有效健身训练关键 在“这点”上取得平衡(组图)
有效健身训练关键——在太努力和不够努力之间取得平衡。（图片来源：Adobe Stock）
主要肌群至少每5至7天要训练一次
所谓的主要肌群，就是推系列动作、拉系列动作及深蹲所使用的肌群。每个主要肌群的训练频率取决于生活行程、训练目标、训练难度。而训练频率的黄金指标，就是所有主要肌群至少每周要训练一次。
举例来说，如果你每周训练三次，而你最想练的是上肢肌群，这时候推系列和拉系列动作的训练频率就要高于深蹲，例如你可以在每周第一次和第三次训练做推和拉，第二次训练则做下肢训练。同理，如果你比较想训练下肢，花的时间就要比推和拉更多。
每周要做多少的推、拉、深蹲，以及其他肌力训练动作，要看这些动作的难度，而所谓的难度则主要取决于训练强度（训练中使用的阻力）和训练量（执行的总次数）。训练所使用的重量（阻力）越重、组数越多，就表示训练越困难，因此越难恢复。因此，每次训练的强度和量越高，你的训练频率就会越低。举例来说，你每周可以训练深蹲或推系列动作两三次，但你能做的难度就只会那么高，代表每次训练时能用的重量和能做的组数就只会有那么多。
所谓的“组数”是由连续的“次数”所组成，而次数就是特定动作执行的次数。例如你做完10下伏地挺身然后休息，就代表你做了1组10下。
所以，有效训练的关键，就是在太努力和不够努力之间取得平衡，而这就带出我们的下一个原则……。
每次训练至少做9至15个扎实训练组
〈终生强壮〉所有训练计划都会包含暖身以及12组扎实训练组（也就是难度较高的训练组，可以有效提升肌肉量和肌力），总共大约需要1小时的时间。也就是说，你每周真正需要训练的时间只有3小时，大概就是美国人平均每天使用社群媒体或看电视的时间。
你可能会怀疑，这么好的训练效果怎么可能只需要这么少的时间精力，特别是有些知名教练都说每次训练都要做25至30个扎实训练组。这种训练方法虽然很受欢迎，但常常效率不佳，甚至会造成反效果，因为你的单一肌群能承受的训练量有限，如果超过这个上限，反而不会带来更多肌肉生长效果。研究显示，这个上限大概就在8至10个扎实训练组，当然也要看你使用多少阻力，以及你的训练程度如何。
单一肌群每次有多少扎实训练组很重要，而每周有多少扎实训练组也很重要。越来越多证据显示，刚开始接触肌力训练的新手，每个肌群每周所需的扎实训练组不需要超过10组，就能让肌肉量和肌力显著提升；而中阶者和进阶者每周则需要15至20个扎实训练组，才能持续进步。
用一下最大反复次数的60至80%来训练
在〈终生强壮〉训练计划中，你会使用一下最大反复次数的60%至80%来训练。所谓一下最大反复次数，指的就是特定动作做一下的最大重量。也就是说，每个动作做8至15下后就要休息，这个强度比多数人想像中更高，因为很多训练计划都会使用较轻的重量与较多的次数，但这样其实不太有效。使用较轻的重量当然也会让肌肉成长，但是研究显示，若要使用较轻的重量，就必须练到肌肉力竭（无法再多做一下动作），才会产生明显的进步。
这种练到力竭的方法会有两个问题：首先，每组做20下以上会让人心很累（每一组的时间比较长、感觉比较累，而且造成的疲劳也比高强度低反复更多）；第二，经常力竭会增加受伤的风险。只要使用更重的重量，并减少每组的次数（如同本书的建议），你不需要过度疲劳，也不需要让肌肉力竭，就能达到很棒的增肌效果。
现在你可能会希望一下最大反复次数不要太难算，这样才能在训练中使用正确的重量；你可能也会害怕这个训练系统很复杂，自己可能做不到。别怕，这里我们不需要数学。我会跟你分享一个很简单的方法，让你靠直觉就能确定该从什么重量开始，接着逐步使用更大的重量。但在这之前，我们要先讨论肌力训练的最后一个重要原则。
扎实训练组之间要休息2至4分钟
多数人上健身房就是为了运动和流汗，所以组间休息就很像在浪费时间，因此很多人的休息时间都很短，甚至完全不休息，一直保持活动。如果你的目的只有燃烧热量，这样没什么问题；但如果你想要提升肌肉量和肌力，就大有问题。
肌力训练需要把肌肉推向极限，而足够的组间休息非常重要，因为这样你的心脏才有时间喘息，并为下一个扎实训练组做好准备，让你可以发挥出最大的力量。
以上说法也有科学根据。巴西里约热内卢州立大学（StateUniversity of Rio de Janeiro）的科学家做过一份研究，发现3至5分钟的组间休息，可以让训练者执行更多的组数、使用更大的重量，并得到更多的总训练量。美国东伊利诺大学（Eastern IllinoisUniversity）的一份研究也有类似的结论，指出在执行大重量训练时，2至4分钟的组间休息可以带来最好的效果。
实际上，训练肱二头肌、肱三头肌和肩膀等小肌群的时候，组间休息可以稍微短一些（2分钟左右）；而训练背部、胸部和腿部等大肌群的时候，组间休息则要长一些（最多可以到4分钟）。
适当的休息时间是有效训练的关键。（图片来源：Adobe Stock）
很多人也跟你一样，一开始会觉得休息那么久很奇怪。你甚至可能会感到罪恶，好像休息时间还比训练时间更多。不过，请你专注并相信这个过程，仔细观察身体对训练的反应，并且真心相信这些休息时间是有效训练的关键。
组间休息的时候要做什么呢？你必须真的休息，让身体为下一组扎实训练做好准备。你可以坐着或站着休息，但不要做增强式训练或有氧运动。另外也建议你要计时，以免高估或低估休息时间。使用手机内建的码表就可以轻松掌握自己的休息时间。
除此之外，休息时要做什么都没关系，但是为了让训练的感觉与效果更好，建议关闭网络、社群媒体、电子邮件，并专注在训练过程、身体感受，以及下一组使用的重量与次数（事实上，研究显示在下一个训练组前想像自己成功做完，可以有效提升运动表现）。
本文摘自采实文化出版《美国第一健身强人，练肌力✕抗老化锻炼全书：重训✕饮食，12周有效训练，人人都能练出精实、自信、好体力》，作者：麦可‧马修斯/译者：王启安。