如何提升睡眠压？“四步骤”让你失眠变舒眠(组图)

先解决夜尿再进行舒眠步骤。（图片来源：Adobe Stock）

能否在五十几岁顺利调整睡眠状态，将会大幅改变以后的人生。实践方法可分为四步骤，但在开始尝试前，假如你会半夜醒来上厕所，也就是有夜尿问题，必须先想办法解决这一点。若无法防止夜尿，就很难感觉到睡眠有所改善。解决夜尿问题后，可以进行舒眠四步骤。

舒眠四步骤

步骤一：打造最好的睡眠环境 

五十岁族群的优势在于这时的经济比以前宽裕，容易改变睡眠环境。另外，五十几岁比四十几岁容易受到环境的影响，所以很多人光是打造舒适的睡眠空间，就能舒眠。

步骤二：提升睡眠压

五十几岁睡眠失调最大的原因，在于“睡眠压”低落。

相信有不少人第一次看到睡眠压一词。这是指为了累积睡眠物质所需要的压力。当我们年纪迈入五字头后，大脑和肉体都会衰退，不仅如此，睡眠压还会下降。若能改善该状况，就可获得庞大的效果。

超过一半的人做了前两个步骤，便可从“难眠”变成舒眠。只是，人进入五十岁后，会遇到很多麻烦，所以有些人无法单凭改善环境、提升睡眠压，就好睡好醒。

没有吸收新知或其他负荷，大脑和身体就以为你不需要深度睡眠。（图片来源：Adobe Stock）

步骤三​​​​​​​：就寝前，先松一松身体

随着年龄增长，人体柔软度及恢复能力都会降低。

说得更清楚一点，就是白天做了不良姿势后，让身体紧绷、肌肉扭曲变形，且不会恢复原状，许多人因此难以深睡。

由于没能舒缓身躯，若就寝时稍微出力，等到早上起床，身体依旧僵硬、疲劳、或酸痛。

其实很多人到四十几岁后，因没有特意消除这份紧绷，以至于睡觉时会忍不住用力。

步骤​​​​​​​四​​​​​​​：睡前让大脑停止躁动

晚上几乎没有烦恼，不依赖酒精即可放松顺利入眠的人，不需要做这个步骤。至于就寝前常烦恼、焦虑，或是晚上不停上网、打电动，使大脑无法轻易放松的人，则一定要试试这道步骤。

睡前写三行日记，就能停止胡思乱想。

（本文摘自大是文化出版社《50岁后的快眠法则：夜尿、浅眠、难入睡……放松有窍门、大脑重开机，累积睡眠压，获得好眠复原力》，作者：角谷Ryo。）