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專家支招治療失眠:與其床上數羊 不如起床幹活

 2005-06-17 15:40 桌面版 简体 打賞 0
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近日,記者瞭解到失眠已成為繼頭痛之後神經科門診的第二大疾病。北京協和醫院呼吸科黃席珍教授說:「很多失眠者不停地想『我要睡覺』反而會使肌體更加警覺,無法入睡。與其這樣,不如起床做些家務或其他事情,這就是著名的失眠行為療法---刺激控制療法。」

  睡得少並非失眠

  黃教授告訴記者,很多人對失眠有錯誤的理解,認為睡得少就失眠。「人對睡眠時間的需求量因人而異,有長睡眠,也有短睡眠,不能以自己睡眠時間的長短來認定是否失眠。有人一天睡9個小時還不夠,有人睡5小時精力就很充沛。」黃教授說,「老年人與年輕的時候相比,不僅睡眠時間減少,睡眠深度變淺,而且夜間覺醒次數和持續時間也會增加,早晨也醒得早,這是由於活動量減少,所需睡眠也減少,對身體沒有危害,因此也不要誤認為是失眠。」

  睡不著應立即起床

  由於失眠者不停地想「我要睡覺」,給自己不斷地施加壓力,會使肌體更加警覺,反而更難入睡。更有失眠者,晚上睡不著就數羊,但還是沒睡著。黃教授說: 「與其床上數羊,不如起床做些其他的事情。」黃教授告訴記者,曾經有位失眠者,經過各種嘗試後還是失眠,後來她改變想法,睡不著就乾脆起床,做做家務,收拾東西。這樣心情放鬆了,睡眠反而改善了,現在只是偶爾失眠。黃教授解釋道,她是在無意識中總結出了著名的失眠行為療法---刺激控制療法。

  刺激控制療法

  具體做法

  1.除了睡覺以外,其他時間不要待在床上或臥室裡。把床當做睡覺的專用器具,不要躺在床上看書、看電視、聽廣播等。

  2.躺在床上30分鐘後如果還睡不著,必須起床離開房間,去做些溫和的事,只有在真正有了睡意時才上床。上床後又不能迅速入睡,再馬上起床,等再有睡意再上床。假如始終沒有睡意,那就得如此反覆直到有睡意。

  3.每天早晨堅持在同一時刻醒來並起床,不管晚上睡得如何。

  特別提醒:睡不著離開房間時,不要帶著自己最終還會回到床上的想法,腦子裡要想不再睡了,不能再睡了。起床後的活動,要溫和、平靜、少刺激,燈光盡量昏暗,不要抽煙、吃東西或做運動。此療法對由「心病」引起的失眠效果較好。

  名詞解釋:失眠症

  1.入睡困難,就寢後30分鐘不能入睡;

  2.晚上睡覺易驚醒或反覆憋醒,覺醒時間每晚超過30分鐘;3.醒得過早;

  4.起床後有疲乏、頭腦不清醒、頭疼、頭暈等不適,並持續時間長,影響工作和生活;

  有上述一種表現在臨床上都診斷為「失眠症」。


(競報)

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