脊椎律动跑步好处多 要怎么跑?(组图)


脊椎核心活化运动,可以训练心肺机能和增强有氧机能。(图片来源:Adobe Stock)

按:作者群长期专注在疼痛与身心症的非药物治疗,因此,在治疗当中,特别着重患者如何开始从走动到跑跳,作者们也提出脊椎律动跑步(简称脊跑)与脊椎律动走步(简称脊走)是最好的脊椎核心活化运动,可以训练心肺机能、改善末梢循环、增强有氧机能、使神经肌肉活化再生,更是一种辅助解痛的治疗优先选项。

减少手臂摆动,增加脊椎律动

以脊慢跑为例,并不求快,本质上,这样的运动就是一种热身运动,目的是使得你的心肺与脊椎都活络起来,所以,原则上并不需要做额外的热身运动。我们特别反对在脊椎还没有活络以前就做一些静态拉筋的动作,这样反而会增加脊椎受伤的机会。

我们的目标是脊椎的律动,所以跑步的姿势会跟平常跑步的姿势不太一样。脊慢跑的时候要抬头挺胸略收小腹,腰臀部收紧身体略向前倾,我们特别要求抬高下巴(切莫缩下巴)到水平面或者再高一点,以避免头的重量给颈椎带来太多负担,而影响颈椎的自然律动造成僵硬。

在增进脊椎律动的前提下,手的摆动要最小化,而肩膀围绕脊椎的摆动要最大化,所以,手肘弯曲夹角10~90度置于身边,手肘贴近身体,掌心向内或向上以利于抬头挺胸。运动时要减少手的前后摆动,甚至可以让两手贴近前胸,或者用弹力带来固定手臂减少手臂的前后挥动(图3)。


下巴微抬,高于水平。(图片来源:新自然主义出版社提供)


两手贴胸减少手的前后摆动,两手贴近前胸。(图片来源:新自然主义出版社提供)

肩膀对着骨盆,放松摆动交叉

依我们的经验,脊椎律动有障碍的患者特别需要弹力带的帮忙,借此学习肩膀、脊椎、臀部、与下肢的协调与律动。在理想的训练状态下,肩膀的活动是由脊椎律动来带动,而手臂是跟着肩膀律动而完全放松。整体上来看,肩膀对着骨盆交叉活动,配合脊椎的摆动。

我们知道,脊椎的自然律动与摆动的力量来源是下肢的活动,为了最大化脊椎律动的动力,我们特别注重脚部的动作。首先,脚跟靠近,两脚脚尖要打开约20度到60度,至少维持一些外八的角度,让我们落脚的时候产生内侧分力,向上传导对骨盆与脊椎产生扭力,至于应该开几度才好,取决于个人体型的差异与前进的速度。

所以,走动和原地跑的时候角度可以开大一点;快跑或前进速度快的时候可以小一点,因为只要些许角度,快速前进的侧向分力足以带动脊椎的律动。此外,原地跑或踏步时,两脚膝关节也可以稍微张开,以增加臀部与脊柱核心肌群的律动,而产生脊椎的扭力。


两脚脚尖要打开约20度到60度,让落脚时产生内侧分力向上传导,对骨盆与脊椎产生扭力。(图片来源:新自然主义出版社提供)

本文摘自新自然主义出版社《脊慢跑:快乐跑出身心疗愈:律动脊椎,缓解各种疼痛,终结自律神经失调!》,作者:梁恒彰,杨翠蝉,梁砚林。

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