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久坐久站肌肉硬梆梆?3分鐘伸展法,脫離腰酸背痛!(組圖)

 2016-09-23 12:40 桌面版 简体 打賞 0
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(圖片來源:wikihow)

根據《MayoClinic》的報導,醫師推薦以下最簡單的「辦公室背肌運動操」,每天15分鐘就可達到伸展背部、減緩酸痛的效果。

肩胛骨運動


肩胛骨內彎為膏肓穴所在,適當練習可以舒緩背部疼痛。

1、坐在無扶手的椅子或凳子上,保持背脊直立,肩胛骨用力向中央擠壓

2、保持姿勢5秒鐘,放鬆,重複3∼5次,每天做兩組即可。

腰部旋轉伸展


利用無扶手椅子,就能在辦公室簡單練習背部伸展。

1、坐在無扶手椅子上,右大腿放在左上腿上,用手肘靠住膝蓋,身體朝反方向旋轉

2、保持姿勢10秒後,左右大腿位置交換,換方向練習,每次練習3∼5次,每日練習兩組。

腰部收縮運動


醫師表示,腰部收縮運動,可放鬆背部及腰部壓力。

1、平躺,雙腳膝蓋彎曲,腳掌貼地。收縮背部、腹部和腰部,上半身呈一直線,伏貼於地板上。

2、將腰腹抬離地面,保持姿勢5秒鐘,放鬆,背部貼地,肚臍盡量用力朝地面貼近作反方向運動。保持5秒鐘。每天練習5次,可逐步增加練習次數。

橋式運動


根據梅奧診所報導,橋式運動可伸展背部、腰部、臀部肌肉。

1、平躺,膝蓋彎曲,腳掌貼地,保持背部挺直,肩膀和頭部放鬆,收縮腹部和臀部的肌肉,抬高臀部,下背部懸空。

2、維持身體如拱橋的姿勢,試著練習3個深呼吸的時間,回到起始位置。每天可練習5次,逐步增加次數。

扭腰伸展運動


每天早晚練習一次擺腰運動,對腰、背酸痛都有舒緩作用。(以上皆為mayoclinic圖片)

1、平躺,膝蓋彎曲,腳掌貼地,保持背部平直,肩膀緊貼地面,雙腿向右側延伸,膝蓋盡量貼地。

2、保持姿勢5∼10秒鐘,進行反方向練習,每天練習2-3次,最好的情形是早晚各練習一次。

責任編輯: 李慈 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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