之前的任何時間內,為自己安排一次適當的消耗體能的體育運動;

5. 取消午睡,在晚上六點後不喝酒、咖啡,當然能不吸菸更好。如此規則,是確保你能順利進入夢鄉所必做的。

五、限製法--在床上過於浪費時間的人適用

有些失眠的人為了保證自己能有充足的休息,加長了躺在床上的時間,企圖來挽回失眠給自己帶來的損失。但躺在床上到睡著,耗費了3個小時,最後也只睡了不到5個小時。那麼,這類人,可以採用限製法來改善自己的睡眠。

相關專題推薦:專家談睡眠中出現的問題 VS 睡眠呼吸暫停綜合症

具體的做法是:

1.計算出自己實際的睡眠時間,確保你在床上的時間與睡眠時間相等(用2週時間來測算);

2.確定睡眠時間後,在一個月內每天必須睡夠你的實際睡眠小時,不得超出這個時間,即使有時想提早上床;

3.如果你在一兩週內都能睡夠實際睡眠時間,可以獎勵自己在床上多呆10分鐘;如果能繼續保持一兩週,那麼再次獎勵自己在床上多呆15分鐘。此後仍能保持一兩週,則繼續獎勵自己在床上多呆15分鐘,每次獎勵的限度不可超過15分鐘。最後,直到你認為達到自己最佳的睡眠時間為止;

4.如果在一個月內,你仍是床上時間大於睡眠時間,則需重新計算你的實際睡眠時間。

六、圖畫意象法--"夜貓子"適用

具體的做法是:按時就寢,閉上眼睛,想像出一片夕陽西下的草原,光線漸漸暗了下來,接著看(想)到草原上出現了一些動物,這些動物有白天活動的、也有夜間活動的。先看夜間活動的動物,可能它們此時比較興奮,然後看白天活動的動物,此時它們已經昏昏欲睡了。再接著,想像夜間活動的動物們漸漸跑到了遠處,離開了你的視野,然後把注意力轉移到昏昏欲睡的動物們身上,去找它們懶洋洋的、舒服地臥在草叢中的感覺,一動都不想動的感覺。這樣堅持做一兩週,作息時間就會倒過來。






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