养腿比养命重要 3个动作把走路底气练回来(图)

一些老人很怕走不了路，成为家人的负担（Pexels）

一位老人身体好不好，检查报告不一定看得出来，但一双腿，几乎一看就知道。那些七十岁还能自己买菜、搭公交、出门旅游的耆老，往往有一个共同点——腿有力，走得稳，不太依赖别人。反过来，很多人并不是被什么大病打倒，而是从一次跌倒开始，慢慢失去行动的自由。因此，养腿比养命更重要。

腿一弱 生活就开始“缩小”

您想想最近有没有这些变化：

- 没走几步就想坐下；

- 爬楼梯比以前慢很多；

- 从椅子或马桶站起来，要用手撑；

- 走路步伐变小，过马路心里没把握。

这些都不是突然发生的，而是腿部肌力在不知不觉中下降。

一位七十多岁的老人，原本只是控制血压，生活完全自理。后来有一天晚上倒垃圾，踩到一个小台阶，脚一软摔倒，髋骨骨折。手术很成功，但腿力却怎么也回不来，他很怕变成家人的负担。

很多老人真正失去独立，并不是因为疾病本身，而是因为腿撑不住了。

为什么腿会一年比一年没力？

常见原因有四个：

第一，坐太久、动太少。

肌肉不用就会退化，大腿、小腿一年比一年薄，膝盖自然更吃力。

第二，体重慢慢增加。

体重每多一公斤，走路、上下楼时，膝关节承受的压力都是好几倍。

第三，血管与代谢问题。

三高控制不好，血液循环变差，腿容易酸、麻、抽筋。

第四，鞋子和环境不友善。

地板滑、鞋底软、后跟不稳，脚踝一没力，就容易跌倒。

重点是：

腿不会自己变强，只会越来越弱。

但好消息是——肌肉是活的，只要愿意练，它就会回应。

70岁开始来得及

研究和经验都告诉我们：即使七十、八十岁，只要做的是安全的力量训练，腿力还是能明显改善，走路速度和平衡感都会变好。

在正式练之前，你可以先用几个简单的小测试，看看自己现在大概在哪个阶段：

- 坐在椅子上，不用手撑，能不能站起来

- 走一层楼梯，会不会中途停下来

- 扶着椅背，单脚站，能不能稳住5–10秒

如果发现有点吃力，不用沮丧，反而代表现在开始刚刚好。

3个在家就能做的养腿动作

不需要健身房、不需要器材，一张稳固的椅子就够。

动作一：椅子起立

这是最重要的动作，关系到将来能不能自己站起来。

- 坐在椅子前1/3

- 双脚与肩同宽，脚掌踩稳

- 身体微微前倾，用腿的力量站起

- 再慢慢坐回去

一开始做8–10下即可，分两组。

如果很吃力，做3–5下也没关系。

动作二：扶椅背提脚跟

主要训练小腿，小腿被称为“第二颗心脏”。

- 双手扶着椅背

- 脚尖不动，慢慢踮起脚跟

- 数1–2，再慢慢放下

每组15下，做1–2组。

很多人坚持一段时间后，小腿抽筋、肿胀都会改善。

动作三：侧抬腿+单脚站

练的是平衡和稳定度，是预防跌倒的关键。

侧抬腿

一手扶椅，另一只脚往旁边抬20–30公分，上半身保持直立，左右各10下。

单脚站

一手扶着，另一只脚抬起。从5秒开始，慢慢增加。

每天10–15分钟，就够了

你可以这样安排：

吃完晚饭休息一下→椅子起立→提脚跟→侧抬腿→单脚站

做到微微喘、身体发热，但还能说话，就是刚刚好的强度。

重点不是一次做多少，而是每天都有做一点点。

养腿，还要注意以下几件事

- 穿稳定、防滑的鞋子

- 控制体重，不让膝盖超载

- 久坐30分钟就起来动一动

- 蛋白质要吃够，肌肉才长得出来

如果有严重心脏病、关节剧痛或近期中风，开始前先咨询医生，安全最重要。

腿好，你才有能力过自己想过的生活。如果你现在还能站起来、还能走几步，那就一定还有机会，把腿的底气练回来。别等跌倒以后才后悔。

今天愿意多动这一下，未来很多年，你都会感谢现在的自己。